Un entraînement complet de 7 minutes pour garder la forme

7 minutes workout

Trouver 7 minutes dans la journée pour s’entraîner… tout le monde peut le faire ! Alors plus d’excuses, découvrez le 7 minutes workout, un programme d’exercices complet, qui vous permettra de retrouver la forme en seulement quelques minutes par jour.

7 minutes d’entraînement par jour suffisent !

Conçu à partir du modèle d’entraînement HIIT (Hight Intensity Interval Training), le 7 minutes workout est un programme de cardio training qui consiste à enchaîner 12 exercices différents à la suite, sous forme de circuit training. Chaque exercice est réalisé pendant 30 secondes, puis suivi de 10 secondes de récupération, avant de passer au mouvement suivant. Au final, on arrive à un total de 7 minutes et 50 secondes d’entraînement. Selon les capacités et disponibilités de chacun, cet enchaînement peut-être répété 2 à 3 fois (ou plus…).

Le workout des travailleurs

Le 7 minutes workout a été élaboré par Brett Klika et Chris Jordan, de l’institut de la Performance Humaine à Orlando. A l’origine, ce programme a été conçu à l’intention d’une population qui manque cruellement de temps pour s’entraîner, devant gérer un rythme de vie intense, entre les responsabilités professionnelles et la vie familiale. Dans leur article publié en 2013 dans American College of Sports Medicine’s (Health & Fitness Journal), Klika et Jordan expliquent que leur objectif était de proposer un programme d’exercice rapide, sans danger et efficace, pouvant être réalisé partout et sans équipement spécifique. De ce fait, leur protocole d’entraînement est basé sur des exercices au poids du corps (sans matériel), alternant travail cardio et musculaire, et sollicitant l’ensemble des groupes musculaires du corps.

Tous les avantages du HIIT

Comme nous l’avions vu dans l’article sur l’entraînement HIIT, ou encore dans celui présentant la méthode TABATA, un entraînement basé sur des efforts intenses répétés, entrecoupés de courtes périodes de récupération, est tout aussi voir plus efficace qu’un entraînement plus long, basé sur un effort continue à intensité modéré. Concrètement, réalisé 4 à 5 fois par semaine, le 7 min workout vous apportera davantage de résultats en terme de perte de masse grasse, de gain de force musculaire et d’augmentation de votre VO2 Max que 3 footing de 30 minutes.

Les 12 exercices du workout

  1. Jumping jacks : à partir de la position debout, bras et jambes serrées, le jumping jack consiste à réaliser un saut avec écart latéral des bras et des jambes simultanément, suivi d’une seconde impulsion où l’on resserre les bras et les jambes.
  2. Chaise : exercice statique, la chaise consiste à s’appuyer dos à un mur, jambes fléchies à 90° (cuisses parallèles au sol), puis à maintenir la position sans bouger.
  3. Pompes : même si vous connaissez cet exercice, n’hésitez pas à suivre nos conseils pour bien faire des pompes.
  4. Abdos « crunch » : exercice d’abdos très répandu, le crunch consiste, à partir d’une position allongée au sol, jambes fléchies, à décoller les épaules en contractant ses abdominaux.
  5. Monté sur chaise : prenez appui avec un pied sur la chaise et soulevez l’ensemble de votre corps, puis posez l’autre pied sur la chaise et réalisez le même mouvement avec l’autre jambe.
  6. Squats : à partir de la position debout, pieds écartés de la largeur des épaules, le squat consiste à réaliser une flexion/extension de jambes en « poussant » les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol.
  7. Dips sur chaise : variante de l’exercice de dips traditionnel, le dips sur chaise consiste, dos à la chaise, à prendre appui avec les paumes de mains sur le bord de la chaise, puis à réaliser des flexions/extensions de coudes en gardant le dos proche de la chaise.
  8. Gainage ventral : exercice de base pour muscler ses abdominaux en position statique, le gainage ventral consiste à prendre appui au sol sur les avants bras et les pointes de pieds, corps aligné, et à maintenir la position sans bouger (abdos et fessiers contractés).
  9. Course sur place : courrez tout simplement sur place en réalisant des montées de genoux.
  10. Fentes : à partir de la position debout, la fente consiste à faire un grand pas en avant et à réaliser une flexion de jambes (sans que le genou ne dépasse la pointe de pieds), puis à revenir à la position de départ.
  11. Pompes en T : il s’agit du même mouvement que les pompes traditionnelles, sauf que suite à votre extension (bras tendus), vous décollez un bras et l’ensemble de votre corps (toujours gainé) vers le haut afin de former un T.
  12. Gainage latéral : en appui sur un avant bras (coude à l’aplomb de l’épaule) et la « tranche » du pied, décollez le bassin afin d’obtenir un segment « jambes-bassin-tronc » aligné puis maintenez la position. Réalisez ce mouvement 15 secondes de chaque côté.

Le 7 minutes workout en image

12 exercices en 7 minutes

Source : well.blogs.nytimes.com

Découvrez également cet entraînement de 7 minutes en vidéo ici.

Pourquoi ces exercices ?

Les 12 exercices proposés dans le 7 minutes workout n’ont pas été sélectionné au hasard. Voici les 7 raisons pour lesquels ils ont été choisis :

  1. Développer la force des principaux groupes musculaires du corps.
  2. Solliciter de gros groupes musculaires pour obtenir un travail musculaire suffisant et une sollicitation cardio-vasculaire intense.
  3. Développer harmonieusement l’ensemble du corps.
  4. Pouvoir être modifiés ou adaptés afin d’augmenter ou de diminuer l’intensité de l’exercice.
  5. Pouvoir être réalisés sans danger par le plus grand nombre.
  6. Pouvoir être pratiqués partout, avec les équipements à disposition (mur, chaise, banc, escaliers…).
  7. Pouvoir être enchaînés rapidement, afin de ne pas dépasser les 10 secondes de récupération.

Quelques règles à respecter

Ordre des exercices

Si lors de l’élaboration de ce workout de 7 minutes l’enchaînement des exercices a été proposé dans cet ordre ce n’est pas anodin. En effet, l’idée est d’alterner des exercices cardio avec des exercices de renforcement musculaire, mais également de varier le travail des différents groupes musculaires.

Intensité de vos efforts

Pour une efficacité optimale, chaque exercice doit être réalisé au maximum de vos possibilités.

Variantes

Ce 7 minutes workout n’est pas assez difficile pour vous ? Alors n’hésitez pas à remplacer certains exercices par des variantes.

Exemple : pompes –> pompes pieds surélevés, squats –> squats sautés, dips sur chaise –> « vrais » dips, gainage ventral –> gainage en V (assis), etc…

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

6 comments

  1. Bonjour,
    Avant de commencer y a t-il un échauffement à faire ? Lequel ?
    Après, peut-on faire des étirements ?

    Merci,

    Thomas

    • Bonjour Thomas,

      Quelques minutes de corde à sauter, rotations de buste, flexions de jambes et flexions de bras vous permettront de vous échauffer avant votre séance.
      Pas de contre-indication concernant les étirements, à condition d’y aller doucement.

  2. Bonjour,
    Personnellement, je n’arrive pas à faire les pompes à rotation, auriez-vous un exercice à me conseiller à faire pendant le temps consacré aux pompes à rotation (pas forcément pour muscler les bras)?

  3. les effest se voyent au bout de combien de temps , estceque je peut devenir plus muscler avec sa tous les jours ?

    • Bonjour Florian,

      C’est un programme de remise en forme donc vous allez améliorer votre condition physique générale plus ou moins rapidement selon votre implication et vos capacités.

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