5 conseils pour se mettre à la course à pied

commencer course a pied

Simple et accessible, la course à pied est un sport universel qui peut-être pratiqué pour des motivations diverses : retrouver la forme, perdre du poids, évacuer le stress, etc. Seulement, lorsque l’on part de zéro, il est primordial de suivre certaines règles essentielles afin d’éviter tout risque de blessure et de découragement. Voici nos 5 conseils de coach pour une reprise réussie.

Se fixer un objectif accessible

Vous n’avez pas fait de sport depuis plusieurs mois, voire plusieurs années ? Alors évitez de vous fixer un marathon comme premier objectif. Courir 1 heure sans vous arrêter pourra déjà être une belle satisfaction, qui vous permettra de franchir un premier cap avant d’envisager de participer à un 10 kilomètres par exemple. Fixez-vous un objectif accessible en 2 à 3 mois, il vous aidera à progresser sereinement et à vous projeter ensuite vers de nouveaux challenges.

Débuter progressivement

Il est totalement inutile de courir vite si c’est pour « exploser » au bout de 5 minutes. Commencez par trottiner lentement pendant 15 à 20 minutes. Lors de ces premiers footings votre allure de course doit vous permettre de tenir une discussion sans avoir à reprendre votre souffle toutes les 10 secondes.

Si vous n’arrivez pas à trottiner non-stop pendant 20 minutes, fractionnez vos efforts en alternant course lente et marche rapide. Débutez en répétant 4 x (3 minutes de course + 2 minutes de marche), puis évoluez en diminuant les temps de marche jusqu’à réussir à courir intégralement pendant 20 minutes.

Si au contraire courir 20 minutes sans vous arrêter vous semble facile, ajoutez 5 minutes la semaine suivante, puis encore 5 minutes la semaine d’après, et ainsi de suite jusqu’à atteindre l’heure de course.

Par la suite et selon vos objectifs, ces principes d’entraînement seront les mêmes, que vous souhaitiez augmenter vos durées ou vos allures de course.

Privilégier la régularité

Comme dans la pratique de toute activité sportive, pour progresser il est préférable de s’entraîner peu mais régulièrement plutôt que beaucoup mais moins souvent. Deux entrainements de 30 minutes par semaine seront ainsi plus bénéfiques qu’une seule séance d’une heure.

Afin de ne pas vous trouver d’excuse pour « sauter » un entrainement, bloquez-vous 3 créneaux dans la semaine pour aller courir, c’est le rythme idéal pour progresser rapidement.

Bien s’équiper

Si il y a un accessoire indispensable qu’il ne faut surtout pas négliger pour le coureur à pied, c’est bien évidemment les chaussures. Saviez-vous qu’en moyenne nous réalisons 180 foulées par minute, soit près de 11 000 lors d’une heure de course ? Avec autant d’impacts au sol, nos chaussures se doivent d’être parfaitement adaptées à notre morphologie afin d’éviter tout risque de blessures. Alors évitez de ressortir vos vieilles baskets et investissez dans un modèle qui conviendra à vos pieds, mais également à votre pratique. N’hésitez pas pour cela à vous rendre dans une boutique de running spécialisée et éventuellement à vous faire fabriquer des semelles sur-mesure chez un podologue du sport. Découvrez également nos conseils pour choisir vos chaussures de running.

Côté vestimentaire, évitez à tout prix les tee-shirts et joggings en coton, car ceux-ci ne permettent pas d’évacuer correctement la transpiration. Orientez-vous plutôt vers des vêtements « techniques » conçus avec des matières respirantes (vous en trouverez ici). Pour lutter contre les températures froides qui arrivent à grand pas, n’hésitez pas à additionner les couches, toujours avec des vêtements synthétiques, afin d’assurer conjointement isolation et respirabilité. Enfin mesdames, équipez-vous d’un vrai soutien-gorge de course à pied (comme celui-ci), qui maintienne solidement votre poitrine.

Une bonne application de running pourra également être intéressante pour se motiver à courir et progresser. Découvrez notre sélection des meilleurs applications de running

Manger léger

Il n’y a rien de pire que d‘aller courir en pleine digestion. Pour éviter cette situation, prenez votre dernier repas au minimum deux heures avant votre entrainement et mangez léger. Votre organisme sera d’autant plus enclin à l’effort si votre estomac a achevé son travail. Par ailleurs, nul besoin de s’alimenter pendant l’effort si votre entraînement dure moins d’une heure, notre corps dispose de suffisamment de réserves. A contrario, ne négligez pas l’hydratation. Avant, pendant, et après l’effort, pensez à boire régulièrement mais en petite quantité. Bien s’hydrater vous permettra d’être plus performant, de bien récupérer et d’éviter de vous blesser. (Pour aller plus loin : « Alimentation du sportif : conseils nutritionnels« )

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

2 comments

  1. Des conseils simples et complètement efficace ! 🙂
    Pour les vêtements synthétique j’avoue que la différence est flagrante par rapport au simple coton, surtout avec le froid du moment Brrrr.
    Merci pour l’article, c’est un bon rappel ^^

  2. En ce qui concerne la motivation et la régularité, qui le principal problème des gens qui veulent se mettre à courir, il faut choisir des horaires fixes au moins trois fois par semaine et se y aller sans réfléchir, y aller c’est tout et DE LE FAIRE! c’est l’unique moyen.
    Merci pour cet article et pour les conseils!

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