Présentation du CrossFit

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Avez-vous déjà entendu parlé du CrossFit ? Venue des Etats-Unis, cette activité propose un entraînement complet, grâce à mélange d’exercices de fitness, d’haltérophilie, et de cardio. Découvrez cette méthode de remise en forme où le challenge et l’esprit communautaire priment avant tout.

Le Crossfit, qu’est-ce que c’est ?

Le Crossfit est une méthode d’entraînement qui consiste à enchaîner des exercices fonctionnels variés, à intensité soutenue, dans le but d’améliorer sa condition physique globale. Le CrossFit propose une grande variété de mouvements, issus de disciplines sportives telles que l’haltérophilie, la force athlétique, le fitness, la gymnastique ou encore l’athlétisme… l’idée est de pouvoir, grâce à des workouts variés, améliorer simultanément l’ensemble des qualités athlétiques, à savoir : l’endurance cardiovasculaire et musculaire, la force, la souplesse, la puissance, la vitesse, la coordination, l’agilité, l’équilibre et la précision.

Souvent décrit comme une méthode urbaine ou une gym de « garage », le CrossFit propose l’avantage de pouvoir être pratiqué avec un minimum de matériel. Ici, pas besoin de bancs de musculation ou d’appareils de fitness sophistiqués, on utilisera plutôt un matériel simple tel qu’une barre de traction, une corde à sauter, des anneaux de gymnastique, une barre de musculation, un sac de sable, ou encore des haltères et poids en tous genres tels que les fameux kettlebells. Beaucoup d’exercices ne nécessitent par ailleurs aucun matériel, à l’image de mouvements au poids de corps tels que les abdominaux, les pompes, les burpees, les fentes… ou d’exercices plus cardio basés sur de la course ou des sauts. A savoir que contrairement à la musculation traditionnelle qui propose de nombreux mouvements d’isolation (pour solliciter un muscle en particulier), le CrossFit est basé sur des mouvements poly-articulaires, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément.

On peut classer les mouvements de CrossFit en 3 catégories :

  1. Gymnastique : pompes, tractions, abdominaux, fentes, dips, muscle-ups, burpees, etc… ce sont de manière générale des exercices que l’on réalise au poids de corps (sans charge additionnelle).
  2. Haltérophilie : arraché, épaulé jeté, squats, soulevés de terre, développé couché, Kettlebell Swings, etc… ce sont pour la plupart des mouvements traditionnels de musculation (avec charge).
  3. Cardio : course à pied, rameur, corde à sauter, etc…

Loin de l’ambiance individualiste et narcissique que l’on retrouve souvent dans les clubs de forme, le CrossFit se pratique par groupe de 10 à 15 pratiquants, dans des salles appelées « box », plutôt spartiates et sans miroirs ! L’ambiance y est généralement détendue et amicale.

Pour la petite histoire…

Le CrossFit a été inventé dans les années 70 par Greg Glassman, un ancien gymnaste universitaire reconverti en coach sportif. Sa méthode a d’abord été utilisé par de nombreux préparateurs physiques au sein de l’armée ainsi que de services de police et de pompiers, avant d’être pratiquée par un public plus large au début des années 2000. Ce n’est qu’en 2011 que le CrossFit débarque en France, avec le succès qu’on lui connaît.

Les CrossFit Games

Depuis 2007, tous les ans est organisé les CrossFit Games, une compétition internationale qui rassemble les meilleurs crossfiteurs du monde. Cette compétition est actuellement sponsorisée par Reebook. Voir un résumé vidéo de l’édition 2012

La séance d’entraînement de CrossFit

La pratique du CrossFit s’articule autour du WOD (Workout Of the Day), qui correspond à la séance d’entraînement du jour. Le WOD est généralement constitué de plusieurs exercices, que les pratiquants doivent enchaîner à la suite, à l’image d’un entraînement en circuit training. L’objectif est alors de réaliser le WOD en un minimum de temps (nombre de répétitions et charges imposés par exercice), ou encore de réaliser le plus grand nombre de répétitions par exercice dans un temps et avec une charge donné.

