Biceps : anatomie et exercices pour le renforcer et l’étirer

muscle biceps brachial

Le biceps brachial est un muscle superficiel situé sur la partie antérieure du bras. Fléchisseur et supinateur du coude, il est impliqué dans de nombreux mouvements. Anatomie, musculation, étirement… présentation complète de ce muscle.

Anatomie du muscle biceps brachial

Formant le galbe antérieur du bras, le biceps brachial s’étend de la scapula (omoplate) au radius. C’est un muscle biarticulaire qui est constitué d’un chef long et d’un chef court (anciennement long et court biceps). Il est antagoniste au muscle triceps, situé au niveau de la partie postérieure du bras.

Origine

  • Chef long : il s’insère par un tendon sur le tubercule supraglénoïdal de la scapula.
  • Chef court : sur la scapula, au niveau du processus coracoïde, en association avec le muscle coraco-brachial.

Terminaison

Le chef long et le chef court du biceps brachial convergent au niveau de la partie antérieure du coude pour former un tendon qui s’insère sur la tubérosité bicipitale du radius (extrémité supérieure).

Trajet

Le tendon du chef long passe à travers la capsule de l’articulation gléno-humérale au-dessus de la tête de l’humérus, puis poursuit via une gaine synoviale dans le sillon intertuberculaire (gouttière bicipitale) de l’humérus où le tendon rejoint son corps musculaire. Les corps musculaires des chefs long et court se rejoignent à mi-bras et recouvrent le muscle brachial, puis convergent pour former un tendon commun qui, comme nous l’avons vu, s’insère sur la tubérosité du radius.

Innervation

Le biceps brachial est innervé par le nerf musculocutané en provenance des vertèbres cervicales C5 et C6.

Fonction

Ce muscle est un puissant fléchisseur de l’avant bras au niveau du coude, il a un également un rôle de supination de l’avant-bras lorsque le coude est fléchi, en synergie avec le muscle supinateur.

Au niveau de l’épaule, il est fléchisseur du bras. Il a également un rôle de stabilisation de la tête humérale.

Exercices de musculation des biceps

Voici quelques exemples d’exercices qui permettent de muscler les biceps. Pour aller plus loin n’hésitez pas à lire notre article qui présente 10 exercices de musculation des biceps.

Le Curl Barre

exercice curl barre

Consigne d’exécution du curl barre :

  • Prenez une barre et tenez-la en supination (paumes de mains vers le haut) avec un écartement légèrement supérieur aux épaules.
  • Montez la barre en réalisant une flexion des avants bras et en veillant à garder les coudes collés au flanc.

Pour aller plus loin : Curl barre : présentation, conseils d’exécution, variantes…

Curl barre avec élastique

muscler biceps élastique

Plus progressif, le travail avec élastiques de fitness permet de tonifier ses biceps simplement mais efficacement. Pour une bonne réalisation du mouvement, pensez toujours à gardez vos coudes serrés le long du corps.

Exercice avec TRX

exercice biceps trx

Cet exercice de renforcement des biceps consiste à réaliser des flexions de coudes à l’aide de sangles TRX.

Curl biceps alternés en milieu aquatique

exercice biceps aquagym

Cet exercice vous permet de muscler vos bras grâce à la résistance de l’eau.

Tractions en supination

Mouvement poly-articulaire, les tractions en supination sont également très efficaces pour se forger de beaux biceps.

traction supination

Consignes de réalisation du mouvement :

  • Placez-vous sous la barre et saisissez la en supination (paumes des mains vers vous).
  • Tractez vous avec vos bras en sortant la poitrine pour amener le menton à hauteur de barre.
  • Descendez en contrôlant le mouvement pour revenir en position basse, bras quasi tendus, les pieds étant toujours dans le vide.

Variantes : pour les débutants, les tractions pourront être réalisées à l’aide de bandes élastiques ou sur une machine guidée qui permet de réaliser des tractions assistées.

Autres exercices pour muscler les biceps :

Etirement des biceps

En parallèle de la réalisation d’exercices de renforcement musculaire des biceps il sera important de bien étirer ces muscles. Voici un exercice simple, que vous pourrez pratiquer un peu partout.

etirement biceps

Consignes :

  • Placez-vous au centre d’un cadre de porte en vous y accrochant par les mains à hauteur des épaules.
  • Allez chercher vers l’avant avec le buste en gardant la tête haute.

Découvrez également d’autres exercices d’étirement des muscles des bras ici.

Prenez soin de vos biceps pour éviter les blessures !

Le biceps brachial est impliqué dans de nombreux mouvements. De fait, des douleurs peuvent être ressenties suite à la mauvaise exécution d’un mouvement ou à une mauvaise posture de travail répétée. Au vu de sa forte implication dans diverses activités sportives, ce muscle peut être sujet aux crampes, aux courbatures, aux tendinopathies ou à d’autres lésions plus graves comme une élongation, un claquage ou une rupture.

Par ailleurs, un biceps trop raide va avoir tendance à limiter les possibilités d’extension du coude. Soyez donc à l’écoute de votre corps et n’hésitez pas à consulter un médecin en cas de douleur dans le creux du coude ou sous l’avant de l’épaule.

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Crédit Image : Powerkin

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A propos de Cédric

Professeur d'EPS passionné de musculation et de sport en général, Cédric collabore avec notre équipe depuis 2016. Son rôle est de transmettre ses connaissances à travers des articles et des vidéos afin d'aider les pratiquant(e)s à s'entraîner correctement.

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