Trapèzes : anatomie et exercices pour les renforcer et les étirer

muscle trapèze

Le muscle trapèze recouvre la nuque et la partie supérieure du dos. Il présente un aspect large et triangulaire comprenant trois chefs : supérieur, moyen et inférieur.

Anatomie des trapèzes

Le trapèze est un muscle du dos qui permet de hausser, d’abaisser ou encore de tirer les épaules en arrière. Le stress ou une mauvaise posture de travail peut induire des douleurs au niveau de la région cervicale avec une difficulté pour tourner la tête. Pourtant, il n’est pas rare que le problème vienne des trapèzes puisque c’est, en partie, ce muscle qui assure cette action. Il est donc important de chouchouter ces muscles pour éviter d’éventuelles raideurs au niveau de la nuque.

Le muscle trapèze

Il est composé de trois faisceaux : supérieur, moyen et inférieur.

Origine

Faisceau supérieur : Tiers interne de la ligne courbe occipitale supérieure, juste après l’insertion du muscle sterno-cléido-mastoïdien, et jusqu’à la protubérance occipitale externe, ainsi que le long du ligament nuchal, reliant les processus épineux des vertèbres cervicales.

Faisceau moyen : Triangle aponévrotique des épineuses ainsi que ligaments inter-épineux de C7 à T4.

Faisceau inférieur : Processus épineux et ligaments inter-épineux de T4 à T10. On note des variations anatomiques jusqu’à T12.

Terminaison

Faisceau supérieur : Oblique en bas, s’insère sur la face supérieure du tiers latéral de la clavicule.

Faisceau moyen : Transversal, se fixe sur le bord médial de l’acromion.

Faisceau inférieur : Oblique en haut, se fixe sur le versant supérieur du bord postérieur de l’épine de la scapula.

Innervation : Nerf accessoire (XI).

Fonction

Faisceau supérieur : Hausser les épaules (uni/bilatéralement), étendre la tête en arrière (bilatéralement), tourner la tête controlatéralement au muscle et l’incliner homolatéralement (en contraction unilatérale).

Faisceau moyen : Rapprocher la scapula de la colonne vertébrale et tirer l’épaule en arrière.

Faisceau inférieur : Abaisser les épaules et faire basculer en dedans l’angle inférieur de la scapula.

Tous ces nombreux mouvements du muscle trapèze se font en synergie avec les muscles élévateurs de la scapula, rhomboïde et dentelé antérieur.

Renforcement musculaire des trapèzes

Le muscle trapèze est sollicité quotidiennement, lorsque l’on hausse nos épaules ou que l’on tourne la tête. Néanmoins, certains sports comme la boxe ou le rugby exigent des trapèzes solides pour minimiser les risques de blessures dorsales et cervicales. Si vous êtes gêné par des douleurs chroniques, il pourrait être également intéressant de les renforcer. Voici les principaux exercices permettant de travailler ces muscles.

Le rowing menton

Le rowing ou tirage menton est un exercice de musculation qui permet de renforcer les trapèzes dans leur ensemble, ainsi que les deltoïdes. Pour bien cibler les trapèzes, privilégiez cet exercice en prise serrée. Plus d’informations sur cet exercice

Les tractions en pronation

Exercice complet, le mouvement de traction en pronation permet de solliciter les muscles du dos : grand dorsal, grand rond, rhomboïdes, ainsi que les faisceaux moyens et inférieurs des trapèzes. Plus d’informations sur cet exercice

Le rowing assis à la machine

Cet exercice de musculation sollicite les trapèzes moyens et inférieurs, ainsi que les muscles grand rond, grand dorsal et rhomboïdes. Plus d’informations sur cet exercice

Le rowing haltère à un bras

Très complet pour renforcer les muscles du dos, cet exercice est idéal pour travailler de manière unilatérale. Plus d’informations sur cet exercice

Tirage poitrine

Cet exercice de musculation sollicite en priorité les muscle grand rond et grand dorsal, mais également les rhomboïdes et les faisceaux moyen et inférieur des trapèzes. Plus d’informations sur cet exercice

Le Shrug

Exercice d’isolation qui sollicite essentiellement le faisceau supérieur du trapèze, le shrug consiste à hausser et abaisser les épaules en ayant les bras le long du corps. Pour être efficace, vous pouvez saisir une barre ou des haltères si vous travaillez en salle de sport, des bouteilles d’eau pour s’exercer à la maison ou encore des bandes élastiques. Gardez un regard neutre et évitez d’enrouler les épaules, usant d’autant plus la coiffe des rotateurs. Effectuez un mouvement de bas en haut en gardant une contraction isométrique de quelques secondes en haut du mouvement. Plus d’informations sur cet exercice

Etirement des trapèzes

En cas de raideurs cervicales ou plus spécifiquement aux muscles trapèzes, pensez à vous étirer ! Les étirements permettront de gagner en souplesse et auront un effet positif sur votre gêne. Afin d’étirer les trapèzes, vous pouvez tendre les bras à l’horizontal puis rentrer le menton vers la poitrine en arrondissant le dos.

étirement trapèze

Vous pouvez également tendre les bras le long du corps, paume des mains vers le bas afin d’éloigner le plus possible les épaules des oreilles.

exercice trapèze

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Crédit image : Physigraphe.com

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A propos de Cédric

Professeur d'EPS passionné de musculation et de sport en général, Cédric collabore avec notre équipe depuis 2016. Son rôle est de transmettre ses connaissances à travers des articles et des vidéos afin d'aider les pratiquant(e)s à s'entraîner correctement.

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