Muscles érecteurs du rachis : anatomie et exercices pour les renforcer et les étirer
Les muscles érecteurs du rachis ou spinaux sont parfois appelés lombaires dans le langage courant. C’est un ensemble de muscles profonds du dos qui permettent de soulager la pression des disques intervertébraux. En se contractant, ils diminuent les pressions antérieures exercées sur les disques. Ils participent donc grandement à protéger la colonne. Les muscles spinaux peuvent être liés à des douleurs telles que les lombalgies, il convient donc d’adopter une posture adéquate lors de vos activités quotidiennes, professionnelles et sportives. Anatomie, exercices, étirements… on vous dit tout sur les muscles de la région lombaire du dos.
Anatomie des muscles spinaux
Les muscles spinaux ou érecteurs du rachis ne se limitent pas au bas du dos. Ils s’étendent en longueur de part et d’autres de la colonne vertébrale. On distingue quatre groupes musculaires et nous traiterons les 6 muscles les plus importants de cette région.
Dans le groupe transversaire épineux, nous retrouverons les multifidus. Au sein du groupe sacro-épineux, nous évoquerons le muscle longissimus thoracique, l’ilio-costal et l’épineux du thorax. Nous n’entrerons pas dans le détail des muscles du groupe des splénius (tête et cou). Enfin, le groupe intertransversaire et épineux comprend les muscles interépineux et intertransversaire.
Ces muscles sont érecteurs de la colonne vertébrale et donc responsable de l’auto-grandissement. En tant qu’extenseurs du rachis, ils permettent le redressement du tronc et contrôlent la flexion de la colonne. Enfin, ils contrôlent l’inclinaison de la colonne.
En sollicitant efficacement ces muscles, vous pourrez améliorer votre posture, le soutien et la stabilisation de votre colonne vertébrale. Bien souvent, la région lombaire est négligée au profit des abdominaux. Or, un déséquilibre musculaire peut vous être néfaste et causer des douleurs dorsales.
Les multifidus
Anciennement appelé transversaires épineux, les multifidus sont les muscles les plus profonds, les plus larges et le plus médians des érecteurs du rachis. Ils présentent deux faisceaux : un court et un long. Ils se situent dans les gouttières comprises entre les processus transverses et épineux. Les multifidus s’étendent sur toute la longueur de la colonne vertébrale, mais sont plus développés au niveau de la région lombaire.
Origine
Sur les processus épineux des vertèbres, au niveau des parties antérieure et postérieure.
Terminaison
Sur les processus transverses des vertèbres.
Trajet
Les muscles multifidus forment un tissage serré, plaqué de part et d’autre du rachis. Le faisceau court est en dehors et en bas tandis que le faisceau long est en dehors et très en bas.
Fonction
En contrôlant l’extension du rachis lombaire dans la rotation du tronc, le multifidus a un rôle dans la stabilité du rachis et le contrôle de sa stabilité. D’ailleurs, de nombreux exercices de Pilates mettant en avant des positions d’instabilité (mouvements de gainage, avec swiss ball, etc.) participent à stimuler ce muscle, important pour prévenir ou guérir une lombalgie.
Le longissimus thoracique
Anciennement appelé long dorsal, le muscle longissimus thoracique monte en arrière du multifidus et le recouvre. Il correspond à une large bande musculaire recouverte par les dentelés postérieurs, le rhomboïde, le grand dorsal et le trapèze.
Origine
Sacrum, crête iliaque, processus épineux et transverses des cinq vertèbres lombaires.
Terminaison
Processus transverses de toutes les vertèbres thoraciques et bord latéral du tubercule des neuf dernières côtes.
Trajet
Le trajet du longissimus thoracique est vertical. Cette longue bande est large et épaisse en bas, étroite et mince en haut.
Fonction
Ce muscle est érecteur et extenseur du rachis. Il participe à la stabilisation de la charnière costo-transversaire.
L’ilio costal
Anciennement appelé long costal, le muscle ilio-costal est le plus latéral et le plus superficiel des muscles spinaux, situé en dehors du long dorsal. Ce muscle vertical et aplati présente trois segments : ilio-costal des cervicales, du thorax et des lombes. Il s’étend des crêtes du sacrum et de l’iliaque aux processus transverses de la quatrième cervicale.
Origine
Partie lombaire : crête du sacrum et iliaque.
Partie thoracique : six dernières côtes.
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
Terminaison
Partie lombaire : neuf dernières côtes.
Partie thoracique : six premières côtes.
Trajet
Long muscle situé en dehors et en dedans, la partie basse de l’ilio-costal est dense.
Fonction
Le muscle ilio-costal est érecteur et extenseur du rachis.
L’épineux du thorax
Anciennement appelé long épineux, l’épineux du thorax est un muscle de la charnière thoraco-lombale. Faisceau le plus médian des muscles érecteurs du rachis, il relie les processus épineux des vertèbres adjacentes.
Origine
Des vertèbres L1 à T10, sur les processus épineux.
Terminaison
Des vertèbres T1 à T8, sur les processus épineux.
