Comment se fixer des objectifs cohérents pour maigrir durablement ?

maigrir objectifs cohérents

Quand on décide de perdre du poids, on est au départ plein de bonnes volontés. Seulement on désire souvent maigrir vite puis on s’aperçoit rapidement qu’on a été trop ambitieux, ce qui provoque une désillusion. Frustré, on arrête notre régime et notre objectif de perte de poids. Pour éviter cela, découvrez nos conseils pour se fixer des objectifs cohérents. 

Comment déterminer le nombre de kilos à perdre ?

Vouloir perdre du poids peut arriver n’importe quand. En se regardant un matin dans le miroir, suite à la réflexion d’un collègue, ou encore après une période de fête… Ce besoin d’amaigrissement est motivé par l’envie de se sentir mieux dans son corps et dans sa tête. Pour y arriver, posez vous les bonnes questions avant de vous lancer. Devez-vous perdre 5, 10, 20 ou 30 kg ? Avez-vous besoin de 1 semaine, 1 mois, 1 an, ou plusieurs années pour atteindre votre objectif ? La cohérence des réponses à ces questions détermineront en grande partie votre réussite.

Calculer son IMC pour se donner une idée…

Pour déterminer le nombre de kilos à perdre, on s’est longtemps référé à l’indice de masse corporelle (IMC). Aujourd’hui, cette notion semble dépassée mais elle fournit toujours un bon indicateur pour la majorité de la population. Pour calculer son IMC, on utilise la formule suivante : IMC = Poids (kg) / Taille (m) ².

Par exemple, une personne de 1,70 m pour 80 kg aura un IMC de 27,69 kg/m². Cet individu est classé parmi la catégorie « Embonpoint », ce qui implique un risque de maladies accrus. Pour être dans la catégorie « Corpulence normale » et ainsi avoir un risque de maladies faible, cette personne devra perdre à minima 8 kg sur la balance.

Attention, cet indice vous permet d’avoir une idée du poids que vous avez à perdre, toutefois il a ses limites. En effet, l’IMC ne prend pas en compte votre masse musculaire et votre masse osseuse, ni votre âge et votre sexe.

Le rapport taille/hanche (RTH)

Le rapport taille/hanche est un indice de votre état de santé qui peut également vous permettre d’estimer le nombre de kilos que vous pouvez raisonnablement perdre. Pour une femme, un RTH de moins de 0,80 est un signe de bonne santé. Pour un homme, il convient d’obtenir un rapport de moins de 0,95.

Par exemple, si vous êtes une femme ayant un tour de taille de 77 cm pour un tour de hanche de 106 cm, vous obtenez un ratio de 0,73, ce qui est signe de bonne santé. En savoir +

Poids idéal : attention aux méthodes de calcul théoriques !

Il existe de nombreuses formules permettant de calculer son « poids idéal », comme la formule de Lorentz, par exemple. Selon cette dernière une femme d’1,65 m aurait un poids idéal de 59 kg.

Ces outils présentés servent de repères mais ne vous laissez pas enfermer dans des carcans et des chiffres. Le poids idéal n’existe pas. Il est personnel et dépend de centaines de facteurs. Le plus important n’est pas de savoir combien vous pesez mais plutôt de déterminer si vous vous sentez bien dans votre corps et dans votre tête.

On n’est pas tous égaux face à la perte de poids

Grâce aux outils et à votre expérience, vous avez par exemple déterminé qu’il est nécessaire de perdre 8 kg pour vous sentir mieux dans votre corps et limiter les problèmes de santé. La grande question qui se pose alors et de savoir en combien de temps vous pouvez raisonnablement espérer perdre ces 8 kilos ?

Idéalement, on recommande une perte de poids comprise entre 0,5 kg et 1 kg par semaine. Votre objectif de perdre 8 kg prendra donc au minimum 8 semaines. En 2 mois, vous aurez affiné votre silhouette et vous serez rapproché de votre objectif.

Cependant, nous ne sommes pas tous égaux quand il s’agit de maigrir. 2 personnes au régime, mangeant exactement la même chose ne perdront pas forcément 8 kg en 8 semaines. Ceci en raison d’un métabolisme personnel fonctionnant à différentes vitesses.

