Le rowing assis ou tirage horizontal à la poulie basse

tirage horizontal

Le tirage horizontal, ou rowing assis à la poulie basse, est un exercice de musculation pour le dos. Travaillant le dos en épaisseur, il est apprécié par bon nombre de pratiquants de musculation, du débutant au confirmé. L’exercice est simple à réaliser, pour une contraction et des résultats intéressants.

Vidéo de présentation du rowing assis à la poulie basse

Muscles sollicités

rowing assis poulie basse muscles

Le rowing ou tirage horizontal à la poulie basse localise l’effort sur les muscles grand rond et grand dorsal. Dans une moindre mesure, les trapèzes, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les muscles érecteurs du rachis contribuent au mouvement.

Exécution du tirage horizontal à la poulie basse

  • Asseyez-vous face à la poulie, les pieds bien positionnés à plat sur les cales. Les genoux restent légèrement fléchis.
  • Garder le dos droit et sortez la poitrine. Cette position ne changera pas durant toute l’exécution de l’exercice.
  • Ramenez la barre en direction du ventre. Tirez les coudes en arrière et gardez les omoplates resserrées. Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes.
  • Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement.

Respiration

Inspirez puis bloquez en tirant la barre. Expirez lors de la phase de retour.

Sécurité / Conseils

Gardez le dos droit

Le placement du dos constitue un point essentiel lors du tirage horizontal. Votre dos devra rester droit (cambrure naturelle) et perpendiculaire au banc durant le mouvement. Ne pas avancer et reculer son buste à chaque répétition. Par exemple, lors de la phase retour, la charge ne devra pas vous obliger à arrondir le dos. Si tel était le cas, vous risquez une blessure au niveau des lombaires ou des disques intervertébraux.

Serrez vos omoplates

Lors du rowing assis, le fait d’amener les coudes loin derrière en resserrant les omoplates contribue à solliciter davantage vos dorsaux et vos rhomboïdes, ce qui favorise le redressement de votre dos. Veillez à garder cette contraction 1 à 2 secondes pour un meilleur ressenti musculaire.

Concentrez-vous sur vos dorsaux

Lors de l’exécution du tirage horizontal la barre sera ramenée vers vous à la force de vos dorsaux et non de vos biceps. Certes, ils participent au mouvement mais ce sont vos muscles dorsaux que vous devez sentir travailler dans un mouvement contrôlé et sans à-coup. Le site sci-sport.com a publié un article en janvier 2016 traitant de « L’importance de la connexion esprit-muscle dans l’activation musculaire en musculation ». Cette étude scientifique rapporte qu’en se concentrant davantage sur le muscle sollicité, ici le grand rond et le grand dorsal, l’activation de ses muscles est augmentée. Les sensations kinesthésiques et votre concentration lors de l’exécution auront donc une influence sur votre progression.

Variantes du rowing horizontal

Sur la vidéo proposé ici, il s’agit de tirage horizontal prise serrée réalisé au triangle à tirage mais il existe des variantes. N’hésitez pas à les tester pour conserver celle qui vous procurera les meilleures sensations musculaires.

En restant sur la poulie basse :

  • Rowing assis à la barre en prise pronation (accent sur le dos) ou supination (les biceps sont plus sollicités).
  • Tirage horizontal à la barre en prise neutre (les deltoïdes postérieurs sont sollicités).
  • Tirage à la barre en prise serrée (dorsaux) ou large (deltoïde postérieur).
  • Rowing assis à la corde (voir ici).
  • Tirage horizontal en unilatéral à la poignée (très intéressant si vous n’arrivez pas ressentir vos dorsaux car l’amplitude du mouvement pourra être accentué vers l’arrière. Gardez le coude près du corps lors du tirage).

A la machine :

  • Le rowing assis à la machine est une variante du tirage à la poulie. Cet exercice nécessite l’utilisation d’une machine spécifique que l’on ne trouve pas dans toutes les salles.

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A propos de Cédric

Professeur d'EPS passionné de musculation et de sport en général, Cédric collabore avec notre équipe depuis 2016. Son rôle est de transmettre ses connaissances à travers des articles et des vidéos afin d'aider les pratiquant(e)s à s'entraîner correctement.

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