Le gainage, un exercice efficace pour muscler ses abdos et son dos





gainage musculaire
Exercice de base dans tout programme d’entraînement, le gainage musculaire est aussi bien proposé par les coachs aux athlètes de haut niveau qu’aux personnes sédentaires dans le cadre d’une simple remise en forme. En quoi consiste concrètement cette technique de renforcement musculaire ? Quels sont ses bienfaits ? Quels types d’exercices réaliser ?  Zoom sur le gainage …






Le gainage, qu’est-ce que c’est ?

Le gainage est une technique d’entraînement qui permet de renforcer les muscles du tronc.
Grâce à différents exercices on va ainsi renforcer les abdominaux (grand droit, transverse, obliques) ainsi que les muscles du dos (dorsaux, lombaires, muscles paravertébraux).

La particularité du gainage c’est que les exercices sont réalisés sans bouger (en isométrie), contrairement à d’autres exercices comme les crunchs par exemple (voir ici). La technique consiste à prendre une position et à la maintenir un certain temps afin d’obtenir une fatigue musculaire assez importante pour que l’exercice soit efficace. Le fait de solliciter les muscles abdominaux et dorsaux sans mouvement permet de s’entraîner de façon beaucoup plus sûre, avec beaucoup moins de risques de blessure. Le gainage est ainsi une excellente alternative aux exercices d’abdos traditionnels.

Autre avantage de cette méthode, c’est que l’on travaille les muscles à la fois en longueur et en profondeur, ce qui permet de tonifier son corps sans prendre de volume. Si au niveau du dos, le renforcement des muscles paravertébraux favorise le maintien de la colonne vertébrale, coté abdos, les exercices de gainage ventral sont particulièrement recommandés à toutes celles et ceux qui souhaitent obtenir un ventre plat, de part la sollicitation du transverse, muscle profond de l’abdomen.

Toutefois, quel que soit votre objectif, il est essentiel d’alterner exercices de gainage pour le dos et pour les abdominaux afin d’obtenir un équilibre musculaire qui favorisera une bonne posture et une protection optimale, grâce à cette solide gaine musculaire englobant votre sangle abdo/lombaires.






A qui s’adresse cet exercice ?

Les exercices de gainage conviennent autant aux personnes peu actives qui souhaitent tonifier leur corps, muscler leur dos ou encore retrouver un ventre plat, qu’aux sportifs qui désirent améliorer leurs performances.

Course à pied, cyclisme, natation, sports collectifs, ski, sports de combat, sports nautiques, … tous les sports sont concernés !

En effet, le gainage permet d’obtenir une sangle abdos/lombaire tonique et ainsi d’améliorer la transmission des forces entre le haut et le bas du corps.

exercice de gainage

 

Les bienfaits du gainage

  • Eliminer les douleurs dorsales.
  • Affiner sa silhouette.
  • Protéger sa colonne vertébrale.
  • Diminuer le risque de blessure.
  • Athlète : améliorer ses performances grâce à une meilleure tonicité musculaire (meilleure transmission des forces / moins de perte d’énergie).

 

Le gainage en pratique

Voici 3 exercices de de renforcement musculaire des abdos et 1 exercice de tonification du dos  qui vous donnerons un aperçu de cette technique d’entraînement.

 

Exercice 1 :  le gainage ventral stable

C’est l’exercice de base de gainage. Il sollicite la plupart des muscles du tronc, mais en priorité les abdominaux transverse et grand droit.

exercice gainage ventre

Consigne : en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position.

Attention à ne pas creuser le dos !!!

 

Exercice 2 : le gainage ventral instable

Cet exercice fait intervenir à la fois les notions de gainage et d’équilibre. Il est déconseillé aux débutants. L’ensemble des abdominaux sont ici fortement sollicités (muscles profonds + haut et bas du ventre).

exercice gainage abdominaux

Consigne : en position de départ assis, pieds décollés, tendez vos jambes et basculez votre buste vers l’arrière, dos droit et bras tendus afin de maintenir l’équilibre, puis maintenez la position.

