Triceps : anatomie et exercices pour le renforcer et l’étirer

muscle triceps brachial

Le triceps brachial (appelé communément triceps) est l’unique muscle de la loge postérieure du bras qui s’étend de la scapula à l’ulna. Anatomie, musculation, étirement… présentation complète de ce muscle.

Anatomie du muscle triceps brachial

Antagoniste du muscle biceps, le triceps brachial est situé au niveau de la partie postérieure du bras. Il est formé de trois chefs : la longue portion, le chef latéral et le chef médial, qui s’étendent sur le plan vertical, entre la scapula (omoplate) et l’ulna (extrémité du coude).

La longue portion (chef long) est la plus volumineuse, d’où son intérêt de la développer dans le cadre de la musculation ou d’une pratique d’entretien.

Le chef latéral (vaste externe) est positionné à l’extérieur du bras, ce qui le rend d’autant plus visible.

Le chef médial (vaste interne) se situe sur la partie interne du bras.

Ces trois chefs sont sollicités dans divers exercices de musculation des triceps bien-sûr, mais également des pectoraux et du dos, d’où l’importance de ne pas les négliger.

Origine

  • Longue portion : sur la scapula, tendon du long triceps s’insérant sous la cavité glénoïdale.
  • Chef latéral : sur l’humérus, au niveau de la partie postéro-supérieure.
  • Chef médial : sur l’humérus, au niveau de la partie inférieure, sur la face postérieure.

Terminaison

Les trois chefs convergent pour former le tendon tricipital, qui s’insère sur la face postérieure de l’olécrâne de l’ulna (extrémité du coude).

Innervation

Le triceps brachial est innervé par le nerf radial (C6, C7 et C8).

Fonction

Ce muscle de la partie postérieure du bras est un extenseur de l’avant-bras au niveau du coude. Le chef long permet l’extension et l’adduction du bras au niveau de l’articulation de l’épaule, il est également stabilisateur de l’épaule.

Exercices de musculation des triceps

Voici quelques exemples d’exercices qui permettent de muscler les triceps.

Les Dips

La réalisation de dips est incontournable pour solliciter le triceps brachial et les pectoraux. C’est un exercice qui s’adresse aux sportifs confirmés.

dips

Consignes :

  • Mettez-vous en appui sur les barres, bras légèrement fléchis (coudes non « verrouillés »).
  • Le buste est légèrement penché vers l’avant.
  • Fléchissez les bras jusqu’à ce que ceux-ci se retrouvent à l’horizontal puis poussez pour revenir à la position initiale.

Pour aller plus loin : Les dips : un exercice complet pour muscler pectoraux et triceps

En adaptant l’exercice, les dips sont accessibles à tous. Voici quelques variantes :

Ils peuvent être réalisés entre deux chaises :

exercice triceps

A la maison, les pieds au sol :

musculation triceps à la maison

En piscine, en poussant les frites vers le fond de l’eau :

Exercice triceps aquagym

Extension nuque

Ce mouvement, bien connu des pratiquants de musculation, est un exercice d’isolation pour muscler les triceps. Comme pour les dips, il existe plusieurs variantes.

Extension nuque avec élastique

Cette exercice peut être réalisé avec un exercice de type Elastiband, ou avec une bande élastique. En savoir +

Extension nuque élastique

Extension nuque avec disque

Extension nuque avec disque

Consignes :

  • Saisissez un haltère, un disque ou un élastique, et placez-vous debout, les pieds bien à plat au sol, écartés d’une largeur d’épaule.
  • Sortez la poitrine et gainer les abdominaux pour éviter une cambrure du dos.
  • Le mouvement débute en ayant le ou les bras levé(s) au-dessus de la tête. Veillez à garder une légère flexion du coude en haut du mouvement.
  • Fléchissez votre coude pour faire passer le poids ou l’élastique derrière la nuque.
  • Contractez votre triceps pour revenir en position initiale, bras tendus au-dessus de la tête.

Mesdames, musclez vos triceps pour raffermir le dessous de vos bras !

Chez les femmes, on retrouve souvent un excès de masse grasse au niveau de la partie postérieure des bras, d’où la raison pour laquelle cette région fait partie de la prise des plis cutanés pour mesurer la masse grasse corporelle. Les triceps étant peu sollicités dans la vie quotidienne, avec l’âge, certaines personnes, et particulièrement la gente féminine, ont tendance à avoir les bras « en aile de chauve-souris ». Cette expression fait référence à l’excès de peau qui pend au niveau du dessous des bras. Pour retendre cette peau et avoir des bras plus tonique, il est primordial de réaliser régulièrement des exercices de renforcement musculaire des triceps.

Lire également : Exercices spécial femme pour raffermir ses bras

Etirement des triceps

Voici un exercice très simple à réaliser, qui vous permettra d’étirer et d’assouplir vos triceps. Voir également ici

étirement triceps

Consignes :

  • Debout, tendez un bras vers le haut. Collez le à votre oreille et fléchissez l’avant-bras.
  • A l’aide de l’autre main, saisissez votre coude et étirez doucement votre muscle.

La tendinite tricipitale

Si la rupture du tendon tricipital reste rare, la tendinopathie du triceps est, quant à elle, une pathologie beaucoup plus fréquente. Elle se situe sur la terminaison du tendon, au niveau du coude, et peut vite devenir gênante. Cette tendinite est la résultante d’une sollicitation intensive du triceps, soit en musculation dans le cadre d’un renforcement musculaire, soit au travail avec un mouvement répétitif de flexion/extension du coude. Par conséquent, pensez à bien vous échauffer avant toute sollicitation du triceps brachial. Si la douleur est déjà présente, consultez immédiatement votre médecin. Plus la tendinite sera prise en charge rapidement, plus les chances de guérison seront grandes.

Pour aller plus loin : Diagnostic et traitement des blessures du tendon tricipital

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Crédit Image : Powerkin

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A propos de Cédric

Professeur d'EPS passionné de musculation, Cédric collabore avec notre équipe depuis 2016. Son rôle est de transmettre ses connaissances à travers des articles et des vidéos de musculation afin d'aider les pratiquant(e)s à s'entraîner correctement.

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