Abdominaux homme : 3 exercices pour des abdos en béton

abdominaux homme

Vous souhaitez muscler vos abdominaux afin d’obtenir les fameuses “tablettes de chocolat” dont tous les hommes rêvent ? Pour obtenir des résultats il n’est pas nécessaire de faire 200 abdos tous les jours, l’important est de réaliser des exercices ciblés et bien exécutés. Nous vous proposons 3 exercices d’abdominaux pour homme, afin de vous tailler des abdos en béton !

Si vous débutez nous vous conseillons de d’abord réaliser ces exercices d’abdos pour débutants, et également de suivre nos conseils pour bien faire des abdominaux. Si au contraire vous avez déjà un minimum de connaissances et de pratique, les exercices d’abdos suivants peuvent vous intéresser.

Les crunch lestés : un exercice pour homme fort !

Comme nous l’avons vu dans cet article, le crunch est un mouvement simple et efficace pour muscler ses abdominaux, et principalement le grand droit, celui qui donne l’apparence des “tablettes de chocolat”. Pour les hommes, cet exercice est idéal à réaliser avec des charges supplémentaires, afin de solliciter vos abdominaux davantage en force que lors de simples crunchs.

Il faut savoir que les abdominaux sont des muscles endurants, composés de plus de fibres lentes que de fibres rapides. C’est pour cette raison qu’il est beaucoup plus compliqué de leur faire prendre du volume, comparativement à la majorité des autres muscles du corps, qui restent plus facile à développer chez l’homme. Pour développer au maximum vos abdos, il est donc nécessaire de rajouter des charges, mais également de réaliser vos mouvements lentement, et sur des séries courtes (10 à 15 répétitions). Découvrez également notre programme de musculation des abdos.

Consigne d’exécution du crunch lesté

Allongé sur le dos, jambes fléchies ou tendues (Cf. illustration ci-dessous), bras tendus avec 1 poids dans chaque main, regard vers le haut, contractez vos abdominaux tout en rentrant le ventre afin de décoller les épaules. Gardez la tête dans l’alignement du buste tout au long de l’exécution du mouvement.

Respiration : souffler en montant.

N.B. : c’est la contraction volontaire de vos abdos qui permet de décoller les épaules et non l’inverse.

Exécutez le mouvement sur une amplitude de 2 à 3 secondes, sans à-coup. Réalisez 5 séries de 10 répétitions avec 1 minute de récup entre chaque.

abdo crunch hommeabdos en béton exercice

Progression : augmentez les charges régulièrement.

Muscler le bas des abdominaux grâce aux “relevés de bassin”

Contrairement au crunch qui est un exercice qui sollicite surtout la partie haute des abdominaux, les relevés de bassin musclent davantage les abdos du bas. Comme le précédent exercice pour homme, il est conseillé de le réaliser lentement afin de bien développer cette zone abdominale.

Consigne d’exécution des abdos “relevé de bassin”

Allongé sur le dos, bras le long du corps, jambes légèrement fléchies, l’exercice consiste à contracter ses abdominaux afin de décoller les fesses vers le haut.

Respiration : soufflez en montant.

N.B. : c’est la contraction des abdos qui permet d’élever le bassin. L’objectif est d’aller chercher vers le haut, sans élan, et en aucun cas vers l’arrière.

Exécutez le mouvement sur une amplitude de 2 à 3 secondes, sans à-coup. Réalisez 5 séries de 10 répétitions avec 1 minute de récup entre chaque.

exercice abdominaux hommeabdo homme partie basse

Progression : réalisez le mouvement avec des charges comme un medecine ball (serré entre les genoux) ou des lests au niveau des chevilles.

Le gainage oblique, un exercice d’abdo pour homme complet

Contrairement aux 2 exercices d’abdominaux pour homme précédents, qui sont ciblés respectivement sur le haut et le bas des abdos, cet exercice de gainage permet de solliciter l’ensemble de la sangle abdominale. Les muscles grands droits, transverse et obliques sont tous trois renforcés lors de ce mouvement.

Plus complet, cet exercice d’abdo reste toutefois moins efficace, en terme de développement musculaire, que les deux précédents. Son action est davantage axée sur la tonification générale de la sangle abdominale.

Consigne d’exécution du gainage oblique

En appui au sol sur les mains (à l’aplomb des épaules) et les pointes de pied, segment “jambe-bassin-tronc” aligné, ventre rentré et fessiers contractés, amenez en alternance un genou vers le coude opposé, genou droit vers coude gauche et inversement.

Respiration : soufflez en croisant.

N.B. : gardez les abdos contractés tout au long de la réalisation du mouvement et faites attention à ne jamais creuser le bas du dos, car vous risqueriez de vous faire mal aux lombaires.

Exécutez chaque mouvement sur une amplitude de 2 à 3 secondes. Réalisez 5 séries de 10 répétitions avec 1 minute de récup entre chaque.

gainage hommeabdominaux oblique homme

Progression : réduisez le temps de récup.

Pour aller plus loin : Gainage abdo : les meilleurs exercices pour renforcer ses abdominaux !

Important : ces exercices ne font pas perdre de ventre

Si ces 3 exercices d’abdominaux pour homme permettent de bien se muscler et d’obtenir des abdos en béton, ce n’est pas pour autant que vous allez voir apparaître les “tablettes de chocolat”, car en aucun cas ils ne permettent de perdre du ventre. Avoir des abdos dessinés nécessite avant tout d’avoir un taux de masse grasse faible, inférieur à 12 %. Pour atteindre cette valeur, un régime alimentaire adapté ainsi que la pratique de sports favorisant une dépense énergétique importante sont vos meilleurs alliés.

A lire également : Comment perdre du ventre chez un homme ?

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Crédit image : Physigraphe.com

A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

5 comments

  1. Je trouve ces exercices top car ils sont complets pour les abdos et surtout facilement réalisable et ca c’est bien car on peut les faire chez soi et sans matériels, je verrai bien si le résultat est efficace !

  2. Super article, je ne connaissais pas ton blog, je viens de le découvrir en constatant avec plaisir que tu faisais référence à mon site en citant l’intérêt de l’utilisation de medecine balls pour ce genre d’exercice.

    Un petit outil bien utile dans de nombreux cas !

    Au plaisir, je repasserai 🙂

  3. Je n’y manquerai pas, ca fait 5 jours déjà que j’ai commencé et j’ai mal mais je peux déjà constater que ça avance et encore merci pour tes conseils 🙂

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