Sport et dépense énergétique : calculer les calories dépensées

14 octobre 2012

sport dépense calorique
A l’opposé de l’alimentation qui apporte à notre organisme une certaine quantité d’énergie, la pratique du sport permet de dépenser des calories. Mais comment calculer le nombre des calories que nous dépensons lorsque nous réalisons notre activité sportive ? Quels sont les facteurs à prendre en compte ? Et quels sont finalement les sports à privilégier lorsque l’on souhaite perdre du poids ? Essai de réponse …

Dépense calorique : chacun est unique !

Lorsque l’on pratique une activité sportive, plusieurs facteurs sont à prendre en compte pour calculer le nombre de calories que l’on dépense.

 

4 facteurs principaux expliquent les variations de dépense énergétique :

 
  • L’intensité de l’effort : plus la fréquence cardiaque est élevée lors d’un exercice, plus l’on va dépenser de calories.
  • Le poids : plus on est lourd est plus notre organisme consomme d’énergie.
  • Le sexe : à poids égal, les hommes ont une plus grosse dépense énergétique que les femmes.
  • L’âge : jusqu’à 20 ans notre dépense énergétique augmente, elle se stabilise de 20 à 40 ans, puis diminue ensuite progressivement.
 

4 facteurs secondaires peuvent également expliquer certaines différences de dépense calorique pour des individus de même poids, sexe et âge :

 
  • La technique : lors d’une activité sportive, à niveau physique égal une meilleure technique permet de dépenser moins d’énergie.
  • Le métabolisme : celui-ci varie en fonction de notre bagage génétique. Chacun est unique, certains dépenseront plus d’énergie que d’autres pour un effort similaire.
  • La composition corporelle : plus on est musclé et plus on dépense de calories.
  • Les hormones.

calcul dépense calories

A moins de faire du sport en laboratoire, équipé d’un matériel ultra-sophistiqué, il est impossible de calculer précisément sa dépense énergétique lors de la pratique d’une activité sportive car les 4 derniers facteurs (technique, métabolisme, composition corporelle et hormones) sont difficilement quantifiables.

On peut toutefois estimer (à +/- 10 %) le nombre de calories que l’on dépense lors d’un effort, en fonction du sport réalisé, de son poids et de son sexe.

Dépense énergétique (en Calories) pour 1h d’activité

 

Poids

60 kg

70 kg

80 kg

90 kg

Sexe

Hom

Fem

Hom

Fem

Hom

Fem

Hom

Fem

Marche lente (3 km/h)

182

174

213

203

243

232

275

262

Marche rapide (6 km/h)

293

279

341

325

390

372

440

419

Course à pied (8 km/h)

480

457

560

534

640

610

720

686

Course à pied (10 km/h)

624

595

728

694

832

793

935

893

Course à pied (13 km/h)

768

733

896

855

1024

978

1152

1100

Course à pied (15 km/h)

912

870

1064

1015

1216

1161

1368

1306

Vélo (20 km/h)

317

302

369

352

422

402

475

452

Natation (25 m/min)

324

308

378

359

432

410

486

462

Natation (40 m/min)

960

916

1120

1068

1280

1221

1440

1373

Fitness (cardio)

453

432

529

504

604

576

680

648

Musculation

325

238

380

278

434

317

488

357

Gym aquatique

247

236

288

275

330

315

371

354

 

Calculez également votre dépense calorique grâce à cet outil de calcul.

A travers ce tableau on s’aperçoit que le nombre de calories dépensées lors de la pratique d’une activité sportive peut aller du simple au quintuple !

Si le choix de l’activité est essentiel (il vaut mieux aller courir que faire de la musculation pour dépenser des calories), l’intensité de l’effort reste le facteur le plus important car il a un réel impact sur notre dépense énergétique lors de l’exercice.

 

Courir pour maigrir ?

Dans une démarche de perte de poids il est toutefois primordial de ramener ces valeurs par rapport à vos propres capacités.

Etes-vous capable de courir 1h à 10 km/h ? Pour un même résultat ne serait-il pas préférable d’aller faire une marche rapide de 2 heures ?

Vous avez très peu de temps pour pratiquer une activité sportive régulièrement ? Pourquoi ne pas essayer d’intégrer davantage d’activité physique au quotidien ?
Profitez de tous les instants de la journée ou vous pourriez vous déplacer à pied plutôt que de prendre votre voiture ou les transports en commun, vous ferez un geste pour l’écologie et en plus vous dépenserez des calories !

calories dépensées

 

Exemples pour une femme de 70 kg :

–  Je descends 3 arrêts de bus avant mon arrêt habituel : 15′ de marche rapide = 80 Calories.