 

Exercice 3 : le gainage latéral

Cet exercice sollicite particulièrement les abdominaux obliques. Il permet d’affiner la taille ! (découvrez d’autres exercices ici)

exercice gainage abdos obliques

 Consigne : en appui sur un pied et sur l’avant bras, décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, puis maintenez la position.

Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière, le corps doit rester bien droit.

 

Exercice 4 : le gainage dorsal

Cet exercice est ciblé pour renforcer les muscles du bas du dos (lombaires et muscles érecteurs du rachis). Il permet également de muscler les fessiers et les ischio-jambiers. Réalisé sur swiss-ball (en savoir plus), il est nécessaire d’avoir un minimum d’équilibre pour réaliser cet exercice de gainage du dos.

gainage dos swiss-ball

Consigne : assis au sol, dos sur le swiss-ball et jambes fléchies, décollez le bassin jusqu’à obtenir un segment cuisses/bassin/tronc parfaitement aligné. Dans cette position, les pieds sont à l’aplomb des genoux, les fessiers sont contractés et le ventre rentré (action de rétroversion du bassin). Maintenez la position sans bouger. Attention à ne pas creuser le dos !!!

Découvrez d’autres exercices de gainage du dos ici.

 

Combien de temps maintenir les positions ?

Tout dépend bien-sûr de votre niveau.

Pour les débutants commencez par réaliser les exercices 1, 3 et 4 en répétant 3 x (20 sec. d’effort + 20 sec. de récup) lors de chaque position, puis augmentez les temps d’effort lors de chaque séance.

Pour les sportifs plus chevronnés, réalisez les exercices 1, 3 et 4 en répétant 3 x (20 sec. d’effort + 20 sec. de récup) lors de chaque position. Si vous tenez facilement 2 minutes, décollez une jambe, vous verrez que l’exercice devient tout de suite moins facile !

L’exercice 2 (gainage ventral instable) est déjà plus difficile. Commencez par 3 x (20 sec. d’effort + 20 sec. de récup), puis augmentez progressivement les temps d’effort lors des séances suivantes.

 

Il existe bien-sûr une multitude d’autres exercices de gainage. A chacun de varier ses positions et d’augmenter progressivement la difficulté pour continuer à progresser.

 

Attention, le gainage ne fait pas perdre de ventre !

Les exercices de gainage proposés dans cet article sont ciblés pour muscler les abdominaux, toutefois ils ne permettent en aucun cas de perdre du ventre (lire ici). Pour éliminer la graisse abdominale nous vous conseillons de pratiquer régulièrement un sport d’endurance et de suivre un régime alimentaire adapté (en savoir +).

 

Besoin d’un coach pour bien vous muscler ?

Que ce soit pour tonifier votre ventre, muscler vos bras (voir ici), perdre du poids ou encore préparer une épreuve sportive, les conseils d’un coach sportif personnel peuvent vous permettre d’atteindre vos objectifs plus facilement et sans commettre d’erreur. Véritable expert du sport, un personal trainer vous proposera un programme d’entraînement réellement adapté à vos capacités, et saura vous motiver jusqu’à l’atteinte de vos objectifs. En savoir plus

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

30 commentaires

  1. je voudrais avoir un programme personalisé, i’ai accouchée ya 05 mois et bje veux reprendre la forme car je faisl’équitation

  2. Bonjour,

    Je me pose une question concernant le gainage ventral stable, obtient-on les mêmes résultats si on effectue l’exercice sur les mains (bras tendus) plutôt que sur les avants-bras?

    Merci pour vos conseils!

