Le cardiofréquencemètre : comment bien le choisir et l’utiliser ?

cardiofrequencemètre

Vous souhaitez faire l’acquisition d’un cardiofréquencemètre afin d’améliorer vos entraînements ? Vous disposez déjà de cet outil de mesure de la fréquence cardiaque mais vous ne savez pas vous en servir ? Découvrez nos conseils pour bien choisir et utiliser cet appareil.

Qu’est-ce qu’un cardiofréquencemètre ?

Un cardiofréquencemètre est un appareil permettant de déterminer sa fréquence cardiaque de manière instantanée. Celui-ci est composé de deux accessoires. Une ceinture thoracique (émetteur), que l’on positionne sous la poitrine, et qui grâce à des électrodes va mesurer instantanément le rythme cardiaque et transmettre les valeurs à un récepteur, généralement une montre, qui va afficher le nombre de battements du cœur par minute.

L’intérêt de cet outil, comparé à la méthode manuelle de prise du pouls au poignet, est qu’il vous donne votre rythme cardiaque instantanée, à la seconde près. La mesure est donc beaucoup plus précise, et surtout, vous pouvez connaître votre fréquence cardiaque à tout moment et dans toutes conditions, que ce soit lors d’une simple marche ou en plein effort, lors d’une compétition de vélo.

Cet appareil a été inventé en Scandinavie dans la fin des années 1970. L’objectif était de pouvoir l’utiliser dans le cadre de l’entraînement des skieurs de fond, afin d’optimiser leur préparation. Depuis, le cardiofréquencemètre s’est démocratisé et les modèles se sont enrichis de multiples fonctions supplémentaires tels que la détermination de zones de fréquence cardiaque, le calcul du nombre de calories dépensées, la température et même plus récemment de fonctions GPS. Certaines marques proposent même aujourd’hui des montres cardio fonctionnant sans ceinture thoracique, en prenant le pouls directement au poignet. En savoir +

Bien choisir son cardio

Face à un marché ultra développé, attention à ne pas vous tromper dans l’acquisition de votre cardiofréquencemètre. Il faut avant tout que celui-ci soit adapté à votre pratique.

Une montre cardio simple pour une pratique de loisir

Pour une utilisation de loisir via des activités telles que la marche, la course à pied, le roller, ou encore des sports d’intérieurs tels que le vélo elliptique, le step ou encore la zumba, une montre cardio simple affichant le rythme cardiaque instantané et moyen, le temps, le nombre de calories dépensées et proposant le paramétrage de zones d’intensité (avec alarme), sera largement suffisante.

Niveau tarif, comptez une cinquantaine d’euros. Le cardiofréquencemètre Polar FT1 est par exemple un excellent rapport qualité / prix.

Un montre cardio GPS pour les sportifs entraînés

Vous pratiquez régulièrement des activités outdoor telles que la course à pied, le trail, le VTT, le kayak, la randonnée, le ski de fond, … alors une montre cardio équipée d’un GPS fera votre bonheur. En plus des fonctions d’un cardiofréquencemètre traditionnel, ce type de montre vous permet de connaître votre vitesse instantanée et moyenne, la distance parcourue, et même pour certains modèles l’altitude et le dénivelé cumulé. Autre avantage, vous pouvez transférer vos sorties sur ordinateur afin de visualiser le parcours réalisé et d’analyser en détail vos entraînements.

Niveau tarif, comptez au minimum 150 euros, sauf promotion à l’image du Garmin Forerunner 110M HR, imbattable niveau qualité / prix !

Un compteur cardio adapté à la pratique du cyclisme

Si vous pratiquez uniquement le cyclisme, alors optez pour un compteur associant les fonctions cardio, vitesse, distance, et éventuellement altimètre et cadence de pédalage, qui se fixe sur le guidon.

Pour moins de 140 euros, le compteur Polar CS 500 + propose de nombreuses fonctionnalités, dont le transfert de données sur ordinateur.

Et pour la natation ?

Il n’existe à notre connaissance encore aucun cardiofréquencemètre adapté à la pratique de la natation, en tout cas pas encore commercialisé… En effet, la société Instabeat a créé un prototype étanche, où les battements du cœur ne sont pas transmis par une ceinture thoracique mais directement via un tracker installé sur des lunettes de natation, qui détecte les pulsations à partir de l’artère temporale. En savoir +

Comment utiliser son cardiofréquencemètre ?