Comme évoqué précédemment, il existe une multitude d’exercices en CrossFit. Là encore, leurs appellations restent majoritairement anglophone. On retrouve ainsi les pull-ups pour l’exercice de traction, le deadlift pour le soulevé de terre, ou encore les lunges pour les fentes. Le site www.reebokcrossfitlouvre.com propose une cinquantaine d’exercices de base, avec des explications en vidéo pour chaque mouvement. Voir ici

Un entraînement de CrossFit peut être composé de plusieurs parties :

  1. Un échauffement général, basé sur la réalisation d’exercices de CrossFit sans charges et à faible intensité.
  2. Un entraînement orienté vers l’acquisition de la technique (le skill). En effet, le CrossFit propose des exercices assez complexes où l’apprentissage des mouvements d’exécution s’avère primordial si vous souhaitez éviter de vous blesser. Lors de ce travail de technique les mouvements seront réalisés avec de faibles charges sous les conseils d’un coach. Des exercices tels que les deadlift, double under, clean, kettlebell swing ou pull-ups devront ainsi bien être maîtrisés avant d’être intégré dans un WOD.
  3. Un programme orienté vers l’amélioration de la force musculaire. On sélectionne alors un ou plusieurs exercices que l’on maîtrise parfaitement, puis l’entraînement consiste à réaliser plusieurs séries de seulement quelques répétitions avec la charge maximale que l’on peut soulever.
  4. Un entraînement appelée MetCon (METabolics CONditionning, ou CONditionnement METabolique en français), qui consiste à réaliser un WOD au maximum de ses capacités. Le metcon correspond généralement à l’objectif principal d’une séance de CrossFit.
  5. Un entraînement cardio, orienté afin d’améliorer ses capacités d’endurance.

Si l’échauffement est bien évidemment toujours réalisé avant de débuter un programme de Crossfit, les entraînements orientés sur la technique, la force, le conditionnement métabolique et le cardio ne sont pas forcement tous inclus dans une séance. Selon le programme des boxes et de vos propres objectifs, vous pourrez très bien enchaîner 1 skill + 1 metcon ou 1 skill + 1 force ou 1 force + 1 metcon ou 1 skill + 1 force + 1 metcon… toutes les combinaisons sont envisageables.

En général, les programmes de CrossFit sont toutefois plutôt orientés vers des metcons, car à l’image du HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), ce workout permet à la fois d’aller taper dans les graisses, d’augmenter son métabolisme, de muscler l’ensemble de son corps et d’améliorer sa condition physique générale. Lire également « Impact de l’entraînement en CrossFit sur la performance aérobie et la composition corporelle » sur sci-sport.com.

Exemples de Workouts

A l’image des ouragans, les metcons portent souvent des prénoms féminins, on les appelle les WOD Girls. Des metcons encore plus difficiles, portant les prénoms de militaires, policiers ou pompiers décédés en services sont aussi appelés WOD Heroes.

Le Cindy

Ce MetCon consiste à répéter un maximum de fois {5 Pull-Ups (tractions) + 10 Push-Ups (pompes) + 15 Air Squat} pendant 20 minutes. Il s’agit d’un AMRAP (As Many Rounds As Possible).

Le Annie

Ce WOD consiste à réaliser 50 répétitions + 40 reps. + 30 reps. + 20 reps. + 10 reps. de double-unders (doubles sauts en corde à sauter) enchaîné avec des sit-ups (exercices d’abdominaux). Voir une vidéo du metcon Annie ici

Le Angie

L’objectif de ce WO est de réaliser {100 tractions + 100 pompes + 100 sit-ups (abdominaux type « crunch ») + 100 squats} en un minimum de temps.

Le Bradley

Ce WOD Heroes consiste à répéter 10 x (100 m de Course A Pied + 10 Pull-Ups + 100 m de CAP + 10 burpees), avec une récupération de 30 secondes entre chaque tour.

Découvrez d’autres MetCons sur play-fitness.fr

A qui s’adresse cette méthode d’entraînement ?

Toutes les personnes en bonne santé peuvent pratiquer le CrossFit, à condition de suivre un programme adapté à leurs capacités et surtout d’être suivi par un coach spécialiste de cette activité. Une pratique mal encadrée peut effectivement s’avérer dangereuse, que l’on soit sportif ou non. Découvrez à ce sujet le décryptage de Pierre Debraux sur une étude réalisé en 2012 par des médecins anglais du service de traumatologie de l’université de Cardiff : Fréquence et nature des blessures en CrossFit.