–  J’évite l’ascenseur toute la journée et prends les escaliers : 20 étages = 70 Calories.

–  Je vais acheter mon pain et mon journal à pied plutôt qu’en voiture : 10′ de marche rapide = 55 Cal.

–  Je saute à la corde avec ma fille pendant 15′ = 150 Calories.

Sur la journée j’ai finalement dépensé 355 Calories de plus que d’habitude, soit l’équivalent d’1 heure de natation à 25 m/mn (soit 1,5 km).

 

Si il est certain que la pratique d’une activité sportive régulière permet d’augmenter sa dépense énergétique, celle-ci doit avant tout rester un plaisir. Si vous n’êtes pas fan de sport mais que dans une démarche de perte de poids vous avez besoin de vous dépenser davantage, alors prenez l’habitude d’intégrer de petits efforts physiques au quotidien, les résultats n’en seront que meilleurs sur le long terme.

Pour éviter de longs calculs, l’utilisation d’un cardiofréquencemètre peut être un moyen simple et relativement fiable d’évaluation de sa dépense calorique.

 

Pour aller plus loin : Dépense énergétique et Activités physiques et sportives

 

Besoin d’un coach pour perdre du poids ?

Vous n’arrivez pas à vous motiver pour faire du sport régulièrement ? Pourquoi ne pas s’attacher les services d’un coach sportif personnel ? Ce professionnel du sport saura vous proposer un programme d’activités totalement adapté à vos capacités et à vos besoins, et surtout vous motiver jusqu’à l’atteinte de vos objectifs. Plus d’informations

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

9 commentaires

  1. Je pense que même si l’on a du temps pour marcher et pratique du sport tous les jours, il faut également faire attention aux calories gagnées par les sortes d’aliments qu’on prend pour avoir un résultat immédiat.

  2. Je ne suis pas tous a fait d’accord avec vous car si on regarde le nombre de calories dépensés sur une durée de 48h la musculation sera plus efficace que d’aller courir à 10km pendant 1h car il y a ce que les américains appellent l’effet afterburn.

    • Bonjour Stéphane,

      l’effet afterburn permet effectivement d’améliorer sa dépense énergétique globale, que ce soit en musculation mais également pour toutes sortes d’activités, à condition d’y mettre un minimum d’intensité. Toutefois pour des personnes sédentaires avec peu de condition physique il reste difficile de mettre en place un entraînement favorisant cet effet, car la fatigue limite vite l’entraînement en intensité. La pratique d’activité sportives d’endurance est donc à privilégier dans un premier temps. Ensuite pour des sportifs entraînés c’est différent.

      Enfin, même si le tableau ne propose pas des données ultra précises, l’essentiel dans cet article est de retenir que pour dépenser des calories il faut se bouger régulièrement, peu importe le type d’activités.

  3. Bonjour! J’ai lu a peu près tous vos conseils, en commençant par le fameux exercice pour muscler le bas du ventre. Je vais essayer tout ceci, et je vous tiendrai au ccourant :) a côté de ces exercices, je vais manger équilibrer.. En faisant passer en premier légumes et fruits :) merci beaucoup pour tout vos conseils :) je n’ai que 18 ans mais il n’est jamais trop tôt ou trop tard pour sculpter son corps! A bientôt

    Marine

  4. Velo 28 km par jour 35 mn/ un peu de courses a pied 2* par semaine 40mn et toujours ce ventre …
    :-( Un conseil me serais utile. PS la technique de pédaler en danseuse ????. Merci d avance.

  5. Salut a tous, j’ai lu l’article tres interessant et des calculs et des de figure extrement pratique, merci beaucoup pour avoir partage votre experience avec nous :) mai s je me suis vite retrouve confus concernalt l’unite utilisee pour quantifier les depenses energetiques: je presume qu’il s’agirait de Kilocalories, ou Grosse calories pour les anglosaxons qui capitalisent sa premiere lettre: Calorie: engfin apres un effort soutenue de pus de une heure avec 3 fenetres de firefox ouvertes cote a cote (merci pour le double moniteur) g pu confirmer qu’il sa’git bie de Kilocalories ou Calories avec un C majuscule pour souligner la difference qui manifestement est de taille !

    PS veuillez excusez l’absence d’accents (clavier querty)

  6. desole j’ai oublie mde mentionner que la source de ma confusion reside dans les unites utilisess dans le tableau d’activites. Merci

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