La Kettlebell, un outil d’entraînement ludique et efficace

kettlebell

Boule de fonte équipée d’une large poignée, la kettlebell est un formidable outil d’entraînement, de part la particularité et la variété des exercices que propose son utilisation. Découvrez cet accessoire, anciennement utilisé par les soldats de l’armée rouge, et aujourd’hui accessible à tous.

Qu’est-ce qu’une kettlebell ?

La kettlebell, ou girya, est un poids en fonte de la forme d’un boulet de canon avec un fond plat, muni d’une large poignée en forme d’anse. D’origine russe, le poids d’une girya est historiquement de 16,38 kilos, soit 1 pood (ancienne unité de masse). Utilisés dans le cadre du Girevoy Sport, discipline traditionnelle russe, les poids des kettlebells officiels sont de 16, 24 et 32 kilos. Depuis 2001, cet outil d’entraînement s’est démocratisé. Utilisé dans le cadre de la préparation physique d’athlètes de haut niveau, il est également proposé à toutes celles et ceux qui souhaitent améliorer leur condition physique générale. On retrouve notamment l’utilisation de la kettlebell en CrossFit.

Bienfaits de l’entraînement avec kettlebells

L’intérêt d’intégrer des exercices avec kettlebell dans vos entraînements est multiple. Grâce à cet accessoire vous allez à la fois solliciter les muscles de l’ensemble de votre corps et améliorer votre puissance, votre explosivité et votre endurance musculaire, augmenter votre dépense énergétique, mais également améliorer votre coordination et votre agilité.

Particularités des exercices avec kettlebell

Des mouvements balistiques

L’intérêt principal proposé par la kettlebell est de pouvoir réaliser des mouvements balistiques (de balancier), comme lors de l’exercice de swing, qui consiste à balancer la kettlebell en la projetant devant soi, jambes écartées.

Contrairement à une haltère traditionnelle, la kettlebell offre un entraînement bien plus fonctionnel, grâce à sa poignée excentrée. En effet, celle-ci offre un décalage du centre de gravité par rapport à la prise de la kettlebell, qui lors des mouvements de balancier autour des hanches et des épaules, nécessite un travail de gainage dynamique de l’ensemble du corps. On sollicite alors un ensemble de groupes musculaires en synergie, à l’inverse de la musculation traditionnelle qui est davantage orientée vers des exercices d’isolation. Les exercices de balancier nécessitent de l’explosivité et de la puissance au début du mouvement, puis sollicitent les muscles de manière excentrique pour freiner les phases descendantes, ainsi qu’un gainage constant des muscles stabilisateurs afin de contrôler le mouvement. Pour augmenter la difficulté il suffit alors d’agir sur l’amplitude et la vitesse des mouvements, où bien d’utiliser une kettlebell plus lourde.

Un travail unilatéral

De nombreux exercices avec kettlebell proposent des mouvements avec un seul bras. Swing à un bras, jerk (épaulé jeté), snatch (arraché), tirage vertical à un bras, soulevé de terre unilatéral, turkish get up (relevé du sol avec kettlebell), renegade row, etc… celà offre ainsi la possibilité à celles et ceux qui ont des déséquilibres musculaires et posturaux de pouvoir les corriger.

Une sollicitation des chaines musculaires postérieures

Chez les sportifs comme chez les personnes sédentaires, de nombreuses blessures sont dues à des déséquilibres musculaires entre les chaines musculaires antérieures et postérieures. Les premiers ont tendance à renforcer à outrance les muscles des chaînes antérieures (quadriceps, abdominaux, pectoraux…) et à négliger les muscles des chaînes postérieures (ischio-jambiers, fessiers, muscles du dos…) tandis que les seconds, de part leur manque d’activité, la prise de mauvaises postures et de positions assises prolongée, voient leurs muscles paravertébraux s’atrophier, ce qui a comme conséquence d’engendrer des douleurs au niveau des zones lombaires et cervicales.

