8 exercices pour se muscler les bras

musculation bras

Homme ou femme, nous souhaitons tous avoir des bras musclés. Exercices globaux ou d’isolation pour travailler vos biceps ou vos triceps, découvrez des exercices variés pour raffermir vos bras ou développer votre masse musculaire.

Les muscles des bras

Nos bras sont principalement composés de 2 muscles :

  • Les biceps

Les biceps sont les muscles qui recouvrent la face avant des bras, situés entre l’épaule et le coude, et dont la fonction majeure est la flexion du coude.

  • Les triceps

Les triceps sont les muscles de la partie postérieure des bras (dessous des bras), leur action principale, opposée à celle des biceps, est d’étendre le bras.

Nous vous proposons dans cet article des exercices d’isolation puis des exercices plus globaux pour muscler vos bras. Les mouvements d’isolation permettent un travail ciblé de la partie du bras que vous souhaitez travailler (triceps ou biceps) tandis que les exercices globaux sont des mouvements poly-articulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaire simultanément. La plupart de ces exercices peuvent être réalisés chez vous avec un minimum de matériel.

Exercices d’isolation pour muscler les triceps

Il existe une multitude d’exercices pour travailler les triceps. Découvrez ici 2 mouvements d’isolation de la partie postérieure des bras, pour femme et pour homme.

Extension verticale avec élastique

exercice triceps

Exercice de base pour les femmes qui souhaitent raffermir le dessous de leurs bras, le mouvement d’extension verticale avec élastique peut-être réalisé assis ou debout. Prenez simplement une extrémité de l’élastique dans chaque main, puis réalisez une extension verticale, coude maintenu vers le haut. Assurez vous que l’élastique propose suffisamment de résistance afin de faire efficacement travailler votre triceps.

A découvrir également : « Exercices spécial femme pour raffermir ses bras« .

Le kickback

kickback

Mouvement de référence en musculation pour renforcer ses triceps de façon ciblée, le kickback consiste à prendre appui sur un banc avec un genou et une main, puis buste vers l’avant, à réaliser une extension de coude avec une haltère. Lors de ce mouvement, le bras reste aligné le long du corps.

Exercices d’isolation pour travailler les biceps

Il existe de nombreux exercices pour muscler les biceps. Découvrez ici 2 mouvements d’isolation de la partie antérieure des bras, pour femme et pour homme.

Le curl avec élastique

exercice bras élastique

Idéal pour les femmes qui souhaitent tonifier leurs biceps sans prendre de volume, le curl avec élastique consiste à attacher un élastique de type Elastiband® entre son pied et un bâton (ou manche à balai), puis à fléchir les coudes en montant le bâton vers le haut.

Important : vos mains sont écartées de la largeur des épaules et vos coudes sont serrés contre vous.

Le curl avec haltères

curl haltères

Exercice de base pour effectuer un travail d’isolation des biceps, le curl avec haltères consiste, à partir d’une position assise ou debout (dos droit), à réaliser simultanément une flexion de coude et une rotation de l’avant bras.

Exercices globaux pour muscler les bras

Les pompes

pompes bras

Exercice de base pour muscler les triceps, le mouvement de pompes permet également de renforcer les pectoraux. Mains, serrées, écartées, jambes surélevées… il existe de nombreuses variantes de cet exercice qui favorisent une sollicitation plus ou moins importante des bras.

Les dips

dips

Egalement efficaces pour renforcer les triceps et les pectoraux, les dips consistent à réaliser des flexions/extensions des coudes en supportant le poids de l’ensemble de son corps avec les bras. Cet exercice s’adresse aux sportifs déjà bien entraînés.

dips chaise

Variante des dips traditionnels, les dips sur chaise sont plus faciles mais restent toutefois un exercice de référence pour muscler les triceps. Ils consistent simplement à réaliser des flexions/extensions des coudes en appui sur une chaise, jambes fléchies pour la version la plus facile, puis jambes tendues ou surélevées sur une autre chaise dans des versions plus exigeantes.

Les tractions

muscler les bras à la barre

Exercice de musculation au poids du corps qui permet de travailler les bras et le dos, les tractions nécessitent également un minimum d’entraînement. Réalisées en supination elle sollicitent particulièrement les biceps, ainsi que les dorsaux et les grands ronds.

Etirement des bras

Après avoir réaliser des exercices pour muscler vos bras, il est important de bien étirer vos muscles (biceps et triceps). Découvrez nos exercices d’étirement des bras.

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Crédit image : Physigraphe.com

A propos de Thibault

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