Il n’est pas rare que les personnes présentant un important surpoids ou souffrant d’obésité perdent de nombreux kilos les premières semaines d’un régime. A l’opposé, les derniers kilos sont souvent les plus difficiles à voir disparaître. Les raisons sont multiples : l’âge, le mode de vie, le stress, l’aspect génétique ou encore le fonctionnement de vos hormones.

De fait, restez fixé sur votre objectif. Que vous perdiez 200 g ou 1 kg par semaine, l’important est que vous parveniez à vous sentir mieux dans votre corps. Une perte de poids d’un kilo par semaine est une moyenne. Si vous avez beaucoup de kilos à perdre, il est fort probable que votre perte de poids soit plus rapide lors des premiers jours.

Rien ne sert de souffrir, il faut manger à point !

Cependant, maigrir rapidement ne doit pas être un objectif en soi. En effet, pour ne pas mettre sa santé en jeu, il convient de ne jamais descendre en dessous de son métabolisme de base (MB). C’est le nombre de calories nécessaire au bon fonctionnement de votre organisme et des différentes fonctions vitales. Par exemple, une femme de 40 ans, de 1,75 m pour 80 kg a un MB de 1556 kcal. Peu importe le nombre de kilos à perdre, veillez à ne jamais descendre en dessous de votre métabolisme de base.

Une perte de poids trop rapide implique une grande fatigue et un éventuel choc hormonal. Il n’est pas rare qu’en baissant trop brutalement vos apports caloriques, une modification hormonale bloque ainsi la perte de poids. Peu importe ce que vous allez manger, l’aiguille ne baissera plus sur la balance. Pour maigrir efficacement et durablement, il convient de diminuer progressivement le nombre de calories assimilées. Si vous avez l’habitude de manger l’équivalent de 3000 kcal par jour, baissez de 10 % chaque semaine jusqu’à atteindre la perte de poids souhaitée (soit 2700 kcal la première semaine, puis 2430 la seconde, 2187 la troisième, etc. jusqu’à atteindre votre métabolisme de base).

Pour maigrir, arrêtez les régimes à répétition qui induisent une grande frustration. L’idéal est de procéder à un rééquilibrage alimentaire. La différence ? Pas d’aliment interdit mais une alimentation basée sur le bon sens et l’équilibre. Si vous aimez le chocolat, mangez-en mais n’en abusez pas pour atteindre votre objectif. Avec une alimentation saine 80 % du temps vous arriverez à atteindre votre but.

En résumé…

Pour se fixer des objectifs cohérents, il convient de savoir combien de kilos vous voulez perdre, en combien de temps et par le biais de quelle méthode ? Pour déterminer le nombre de kilos à perdre, l’IMC est un indicateur intéressant mais le miroir restera votre meilleure référence. Pour la durée, visez 1 kg maximum par semaine. Cependant, en cas de surpoids important, cette perte de poids pourra être plus rapide… au début. Enfin, prenez votre temps. Maigrir n’est pas un sprint. Une perte de poids trop rapide, en dessous de son métabolisme de base, implique d’éventuels problèmes de santé. Veillez à baisser progressivement votre apport calorique, à raison de 10 % par semaine, sans descendre sous votre métabolisme de base.

Ne vous comparez pas aux autres ! La génétique, l’âge ou encore le mode de vie induisent différentes répercussions sur votre organisme. Plus on est jeune, plus les hormones fonctionnent à plein régime. Plus on a du poids à perdre, plus l’amaigrissement sera important les premières semaines. Plus on a une vie active, plus on brûle de calories mais il est aussi plus difficile de tenir sa diet. De fait, fixez-vous vos propres objectifs, soyez bien entouré et les résultats seront au rendez-vous !

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A propos de Cédric

Professeur d'EPS passionné de musculation, Cédric collabore avec notre équipe depuis 2016. Son rôle est de transmettre ses connaissances à travers des articles et des vidéos de musculation afin d'aider les pratiquant(e)s à s'entraîner correctement.

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