Abdo fessier : 5 exercices simples et efficaces


18 décembre 2013





abdos fessiers

Vous souhaitez tonifier votre ventre mais également muscler vos fesses ? Savez-vous qu’il existe des exercices qui permettent de réaliser les deux à la fois ? Découvrez 5 exercices d’abdo fessiers qui vous permettront de remodeler votre silhouette en seulement quelques minutes par jour.






Muscler les abdominaux et les fessiers en même temps, c’est possible !

Lors de précédents articles nous vous avions proposé une multitude d’exercices d’abdo (voir ici), tirés de méthodes variées permettant de se muscler le ventre, mais également des exercices pour muscler les fessiers (voir ici), avec des mouvements ciblés pour travailler l’arrière des fesses ainsi que les petits et moyens fessiers.

Aujourd’hui nous allons vous faire découvrir des exercices 2 en 1, qui vous permettront de tonifier en même temps vos abdos et vos fessiers. Réalisés sous forme de circuit training 3 à 4 fois par semaine, ces mouvements vous permettront d’obtenir un ventre ferme et des fesses musclées en seulement quelques semaines.

 

Exercice d’abdo fessier classique

Assez simple de part sa réalisation, ce mouvement est particulièrement adapté aux débutants. Il permet de muscler les grands fessiers ainsi que les abdominaux grand droit et transverse. Cet exercice permet également de muscler le dos.

abdo fessier

Consigne

Allongé sur le dos, jambes fléchies (encore + que sur l’illustration), pieds écartés de la largeur des épaules, décollez le bassin jusqu’à obtenir un segment « cuisses-bassin-tronc » aligné, puis serrez fort les fesses et les abdominaux (rentrez le ventre). Maintenez la position quelques secondes puis recommencez. Coté respiration, pensez à souffler lors de la contraction et à inspirer lors du relâchement.

Réalisez cet exercice une vingtaine de fois, en n’hésitant pas à rallonger le temps de contraction des abdos et des fessiers pour une meilleure efficacité.






Exercice d’abdo fessier avec élastique

Ce mouvement est déjà plus difficile que l’exercice précédent, car il sollicite les abdominaux en isométrie, c’est à dire en contraction continue. Au niveau des fesses, le travail va davantage être ciblé sur les petits et moyens fessiers.

exercice abdos fessiers élastique

Consigne

Allongé sur le dos, accrochez votre élastique aux deux pieds, puis positionnez vos jambes à la verticale, bien tendues. Contractez ensuite vos abdominaux en rentrant le ventre vers l’intérieur (action des muscles transverses) afin de faire décoller vos épaules, puis écartez vos jambes jusqu’à ce que l’élastique soit tendu. Abdos toujours contractés, réalisez de petits mouvements latéraux avec vos jambes afin de solliciter vos petits et moyens fessiers. Ne bloquez surtout pas votre respiration, pensez à inspirer et à expirer profondément.

Réalisez cet exercice jusqu’à ce que vos abdominaux et vos fessiers commencent à chauffer sérieusement, puis relâchez.

 

Exercice pour un ventre et des fesses en béton

Plus difficile, ce mouvement nécessite déjà un certain niveau. Il va solliciter les abdos en isométrie et les fessiers en dynamique, avec pour ces derniers une tonification musculaire orientée principalement sur les grands fessiers. Les cuisses vont également travailler.

exercice abdo fessier

Consigne

En position de départ à quatre pattes, mains à l’aplomb des épaules et genoux à l’aplomb du bassin, commencez par décoller légèrement vos genoux du sol, en prenant appui sur vos pointes de pieds. Dans cette position, vous sollicitez vos abdos grand droit et transverse (pensez toujours à rentrer le ventre). A partir de cette position, vos genoux ne toucheront plus le sol tout au long de l’exercice. Réalisez alors en alternance des extensions de jambe vers l’arrière afin de muscler votre fessier, sans toutefois élever trop haut la jambe pour ne pas créer de cambrure lombaire. Coté respiration, soufflez lorsque vous tendez la jambe et inspirez lorsque vous la repliez.

Réalisez 5 à 10 répétitions de chaque coté, en prenant bien le temps de réaliser chaque mouvement. Le buste doit rester gainé, seules les jambes sont en mouvement.

 

Exercice d’abdos fessiers latéral

Ce mouvement propose la particularité de muscler à la fois les abdominaux obliques et les petits et moyens fessiers. Il est ainsi très complémentaire de l’exercice d’abdo fessier précédent et permet d’affiner la taille.

exercices abdos fessiers

exercice abdo fessiers

Consigne

En appui sur le coude et le genou (coude à l’aplomb de l’épaule et jambes fléchies), segment « cuisses-bassin-tronc » aligné, maintenez le bassin haut en contractant vos abdos obliques tout au long de l’exercice. Pour les fessiers, tendez la jambe du dessus et réalisez de petits battements du haut vers le bas. Ne bloquez surtout pas votre respiration, pensez à inspirer et à expirer profondément.

Réalisez cet exercice jusqu’à ce que vos abdominaux et vos fessiers commencent à chauffer sérieusement, puis relâchez. Pour plus de difficulté vous pouvez exécuter ce mouvement jambes tendues (en appui sur le pied).

 

Un petit dernier pour la route…

Tout comme l’exercice précédent, ce mouvement est fondé sur des bases de gainage (en savoir plus). Sauf que nous passons d’un gainage latéral pour muscler les abdominaux obliques à un gainage ventral, qui va davantage solliciter les muscles transverse et grand droit. Au niveau des fessiers, le mouvement reste dynamique.

abdo fessier gainage

Consigne 

En appui sur les pointes de pieds et les mains (à l’aplomb des épaules), contractez vos abdos et vos fessiers afin d’obtenir un segment « jambes-bassin-tronc » aligné et solide. Puis fléchissez en alternance vos jambes en maintenant le genou bien haut.

Réalisez le mouvement lentement, entre 5 et 10 fois de chaque coté, en expirant lorsque vous fléchissez la jambe.

 

Suite à la réalisation de ces exercices, pensez toujours à bien étirer vos abdominaux et vos fessiers (voir ici) afin de conserver des muscles souples et toniques, mais également de mieux récupérer.

 

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Livre : Nouveaux abdos fessiers par Lydie Raisin
Vidéo : Cours d’abdos fessiers sur Gym Direct

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

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