Avoir un cardiofréquencemètre c’est bien, mais si vous ne savez pas comment l’utiliser, quel intérêt ? Là encore, en fonction de votre type de pratique, certains fondamentaux sont à connaître.

Conseil de coach : pour un fonctionnement optimal de votre appareil, pensez toujours à humidifier les électrodes avant de mettre la ceinture.

Déterminez votre fréquence cardiaque maximale

Avant même de démarrer un programme d’entraînement, il est indispensable de connaître votre fréquence cardiaque maximale si vous souhaitez pouvoir bénéficier pleinement de l’utilisation de votre cardiofréquencemètre. Pour celà rien ne vaut un véritable test de terrain. Un test d’effort triangulaire sera ainsi idéal pour définir votre FC Max. Attention toutefois, si vous n’avez aucun entraînement ou que vous êtes sujet à des risques cardiaques, consultez votre médecin et préférez la méthode de calcul exposée un peu plus loin.

Test triangulaire de détermination de la FC Max : commencez votre activité à 100 p/mn, puis augmentez votre rythme cardiaque de 10 p/mn toutes les 2 minutes. Lorsque vous n’arrivez plus à maintenir la fréquence cardiaque cible, terminez par un sprint de 15 secondes. La fréquence cardiaque atteinte à l’issu de cet ultime effort correspond à votre FC Max.

Si vous ne pouvez pas réaliser ce test, la méthode théorique de calcul est la suivante :
FC Max Homme : 220 – votre âge
FC Max Femme : 230 – votre âge

Cette méthode reste toutefois approximative, et doit seulement être utilisée au début d’un programme, pour ensuite être remplacée par un test de terrain.

N.B. : la fréquence cardiaque maximale évolue avec le temps et l’entrainement. Pensez à la réévaluer régulièrement, toujours avec votre cardiofréquencemètre.

Utiliser son cardiofréquencemètre pour perdre du poids

Vous souhaitez maigrir ? Si vous n’avez pas l’habitude de pratiquer d’activités sportives, évitez de vous entraîner à des rythmes cardiaques trop élevés. Commencez par maintenir des efforts entre 70 et 80 % de votre FC Max, sur de longues durées si possible.

Une fois que vous aurez un minimum d’entraînement, vous pourrez alors réaliser des exercices en fractionné et faire monter votre fréquence cardiaque jusqu’à 90 % de son maximum. Contre toute attente, des séances de type circuit training (voir ici) sont efficaces pour perdre du poids.

Utiliser son cardio pour progresser

Vous souhaitez améliorer votre temps au marathon ou gagner quelques précieuses minutes à vélo sur votre parcours favoris ? La encore votre cardiofréquencemètre peut vous être d’une grande aide. Tout programme d’entraînement bien ficelé est composé de séances plus ou moins spécifiques, où la fréquence cardiaque a une grande importance. Certains exercices devront être réalisés à 85 % de votre FC Max, d’autres à 95 %, tandis que certaines sorties de récupération ne vous autoriseront pas à vous entraîner au delà de 70 % de votre FC Max. Lors de chaque séance votre appareil vous aidera à mieux gérer vos efforts, et ainsi à optimiser votre préparation.

Par ailleurs, le cardiofréquencemètre s’avère très utile pour réaliser des tests, tel que le test de Ruffier qui permet d’apprécier sa progression et sa récupération tout au long d’une période d’entraînement.

Limites de l’utilisation du cardiofréquencemètre

La fréquence cardiaque n’est pas une valeur stable. Pour un même effort, elle peut varier de plusieurs battements d’un jour à l’autre. De nombreux facteurs interviennent dans ces variations : température, humidité, fatigue, digestion, entraînement, … ne soyez ainsi par surpris si lors de certaines séances vous avez plus ou moins de difficultés à atteindre une même zone de fréquence cardiaque. Evitez donc de toujours vous focaliser sur votre cardio et prenez également en compte vos sensations.

D’autre part au delà d’une certaine intensité (> VO2 Max), la fréquence cardiaque n’est plus représentative de l’intensité réelle de l’effort. C’est notamment le cas lors d’exercices de fractionné où les durées d’effort sont inférieures à 1 minute. La fréquence cardiaque peut-être inférieure à 100 % alors que l’effort réalisé dépasse largement 100 % de votre V02 Max. Lors de ce type de séance l’utilisation du cardiofréquencemètre n’a alors qu’un intérêt limité.

Besoin d’un coaching personnalisé ?

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A lire également :

Ailleurs sur le web : Le cardiofréquencemètre : de la théorie à la pratique

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

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