  3. J’ai accouché de jumelles il y’a 6 mois et je me suis rendue compte que j’avais un diastasis au niveau de la ligne blanche et ++ nombril. Avec des exercices j’ai reussi à le fermer à même pas un doigt mais g toujours cette banane quand je contracte.
    Quand je teste mon diastasis allongée avec tete et buste relevés, il est fermé mais dès que je relache je sens mes abdos se separer, est ce normal? les abdos doivent ils etre soudés en permanence ou est ce normal qu’ils se separent au repos?
    Merci d’avance pour votre aide

    • Bonjour Michelle,

      suite à une grossesse cette déformation peut effectivement apparaître. Si vous avez déjà réussi à réduire ce diastasis de la largeur d’un doigt c’est très bien. Avec quelques efforts il pourra encore diminuer… il faut voir l’évolution d’ici les prochains mois. Si rien ne change et que vous souhaitez à tout prix le faire disparaître vous pouvez également réaliser un peu de physiothérapie (parlez en à ce moment là à votre médecin).

  4. Bonjour,
    Cavalier de 67 ans, on vient de me diagnostiquer un diastasis. Celui-ci est apparu suite à des exercices de musculation d’échauffement avec des haltères.
    Je voudrais savoir si la chirurgie est indiquée ou si d’autres recours peuvent me permettre de continuer à monter à cheval. Je précise que ce diastasis est devenu douloureux alors que je m’abstiens de monter à cheval.
    Je vous remercie.

    • Bonjour,

      surprenant que vous ayez eu un problème de ce type lors d’un simple échauffement avec haltères !?

      Votre situation étant particulière je ne préfère pas vous donner des conseils inadaptés. Le mieux est de consulter un médecin ou un spécialiste pour qu’il analyse clairement la situation et vous oriente en conséquence.

      • Bonjour,
        J’ai évidemment consulté un chirurgien. Sa position est la suivante :  » il n’y a que ceux qui ont fait qui opèrent un diastasis ». Il a minimisé et sans doute, au vu de mon grand âge, considéré que ce n’était pas une priorité parmi la population.
        Je n’entends pas me recroqueviller en attendant la faux. Je suis un cavalier d’un bon niveau et je voudrais continuer dans ma discipline de dressage adaptée à mon âge.
        Je me suis fait ce diastaisis en étant couché sur le dos, les bras en croix et un haltère de 10 kg à chaque main. Je ramenais les haltères sur la poitrine. J’ai senti une vive douleur et je ne m’en suis pas inquiété. Ensuite, les choses n’ont fait qu’empirer. Le chirugien explique le déchirement par ces mouvements inadaptée en période de fort amaigrissement ( je suis diabétique).
        Je n’ai reçu aucun conseil du chirurgien ni de mon médecin généraliste.
        Mes salutations,

  5. si je réalises exercice pour chevronée tous les 2 jour en sachant que pendant le jour ou je ne le fait pas jai un programme de pompes assez violent es-que j aurai de bon résultat ? je mesures 1m67 pour 57 kg et jai 17 ans ! merci

    • Bonjour Axel,

      étant donné que lors du mouvement de pompes le corps est gainé, tu vas en réalité travailler ton gainage tous les jours. Donc effectivement tu devrais rapidement avoir une solide sangle abdominale !
      Pense toutefois à t’accorder un jour de repos au minimum chaque semaine.

  6. Bonjour
    je voudrais savoir quels exercices puis je faire après avoir subit une arthrodese L4L5 élargissement du canal lombaire début avril et pour cette opération il a fallu que je perde du poids et donc en 1 an j’ai perdue 25 kg.
    je voudrais travailler le ventre fesse intérieur cuisse. Ke fait bcp de marche et de vélo environ 20km par jour.
    merci de vos conseils
    cdlt

    • Bonjour,

      par rapport à votre opération il est nécessaire de bien muscler votre sangle abdo/lombaires. Les mouvements réalisés en isométrie (position statique) sont à privilégier. Des exercices de gainage ventral et dorsal conviendront parfaitement.