Voici également l’avis de Guillaume Cara, ostéopathe D.O. à Grenoble : « Le cross training, pratique à la mode, n’est pas sans conséquence si l’activité est mal encadrée et si vous la débutez sans un minimum de préparation ou sans un passif solide dans le sport. C’est la la pratique qui me le fait dire car je retrouve des patients qui se sont fait mal au dos ou aux épaules après des débuts dans le CrossFit trop intenses. Les zones douloureuses récurrentes sont les épaules et la région lombo sacrée. Il faut aussi penser à la sollicitation très intense du système cardiovasculaire. Néanmoins je pense que pratiqué avec intelligence et sous les conseils d’encadrants qualifiés, le cross training est une activité intéressante. »

En effet, le CrossFit propose des mouvements de musculation qui nécessitent une bonne technique d’exécution afin d’éviter de se blesser. Le skill est ainsi une étape essentielle avant de réaliser des programmes de force ou de metcons. Par ailleurs, selon les aptitudes de chacun, les WODs peuvent être adaptés en terme de charges, d’intensité, de nombre de répétitions et de temps de récupération. Certains mouvements peuvent également être « scalés » (modifiés). Les pompes peuvent être réalisées à genou, les tractions être assistées à l’aide d’un élastique, les doubles sauts passer en un seul saut à la corde à sauter, etc…

Par conséquent, avec un bon encadrement cette activité s’adresse autant aux personnes qui souhaitent s’affiner, qu’à ceux qui cherchent à se muscler ou à améliorer leur condition physique générale. L’avantage du CrossFit est qu’en 20 à 30 minutes vous avez réalisé un entraînement complet, l’idéal si vous manquez de temps pour faire du sport. Par ailleurs, contrairement à la musculation traditionnelle, la diversité des exercices et des WODs proposés permet d’éviter la lassitude et de conserver sa motivation.

Où pratiquer le CrossFit ?

Dans une box

Il existe aujourd’hui plus de 11 000 boxes de CrossFit dans le monde, dont un peu plus de 120 en France. Les salles les plus connues sont les boxes Reebok du Louvre à Paris et de Bordeaux, mais vous en trouverez dans la plupart des grandes villes de France : Toulouse, Lyon, Marseille, Grenoble, Strasbourg, Nice, Toulon, Nantes, Cannes, Montpellier, Dijon, Narbonne… Trouvez une box près de chez vous sur map.crossfit.com.

Avec un coach sportif personnel

Si tous les personal trainer ne disposent pas des compétences nécessaires pour proposer du CrossFit dans leur coaching, certains ont suivi des formations spécifiques qui leurs permettent d’enseigner cette activité. Au sein de notre réseau, c’est par exemple le cas de Damien à Lille, Vincent à Tours, Samy à Nîmes, Gregory à Marseille, ou encore Sébastien à Cannes/Antibes.

Chez soi

Nous ne le conseillons pas aux débutants mais si vous êtes un crossfiteur confirmé, vous pouvez toujours vous équiper afin de pratiquer cette activité chez vous.

Avec une barre de traction, une barre de musculation, une corde à sauter, des haltères, des kettlebells et un Gymboss vous pourrez déjà réaliser un panel très large de workouts, que vous pourrez ainsi adapter à vos capacités et objectifs. Il vous faudra toutefois beaucoup de motivation pour réaliser vos séances à 100 % sans l’émulation collective qui permet aux pratiquants du CrossFit de repousser leurs limites.

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

5 comments

  1. Bonjour, je suis surpris de lire qu’un coach sportif peut proposer du crossfit. C’est absolument faux. Seule les Box de CrossFit peuvent proposer du CrossFit. Vous parlez sans doute de crosstraining mais certainement pas de CrossFit, car il faut être formé et affilié. Seul ce n’est pas vraiment possible car justement le but d’être suivi est une partie du crossfit.

    • Bonjour Ludo,

      très bonne remarque. Le CrossFit est une marque déposée par G. Glassman, et effectivement il faut être une box affiliée pour pouvoir en proposer. Toutefois rien n’empêche un coach formé dans cette activité pour en proposer lors de ses coaching, en l’adaptant en fonction du matériel utilisé. On pourra effectivement appeler ça du Cross Training.

  2. Ça a l’air d’être une activité très complète et très efficace. A tester rapidement ! Merci beaucoup pour cet article.

  3. Je suis d’accord avec toi Alexandra, le CrossFit me semble aussi être un exercice complet. Je crois que je vais m’y m’être dès à présent afin de pouvoir rentrer dans mon maillot de bain cet été 😉

  4. Article complet. Rien à ajouter. Le crossFit est une pratique physique complète que je conseille à tout le monde.
    C’est à la portée de tous !

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