Le Shrug aux haltères, un exercice ciblé pour muscler ses trapèzes

shrug exercice musculation

Le shrug, également appelé « haussements d’épaules », est un exercice de musculation largement pratiqué en salles pour développer les trapèzes. Sa popularité tient à son exécution qui est accessible à tous, aux variantes qui sont nombreuses, mais surtout à l’ego du pratiquant qui est flatté en ayant la possibilité de soulever lourd sur cet exercice.

Vidéo de présentation du shrug aux haltères

Muscles sollicités

shrug muscle trapeze

Le shrug est un exercice de musculation qui permet de muscler les trapèzes et notamment leur partie supérieure à travers le faisceau occipito-claviculaire, ainsi que l’angulaire de l’omoplate.

Exécution du shrug

Le shrug se réalise généralement debout, jambes légèrement écartés. Nous optons ici pour la version haltère, plus naturelle que celle à la barre.

  • Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, tenu en position neutre (les paumes se mains se font face) le long du corps.
  • Le mouvement commence en ayant les haltères sur le côté des cuisses, bras tendus et regard devant soi pour éviter des blessures au niveau du cou. Veillez à garder les abdominaux contractés et le dos droit.
  • Haussez les épaules en gardant les bras tendus, puis maintenez la contraction des muscles trapèzes pendant 1 à 2 sec.
  • Relâchez pour revenir à la position de départ.

Respiration

Inspirez en haussant les épaules. Expirez en redescendant pour revenir à la position initiale.

Sécurité / Conseils

Ne chargez pas trop !!!

L’erreur la plus fréquente lors de la réalisation de l’exercice de shrug est de prendre vraiment trop lourd. Certes les shrugs permettent de charger mais comme toujours, il s’agit de réaliser l’exercice avec une technique correcte. Les charges utilisées ne doivent pas venir détériorer la technique d’exécution sous peine d’incident au niveau de la colonne vertébrale et du cou. L’exercice est réalisé correctement lorsque l’amplitude est maximale. Si vous sentez votre amplitude se réduire, soulevez moins lourd.

Contractez vos trapèzes

Autre erreur souvent observée lors de cet exercice de haussement d’épaules : la non-contraction des trapèzes en haut du mouvement. Si vous souhaitez qu’un muscle se développe, il faut envoyer l’information au cerveau. Certains muscles se prêtent davantage à cette contraction volontaire, et notamment les trapèzes. Il sera aisé de les contracter volontairement en haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes pour accentuer l’efficacité de l’exercice.

Quelle posture adopter lors du mouvement de shrug ?

Si cet exercice paraît tout simple, faites toutefois attention à adopter une bonne position lors de son exécution, notamment au niveau du dos, de la tête et des épaules. Les charges soulevées sont lourdes, il faut donc apporter une attention toute particulière à votre posture.

Le dos doit être droit avec une cambrure naturelle. La tête reste droite également, regard à l’horizontal. Ne faites pas l’erreur de lever la tête vers le haut à chaque répétition. Ce mouvement, souvent inconscient lors de l’exécution des shrugs, pourrait causer des douleurs au cou dans les heures ou les jours qui suivent. Enfin, les épaules ne doivent pas tomber vers l’avant (c’est souvent le cas lors du shrug à la barre).

Pas de roulement d’épaules !

De nombreux pratiquants de musculation effectuent un roulement des épaules en haut du mouvement, simplement car ils ont vu un autre le faire ! Or cette rotation peut provoquer une tendinite de la coiffe des rotateurs, et n’améliorera en rien la qualité de l’exercice, donc abstenez-vous !

Variantes de shrugs

L’exercice de shrug peut s’effectuer également assis aux haltères ou debout à la barre droite. Lors de cette version vous pourrez d’ailleurs mettre plus lourd que la version haltère.

On peut aussi le réaliser à la barre guidée, à la machine à développé couché, à la poulie basse, à la corde. Certaines salles disposent également d’une machine à trapèze reproduisant le même mouvement.

Si vous souhaitez changer d’exercice, vous pouvez opter pour le rowing menton prise serré et toutes les variantes qui en découlent (à la barre droite, EZ, poulie basse). Ce mouvement vous permettra de renforcer vos trapèzes, mais également vos épaules.

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A propos de Cédric

Professeur d'EPS passionné de musculation, Cédric collabore avec notre équipe depuis 2016. Son rôle est de transmettre ses connaissances à travers des articles et des vidéos de musculation afin d'aider les pratiquant(e)s à s'entraîner correctement.

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