Trajet
L’épineux du thorax a un trajet vertical, en forme de parenthèse, sauf pour la vertèbre T10.
Fonction
Le muscle épineux du thorax est stabilisateur de la charnière thoraco-lombale.
L’interépineux
Ce muscle court réunit les processus épineux entres eux. Il est mince, plat et se situe dans les espaces interépineux, plaqué sur le ligament interépineux. Bien développé sur les cervicales et les lombaires, il est néanmoins absent entre T3 et T11.
Origine
Sur le bord inférieur des processus épineux.
Terminaison
Sur le bord supérieur des processus épineux.
Trajet
L’interépineux est un muscle court, plat, vertical et mono-articulaire.
Fonction
Le muscle interépineux stabilise la colonne vertébrale et contribue au contrôle de celle-ci, c’est un extenseur du rachis.
L’intertransversaire
Les intertransversaires sont des petits muscles situés entre les processus transverses de deux vertèbres contiguës.
Origine
Bord inférieur d’un processus transverse.
Terminaison
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
Bord supérieur d’un processus transverse. Muscle absent au thorax.
Trajet
Muscle court, l’intertransversaire est mono-articulaire et vertical.
Fonction
Les muscles intertransversaires jouent un rôle important dans le maintien de la posture en stabilisant les vertèbres adjacentes lors des mouvements de la colonne vertébrale. Ils facilitent ainsi l’action des autres groupes musculaires du dos.
Renforcement musculaire des muscles spinaux
Solliciter régulièrement les muscles de la région lombaire du dos permet de renforcer et de stabiliser le maintien de la colonne vertébrale, et ainsi d’améliorer sa posture. C’est également un bon moyen de prévenir le mal de dos. Voici quelques exercices qui vous permettront de renforcer l’ensemble de vos muscles spinaux. Découvrez également d’autres exercices ici
Un exercice simple, sans matériel
- Levez simultanément un bras avec la jambe opposée. Cet exercice permet un renforcement des muscles spinaux en chaîne croisée.
Le gainage lombaire ou superman
- Allongez-vous à plat ventre au sol.
- Tendez vos jambes et placez vos mains sur les côtés de la tête.
- Décollez simultanément vos jambes et votre buste en contractant vos lombaires.
- Tenez cette position, sans bouger, le temps souhaité puis relâchez la contraction.
Pour aller plus loin : Le gainage lombaires ou superman
Extension lombaire sur Swiss Ball
- Placez-vous sur le Swiss Ball, poitrine en direction du sol, chevilles bloquées sous un support, mains positionnées en croix sur le torse.
- Descendre le buste en ayant le dos droit et en gardant la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.
- L’exercice peut être pratiqué dos droit ou en enroulement/déroulement, au sol ou sur un banc à lombaires, en isométrie ou en dynamique.
Pour aller plus loin : 3 exercices pour muscler son dos sur swiss ball
Soulevé de Terre (Deadlift)
- Debout, pieds écartés d’une largeur d’épaule, fléchissez les jambes en « poussant » les fesses vers l’arrière afin de garder votre dos bien droit (voir légèrement cambré).
- Saisissez alors la barre en pronation et soulevez-la en la conservant proche de vos tibias.
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Pour aller plus loin : Le soulevé de terre, un exercice efficace pour muscler ses fessiers et son dos
Exercices d’étirement des lombaires
Lors de vos étirements, pensez à couvrir l’ensemble des muscles érecteurs du rachis, et à ne pas vous limiter seulement aux muscles de la région lombaire. Découvrez également notre article dédié aux exercices d’étirement du dos.
Etirement pour la région des lombaires
Etirement de l’ensemble des muscles spinaux
Exercice postural mettent en jeu l’étirement de toute la chaîne postérieure
Muscles spinaux et lombalgies
Les muscles érecteurs du rachis sont souvent impliqués lors des lombalgies (douleurs du bas du dos). Si vous en souffrez, n’hésitez pas à consulter notre article sur les lombalgies pour en savoir davantage.
Pour lutter contre vos douleurs lombaires, faites appel à un coach personnel !
Vous souffrez du dos, vous souhaitez prévenir les douleurs lombaires, vous voulez améliorer votre posture ? Afin d’éviter les erreurs, pourquoi ne pas faire appel à un coach sportif personnel qui saura vous proposer un programme sur-mesure ? Découvrez notre équipe de coachs sportifs à domicile
Pour aller plus loin :
- Atlas d’anatomie humaine
- L’anatomie appliquée à l’exercice musculaire – De la théorie à la pratique
- Vidéo : Les muscles postérieurs du tronc – Anatomie 3D Lyon
Autres muscles du dos :
- Grand dorsal : anatomie et exercices pour le renforcer et l’étirer
- Trapèzes : anatomie et exercices pour les renforcer et les étirer
- Muscles rhomboïdes : anatomie et exercices pour les renforcer et les étirer
- Carré des lombes : anatomie et exercices pour le renforcer et l’étirer
A lire également :
Crédit Image : Powerkin
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