Documentation sportive

Gâteau énergétique

Thibault Richard — Tue, 07 Feb 2012 09:00:00 +0100

Votre coach vous propose aujourd'hui la fabuleuse recette d'un gâteau énergétique, type Gatosport, à consommer avant, pendant ou après une épreuve sportive d'endurance (cyclisme, course à pied, triathlon ...).

Ce gâteau énergétique propose l’avantage d'avoir des valeurs nutritionnelles intéressantes et d’être également très digeste. Il peut ainsi être consommé jusqu’à 1h avant le départ d’une épreuve d’endurance (marathon, cyclosportive, triathlon…), ou pendant l’effort lors d’une épreuve d’ultra endurance (long raid, brevet de randonneur alpin…).
Facile à préparer, il correspond aux diverses préparations de gâteau sport énergétique souvent onéreuses disponibles sur le marché de la diététique sportive (Overstims, Fenioux, Maxim…).

Ingrédients (pour 6 personnes) :

300g de farine
150g de muesli aux fruits secs
150g de sucre fructose
2 cuillères à soupe de poudre d’amande
2 cuillères à soupe de poudre de noisette
2 cuillères à soupe de germe de blé
1 cuillère à café de bicarbonate de soude
3 cuillères à soupe d’huile de soja
½ litre de lait de soja

Préparation du gâteau :

Mélanger la farine, le sucre et le muesli.
Ajouter le lait de soja, les poudres d’amande et de noisette, le germe de blé, le bicarbonate de soude et l’huile de soja.
Mélanger le tout de façon à obtenir une pâte onctueuse.

Beurrer et fariner un moule à gâteau.
Verser la préparation et enfourner au four préchauffé à 220°C (Thermostat 7-8).
Laisser cuire une trentaine de minutes puis laisser refroidir.

Votre gâteau sport énergétique est enfin prêt !
Régalez-vous, ça va carburer !!!

Entrainement VTT : Préparer un objectif (1/2)

Thibault Richard — Wed, 01 Feb 2012 00:00:00 +0100

Suite à une reprise progressive basée sur un entraînement général en début d’année, il est désormais question d’orienter progressivement sa préparation en fonction du premier objectif que vous avez soigneusement coché sur votre calendrier 2012. A titre d’exemple, nous nous baserons sur une des épreuves VTT incontournable du début de saison, l’Offroad PACA qui se déroulera à Cassis le 18 mars prochain.

Cette course d’ouverture de la saison VTT propose un parcours plutôt exigeant. Au menu : longues montées, petits raidars, portages, singles, passages techniques, grandes descentes dans des pierriers… le tout pour un total de 55 km et près de 1800 m de dénivelé positif, plutôt pas mal pour un début de saison ! Il nous reste donc 7 semaines pour préparer cette épreuve, penchons nous d’un peu plus près sur le contenu de l’entraînement des prochaines semaines.

3 à 4h… c’est le chrono que peut espérer réaliser un pilote déjà bien entraîné sur cet offroad, ce qui représente une durée d’effort plutôt longue pour une course de VTT. Sur le plan physiologique, les montées de plusieurs kilomètres s’effectueront à une intensité proche du seuil anaérobie, soit 90 à 95 % de la Fréquence Cardiaque Maximale (FC Max), tandis que les courts passages en pente raide et les relances solliciteront l’organisme au delà de sa Puissance Maximale Aérobie (PMA), intensité à laquelle la production de lactate s’amplifie et où les jambes commencent à brûler. Les portions de parcours plus roulantes devront quant à elles permettre de récupérer et il faudra également penser à gérer ses efforts afin d’aborder les descentes techniques avec un minimum de fraîcheur et de lucidité. Les qualités à travailler pour aborder dans les meilleures conditions ce type d’épreuve sont donc l’endurance, la résistance au seuil, la tolérance aux lactates ainsi que la technique en descente caillouteuse. A partir de ce constat, la préparation peut se décomposer en 3 cycles de travail. Une première période d’entraînement général de 4 semaines, puis 2 semaines de préparation spécifique, pour terminer par une dernière semaine de récupération avant la course.

Intéressons nous aujourd’hui au premier cycle d’entraînement. D’une durée de 4 semaines il va intégrer du travail au seuil et en endurance mais également de la force et de la vélocité afin d’augmenter sa puissance de pédalage. L’objectif est ici de pouvoir maintenir à de multiples reprises une intensité élevée sur plusieurs dizaines de minutes sans pour autant fléchir en fin de parcours.