Les exercices tels que le kettlebell swing et ses multiples variantes proposent un renforcement musculaire particulièrement intéressant au niveau des muscles fessiers, ischio-jambiers et paravertébraux. La pratique régulière de ces exercices est ainsi recommandée à tous, afin de rééquilibrer les déséquilibres musculaires et d’éviter blessures et mal de dos.

Du girya à la kettlebell…

Historiquement, ancêtres des kettlebells, les giryas auraient vu le jour au 16ème siècle. Il s’agirait de boulets de canon que les marchands russes auraient récupérés et transformés en y ajoutant des poignées afin de les manipuler plus facilement. Ces giryas, d’un poids de 16,38 kilos, soit l’équivalent d’un pood russe, servaient alors dans le cadre de transactions commerciales. A la fin du 19ème siècle, le docteur Vladislav Kraevsky propose une seconde vie à ces giryas en intégrant leur utilisation dans le cadre de programmes de conditionnement physique. En 1948, la pratique se codifie et les premières compétitions de Girevoy apparaissent. En 1974, cette discipline est officiellement déclarée comme le sport ethnique de la Russie, puis en 1992, deux fédérations internationales voient le jour : l’International Girya Sport Federation (IGSF) et l’International Union of Kettlebell Lifting (IUKL). Les épreuves officielles regroupent alors trois mouvements de base : le jerk (jeté), le snatch (arraché), ainsi que le long cycle (épaulé jeté). Trois giryas sont utilisées selon l’âge, le sexe et le niveau des pratiquants : 16 kg (1 pood), 24 kg (1,5 pood) et 32 kg (2 poods).

Depuis le début des années 2000 le Girevoy s’est démocratisé et la girya a progressivement laissé place à l’appellation kettlebell. En 2001, Pavel Tsatsouline, ancien instructeur des unités d’élite des forces spéciales soviétiques, développe le premier programme basé sur l’utilisation des kettlebells. Depuis, de nombreuses stars ont adopté cet outil d’entraînement et en on fait la promotion, ce qui a permis de populariser son utilisation dans le monde entier.

Attention, l’utilisation des kettlebells nécessite un apprentissage !

Vous souhaitez vous lancer dans un programme d’entraînement avec kettlebells ? Par pitié ne vous lancez pas à l’aveugle. La réalisation d’exercices avec kettlebell nécessite un minimum de technique. Sans une totale maîtrise de cet outil d’entraînement vous risquez plus de vous blesser que d’améliorer votre condition physique. Ainsi, nous vous conseillons vivement de prendre quelques cours auprès d’un professionnel expérimenté. Au sein de notre réseau, plusieurs coaches sportifs pourront vous apprendre les bases de l’utilisation des kettlebells, comme Nicolas à Toulouse, Clémence à Poitiers, ou encore Jean-Pierre à Limoges.

Si malgré tout vous souhaitez débuter seul, nous vous conseillons d’acheter le livre « Kettlebell – la muscultation ultime » de Daniel Van Craenenbroeck et Jérôme Le Banner, qui propose des illustrations et des explications claires afin de bien réaliser vos mouvements. Par ailleurs, utilisez toujours dans un premier temps une kettlebell légère, afin d’acquérir une bonne technique d’exécution des mouvements, puis augmentez progressivement les poids.

Comment bien choisir sa kettlebell ?

Comment nous l’avons vu précédemment, les kettlebells « officielles » sont en fonte et pèsent 16, 24 et 32 kg. Toutefois, face à la popularisation de cet outil d’entraînement, le marché s’est développé ces dernières années et on trouve aujourd’hui des kettlebells de multiples poids et matériaux. Voici les poids que nous recommandons, selon vos capacités physiques :

  • Femme sédentaire débutante : 4 kg.
  • Homme sédentaire débutant : 8 kg.
  • Femme sportive débutante : 8 kg.
  • Homme sportif débutant : 12 kg.
  • Femme sportive entraînée : 16 kg et +.
  • Homme sportif entraîné : 20 kg et +.

Si vous hésitez entre l’achat de différents modèles, nous vous conseillons les kettlebells en fonte de la marque Gorilla, de part leur excellent rapport qualité/prix.

Sources :

Pour aller plus loin : Kettlebell : Un peu de science dans un monde fonte

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

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