  7. Bonjour quel resultat je vais réussir a avoir en faisant tous vos excices de grainage 5fois par semaine sachant que je cours 6jours sur 7 . Je mesure 1.85 pour 89kg , bonne semaine .

  8. Bonjour je dois faire du renforcement musculaire suite à un diagnostic d’une lombalgie. J’ai 16 ans, j’ai fais 18 séances de kiné. Les douleurs ont diminués mais je dois continuer les exercices chez moi. Quel rythme devrais-je entreprendre pour bien forcé ma musculature? Mon kiné ne m’a pas donné de conseil pour un suivi personnel. Merci d’avance.

    • Bonjour,

      étonnant que votre kiné ne vous ait pas donner de conseils… c’est à lui qu’il faut vous adresser en priorité si vous avez des questions. Sans vous voir il est difficile de vous proposer quoi que ce soit.

  9. Bonjour, j’aimerais savoir si, pour obtenir un résultat visible plus rapide il est favorable d’effectuer ses exercices tous les jours? Ou faut-il, au contraire, laisser un temps de repos pour que le muscle gonfle? Merci.

    • Bonjour Morgane,
      dans tout programme d’entraînement, la récup est primordiale (pour que l’effet de surcompensation ait lieu). Accorde toi au minimum 1 à 2 jours de récup par semaine.

  10. Merci pour le partage
    En fait le gainage est parmi les exercices qui assurent un travail généralisé des abdos, malheureusement beaucoup de pratiquants se focalisent sur le travail des muscles apparents et négligent totalement les muscles profonds.

  11. Bonjour combien de série par semaine pour être bien gaine?

    • Bonjour,

      tout dépend de votre niveau et de vos objectifs. En répétant 3 séries 3 ou 4 fois par semaine avec augmentation progressive du temps de maintien vous devriez progresser rapidement.

  12. Bonjour,
    Je pratique le Hockey Sur Glace mais je ne sais pas comment travailler mes abdos hors glace . Je ne veux pas passer des heures à les travailler. Je voulais donc savoir si le gainage pourrais m’aider à tonifier ma ceinture abdominale ?

    • Bonjour Cynthia,

      le gainage est la façon la plus efficace de renforcer votre sangle abdominale, quelques minutes par jour à raison de 3 à 4 fois par semaine vous permettront de progresser rapidement, à condition également de varier les exercices.

  13. Bonjour, et merci pour ces précieux exercices que je trouve très intéressants, en fait, plusieurs pratiquants focalisent leur attention sur la partie la plus visible et ignorent les muscles profonds. D’où l’intérêt de varier les exercices et leur intensité .

  14. Bonjour,

    Je me suis faite opérée d’une hernie discale L5-S1 il y 2 semaines seulement. Que me conseillerez vous comme exercices pour raffermir mon dos. En sachant que je suis en surpoids donc je prend plus de temps pour guérir je suppose. Je vous remercie d’avance pour votre réponse.

  15. Bonjour.
    Ancien obese (130 kilos) je n’en pese plus « que » 95 pour 1m80. Mon gras ne se situe que dans le ventre, je suis assez carre des epaules.
    Je fais 1h30 d’elleptique et 30 minutes de velo 4x par semaine…
    A quel rythme devrais-je pratiquer ce gainage pour avoir du resultat rapidement? Matin et soir?
    Merci beaucoup

    • Bonjour Nicosa,

      le gainage va vous permettre de muscler vos abdos transverses mais n’éliminera pas votre graisse abdominale. 3 à 4 séances par semaines seront suffisantes.
      En parallèle continuez les activités cardio car ce sont elles qui vont vous aider à perdre du poids. N’hésitez pas également à réaliser des entraînements sous forme de circuit training, très efficaces également pour augmenter votre dépense énergétique : http://www.personal-sport-trainer.com/blog/circuit-training

      Enfin, n’oubliez pas que l’alimentation joue également un rôle essentiel dans la perte de poids.

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