3 exercices pour muscler ses abdominaux sur Swiss Ball

exercice swiss ball abdos
Il y a quelques années encore peu connu du grand public, le swiss ball est devenu aujourd’hui un outil de référence pour tonifier son corps. Très utilisé par les coachs sportifs, ce gros ballon de gym est le compagnon idéal pour travailler sa posture et se muscler en profondeur. Nous vous proposons aujourd’hui 3 exercices d’abdominaux sur swiss ball pour muscler votre ventre.

Exercice de crunch sur ballon de gym

Ce mouvement est une adaptation de l’exercice de crunch traditionnel. Il permet de muscler le grand droit et le transverse de l’abdomen (muscle profond des abdominaux).

Pour bien réaliser ce premier exercice d’abdo, positionnez vous dos sur le swiss ball, jambes fléchies et légèrement écartées pour améliorer votre stabilité, mains derrières les oreilles, coudes écartés. Relâchez-vous afin d’enrouler votre dos au maximum sur le ballon (comme sur la première image de l’article). Dans cette position de départ vous devez sentir un léger étirement au niveau du ventre et garder la tête droite, regard vers le haut. Puis décollez les épaules en contractant vos muscles abdominaux tout en pensant à souffler lors de ce mouvement. Allez chercher vers le haut et non pas vers l’avant, sans tirer sur la nuque, puis relâchez pour vous retrouver dans la position initiale.

Lors de cet exercice le swiss ball ne doit pas rouler, veillez donc à maintenir votre équilibre et votre position tout au long du mouvement. Voir vidéo

exercice ballon gymabdominaux ballon

Si vous débutez, réalisez 3 séries de 15 répétitions de cet exercice d’abdominaux.

Plus difficile : réalisez 3 mouvements puis maintenez la position de contraction des abdos pendant 5 secondes. Répétez cet enchainement 5 fois ou plus si vous vous sentez à l’aise.

Gainage des abdominaux sur swiss ball

Afin de bien réaliser cet exercice d’abdos, lors de la position de départ, prenez appui au sol sur les genoux, fesses en arrière, et placez vos avants bras sur le swiss ball. Puis faites rouler doucement le ballon de gym vers l’avant jusqu’à obtenir un segment “cuisses – bassin – tronc – tête” parfaitement aligné. Lors de cette position de gainage, pensez à contracter vos fessiers et à rentrer votre ventre afin de ne pas creuser le dos. Maintenez quelques secondes en équilibre sur le swiss ball sans bouger, puis revenez à la position de départ.

Coté respiration, soufflez lorsque vous avancez et inspirez lorsque vous revenez en arrière.

gainage ballon gymexercice gainage swiss ball

Pour les novices, réalisez dans un premier temps 10 fois cet exercice, en maintenant la position de gainage sur le ballon de gym pendant 3 secondes.

Plus difficile : décollez les genoux et prenez appui uniquement sur vos pointes de pied, maintenez la position le plus longtemps possible, en contractant bien vos abdominaux.

A lire également : Top 4 des exercices de gainage ventral pour avoir des abdos en béton !

Exercice plus difficile, pour muscler ses abdominaux en profondeur

Buste sur le swiss ball et mains au sol, avancez en faisant rouler le ballon jusqu’à ce que seuls vos tibias soient en appui sur le swiss ball.

En position de départ de cet exercice, vos mains sont en appui au sol à l’aplomb des épaules, et votre corps est gainé avec un parfait alignement “jambes – bassin – tronc – tête”. Pensez absolument à contracter vos fessiers et vos abdominaux afin d’éviter de creuser au niveau du bas du dos. L’exercice consiste ensuite a faire légèrement rouler le ballon de gym vers vous en fléchissant les jambes. Alternez ensuite ces deux positions (Cf. illustration).

Inspirez lorsque vous fléchissez les jambes, et expirez lorsque vous les tendez.

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Réalisez cet exercice une dizaine de fois dans un premier temps, puis augmentez le nombre de répétitions au fil des séances.

Plus difficile : maintenez la position de départ pendant 10 secondes (ou plus !) lors de chaque répétition.

Important : Lors de la réalisation de ces 3 exercices d’abdos sur swiss-ball, pensez vraiment à bien rentrez votre ventre afin de muscler les transverses, abdominaux profonds de l’abdomen. Bien travaillés ils vous permettront d’obtenir un ventre plat (lire également ici).

A lire également : Programme d’abdos pour avoir un ventre plat et musclé (Homme et Femme)

Attention, ces exercices ne font pas perdre de ventre !

Les exercices sur swiss ball proposés dans cet article sont vraiment ciblés pour muscler les abdominaux, mais ils ne permettent en aucun cas de maigrir du ventre. Pour perdre la graisse abdominale nous vous conseillons de pratiquer régulièrement un sport d’endurance et d’avoir une alimentation saine et équilibrée.

Besoin d’un programme personnalisé ?

La réalisation d’exercices sur swiss ball n’est pas évidente lorsque l’on débute. Le positionnement sur le ballon est très important afin de bénéficier des bienfaits de chaque exercice et surtout d’éviter de se faire mal. De ce fait, l’assistance d’un coach sportif personnel peut se révéler extrêmement bénéfique, car ce professionnel vous accompagnera dans la bonne réalisation de vos mouvements et saura également vous proposer un programme totalement adapté à vos capacités et objectifs. Trouvez votre coach

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Crédit image : Physigraphe.com

A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

One comment

  1. Super article! J’utilise le Swissball depuis de nombreuses années maintenant pour mes séances de gainage.
    On peut réellement faire un nombre incroyable d’exercices 🙂

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