Comment préparer un trail nocturne ?

trail nocturne

Le trail est devenu un des types de courses préférés des adeptes de la course à pied. Il est aujourd’hui décliné sous diverses formes : ultra, montagne, urbain mais aussi nocturne. Comment s’entrainer pour une course de nuit ? Quels sont les points essentiels à ne pas négliger ? Découvrez nos conseils.

Trail nocturne, mais trail avant tout !

Un trail, quelles que soient ses spécificités, est avant tout une course d’endurance. Votre plan d’entrainement pour le trail nocturne ne pourra donc pas éviter les traditionnelles séances de VMA, les entraînements en côte, le travail au seuil, sans oublier les sorties longues et les séances de fartlek. Pour une préparation optimale, le nombre de séances hebdomadaires recommandées est en général de 3 à 4 et ce pendant, si possible, les trois mois précédents l’épreuve.

Attention toutefois à ne pas vouloir trop en faire si vous débutez, une augmentation trop rapide des charges d’entraînement peut rapidement mener à la blessure…

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Adaptez votre entraînement selon vos capacités et objectifs !

Concernant la planification de votre entraînement, afin de ne pas faire les choses à l’envers, mieux vaut vous faire conseiller par un entraîneur professionnel qui pourra vous proposer un programme d’entraînement sur-mesure pour préparer au mieux cette épreuve nocturne, selon votre niveau de pratique et vos objectifs. Un coach sportif indépendant ou un entraîneur au sein d’un club de course à pied sera le mieux à même de construire avec vous votre plan d’entrainement. Vous fixerez ensemble le nombre de séances hebdomadaires et leur spécificités selon vos disponibilités, afin d’atteindre votre objectif sans vous faire mal ou vous épuiser. N’oubliez pas que pour l’entrainement au trail nocturne, comme aux trails nature ou au marathon, la récupération est essentielle !

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Courir la nuit : une préparation spécifique !

Plus encore que le trail classique, le trail nocturne requiert une préparation poussée. Si la résistance à l’effort et l’endurance se travaillent plus ou moins de la même façon que pour les autres courses, l’obscurité, le froid (la plupart des trails nocturnes se courent l’hiver !) mais aussi la perte de repères ajoutent de la complexité à l’épreuve.

Entraînez-vous en conditions réelles

Courir la nuit est loin d’être naturel. C’est un ensemble de sensations et de ressentis qu’il faut savoir et pouvoir gérer, depuis l’équilibre et l’évaluation du sol jusqu’à la perception de votre allure. Pour s’habituer à ces nouvelles conditions, il est indispensable prévoir une grande partie de vos sorties d’entrainement dans l’obscurité.

Par ailleurs, si vous en avez la possibilité, entrainez-vous sur des parties du parcours que vous allez effectuer en course ou au moins sur des terrains similaires. Testez les types de terrains que vous allez rencontrer – fortes montées, chemins, descentes en forêt… L’expérience sera votre meilleure alliée !

Adaptez votre équipement

Lors de vos séances nocturnes, soignez votre équipement aussi bien que vous le ferez le jour de la course. Equipez-vous, pour votre sécurité, d’une veste réfléchissante et d’une lampe frontale. Pensez également aux baisses parfois brutales de température au cours de la nuit et prévoyez des vêtements en conséquence.

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Ajustez votre alimentation

Côté alimentation, faites des tests lors de vos entrainements en nocturne afin de ne pas avoir de surprises le jour de l’épreuve. En effet, le métabolisme change entre le jour, où l’on est normalement actif, et la nuit où l’organisme se met au repos. En courant de nuit, vous vous exposez davantage à des hypoglycémies et à des « coups de pompe ». Vous devrez savoir les gérer avant le jour J.

Le trail nocturne nous fait redécouvrir combien l’obscurité peut être perturbante. Pour profiter à fond de vos courses et réaliser des performances mais aussi et surtout pour éviter les blessures, préparez-vous spécifiquement à cette épreuve, en adaptant vos entraînements à vos propres aptitudes physiques.

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Quelques trails nocturnes à découvrir :

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