3 exercices d’abdominaux pour débutant

7 septembre 2012



exercice abdo
Les exercices d’abdos vous avez essayé mais sans succès ? Ces mouvements vous font mal au dos et ne donnent aucun résultat ? Pourtant vous êtes motivé(e) pour muscler vos abdominaux car vous aimeriez retrouver un ventre plat et tonique ? Pas d’affolement ! Il existe des exercices d’abdominaux pour débutants qui permettent de tonifier son ventre tout en douceur. Voici 3 mouvements simples pour renforcer vos abdos.





Attention, ces exercices ne font pas perdre de ventre !

Les exercices d’abdos proposés dans cet article sont adaptés pour les débutants qui souhaitent renforcer leur sangle abdominale, toutefois ils ne permettent en aucun cas de perdre du ventre. Pour éliminer la graisse abdominale nous vous conseillons de pratiquer régulièrement un sport d’endurance et de suivre un régime alimentaire adapté.

 

Un exercice de débutant pour se muscler sans risque

Cet exercice d’abdo est un mouvement de base lorsque l’on débute pour se muscler sans se faire mal et obtenir ventre plat. En effet, lors de cet exercice vous allez muscler les abdos transverses, muscles profonds de l’abdomen. Parmi tous les muscles abdominaux ce sont ceux qui permettent, lorsqu’ils sont régulièrement sollicités, d’agir sur le maintien des viscères et d’obtenir un ventre plat (découvrir également nos conseils ici).

Que vous soyez débutant ou non, si vous êtes fragile au niveau des lombaires et des cervicales alors n’hésitez pas à réaliser cet exercice pour muscler vos abdos, vous ne risquez rien !

 

Consignes pour bien réaliser cet exercice d’abdo

Allongé dos au sol, jambes fléchies, pieds écartés de la largeur des hanches, détendez-vous puis expirez lentement et rentrez votre ventre en contractant vos abdominaux et vos fessiers. En position de contraction le bas de votre dos doit être plaqué au sol, c’est ce qu’on appelle la rétroversion du bassin.

Maintenez cette position 5 secondes puis relâchez et inspirez. Réalisez cet exercice à 10 reprises.

abdominaux débutant

Plus difficile : Augmentez le temps de maintien lors de la contraction des abdos et/ou le nombre de répétitions.





Le gainage, un exercice de base pour renforcer ses abdos

Le gainage ventral est un exercice qui consiste à renforcer les abdominaux profonds en maintenant une position statique (voir ici). Si cet exercice permet de tonifier le tronc dans sa globalité, il est aussi très efficace pour retrouver un ventre plat et muscler le bas des abdominaux.

Généralement réalisé jambes tendues, nous vous proposons de faire cet exercice d’abdo sur les genoux dans un premier temps, afin de rendre sa réalisation plus facile. Cet exercice pour débutant pourra ensuite bien-sûr évoluer …

 

Consignes pour une bonne réalisation du mouvement

Face au sol, en appui sur les genoux et les avants bras, rentrez votre ventre et contractez vos fessiers (rétroversion du bassin) pour atténuer la cambrure lombaire. Le segment cuisses + bassin + tronc + tête doit être parfaitement aligné. Maintenez 20 secondes puis relâchez. Récupérez 20 secondes et recommencez cet exercice à 5 reprises.

exercices abdos débutant

Plus difficile : Augmentez le temps de maintien (et de récup) et/ou le nombre de répétitions.

 

Le crunch : exercice d’abdo de référence pour débuter

Exercice de base pour les débutants qui souhaitent renforcer leurs abdominaux (voir ici), et plus particulièrement le muscle grand droit de l’abdomen, il n’est pourtant pas rare de voir ce type de mouvement mal réalisé !

Si vous avez l’habitude de faire des crunchs en tirant sur votre tête et/ou en rapprochant les épaules de votre bassin, alors arrêtez tout de suite ! A terme vous risquez de vous faire mal et également de raccourcir vos muscles grands droits au lieu de les allonger et de les affiner (Cf. « Comment faire des abdominaux« ).

Pour une bonne réalisation de cet exercice d’abdo, suivez ces consignes …

 

Consignes pour bien réaliser l’exercice de crunch

Allongé sur le dos, jambes fléchies à 90°, pieds écartés de la largeur des hanches, placez vos mains derrière vos oreilles, coudes ouverts, puis rentrez votre ventre en contractant vos abdos et décollez les épaules et les omoplates, regard vers le haut. Lors de cette phase de contraction, grandissez vous au maximum et soufflez doucement, puis relâchez.

Réalisez ce mouvement à 10 reprises, récupérez 30 secondes, puis recommencez 5 fois (soit 5 x 10 crunchs).

N.B. : c’est la contraction des abdominaux qui va permettre de pouvoir décoller les épaules et non l’inverse ! Lors de cet exercice les épaules et les cervicales doivent être relâchés.

exercice crunch abdoexercice d'abdo

Plus difficile : Augmentez le nombre de répétitions. Découvrez également une méthode de crunchs plus difficile dans notre article sur les exercices d’abdos pour homme (voir ici).

 

Pour obtenir des résultats concrets, réalisez ces exercices d’abdos au minimum 3 fois par semaine, et n’hésitez pas à augmenter progressivement la difficulté (nombre de répétitions + durée).

N’oubliez pas également qu’en parallèle d’un travail de renforcement des abdominaux il est indispensable de muscler les lombaires (voir ici).

 

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Retrouvez également ici un programme complet pour muscler vos abdos.

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

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