Le travail de la force peut véritablement être assimilé à de la musculation spécifique sur le vélo. Il va consister à enrouler de gros développements à des fréquences de pédalage très faibles, de l’ordre de 30 à 50 tr/mn. Afin de concentrer toute son énergie sur les membres inférieurs il sera important lors de la réalisation de cet exercice de rester gainé tout en relâchant le haut du corps. Les mains seront simplement posées sur le cintre pour ne pas tirer sur celui-ci et les épaules resteront immobiles, toute l’attention s’orientera sur le cycle de pédalage qui devra rester fluide et sans à-coups. Les séances de force s’effectueront en fractionné sur des temps d’effort ne dépassant pas 5 minutes, de préférence sur route dans des montées de 5 à 8 % de pente. La récupération entre les répétitions sera égale ou supérieure à celles-ci, et dans l’idéal on redescendra tout en pédalant afin de ne pas se refroidir.

Vous connaissez surement la formule « Puissance = Force x Vitesse » !?

Celle-ci s’applique évidemment à l’entraînement en cyclisme, c’est pourquoi il est important de travailler sa vitesse de pédalage en parallèle des exercices de force musculaire. De manière générale, la fréquence de pédalage doit se situer aux alentours de 100 tr/mn sur le plat et 80 tr/mn en montée. Dans le cadre d’une séance spécifique de vélocité il peut alors s’avérer intéressant de s’entraîner à des cadences supérieures mais sur des durées relativement courtes. Une séance sur le plat pourra par exemple intégrer 3 séries de 5 fois (2 minutes à 110 tr/mn + 2 minutes à 90 tr/mn), avec 10 minutes de récupération à 95 tr/mn entre les séries. En terme d’effort on pourra également en profiter pour réaliser les exercices de vélocité à des intensités élevées, proche du seuil par exemple.

Le seuil anaérobie correspond théoriquement à une zone de transition entre les métabolismes aérobie et anaérobie, processus fonctionnant respectivement avec et sans apport d’oxygène. Sur le terrain cette intensité peut être déterminée au moment où la conversation devient difficile et où la douleur musculaire au niveau des jambes se fait progressivement ressentir, mais reste supportable. S’entraîner au seuil va permettre de repousser l’apparition de ces sensations, et suite à un entraînement rigoureux vous pourrez vous apercevoir en quelques semaines que vous roulerez plus vite pour un effort identique. Plus concrètement, en terme d’entraînement vous commencerez par effectuer beaucoup de répétitions avec des temps d’effort courts, 6 fois 4 minutes entrecoupés de 5 minutes de récup par exemple, puis vous augmenterez progressivement les durées d’effort tout en diminuant parallèlement le nombre de répétitions afin de pouvoir finalement maintenir 40 à 50 minutes d’effort à cette intensité au total. En fin de cycle vous devriez ainsi pouvoir réaliser 4 fois 10 minutes au seuil entrecoupés de 5 minutes de récupération active.

Enfin, toujours dans une optique de spécificité, il sera intéressant de s’entraîner au plus proche du parcours sur lequel vous évoluerez le jour J. Pour ceux qui prépare l’Offroad de Cassis il sera alors intéressant d’effectuer les séances sur des parcours vallonnés où l’on profitera des montées pour réaliser ses exercices. Par ailleurs, afin d’améliorer ses capacités d’endurance, il pourra être judicieux d’intégrer le travail au seuil et en vélocité à la fin des séances longues, soit après 2h30 à 3h d’effort.

Exemple de semaine type d’entraînement :

Jour	Type d’entraînement	Description de la séance
Lundi	REPOS	-
Mardi	Force (sur route)	Echauffement + 5 fois (3’ force à 40 tr/mn + 5’ récup) + 10’ à 100 tr/mn sur le plat
Mercredi	Endurance-Vélocité	2h30 à 75-90 % FC Max, terrain vallonné, intégrer 7 fois (3’ à 90 tr/mn + 1’ à 70 tr/mn) dans une longue montée roulante en fin de séance
Jeudi	REPOS	-
Vendredi	Force (sur route)	Echauffement + (2’ à 35 tr/mn + 5’ récup + 3’ à 40 tr/mn + 5’ récup + 4’ à 45 tr/mn + 5’ récup + 3’ à 40 tr/mn + 5’ récup + 2’ à 35 tr/mn) + 10’ à 100 tr/mn sur le plat
Samedi	Vélocité-Seuil	Echauffement + 3 fois (4’ à 100 tr/mn au seuil + 2’ à 90 tr/mn récup + 3’ à 105 tr/mn au seuil + 2' à 90 tr/mn récup + 2' à 110 tr/mn (I4) + sprint sur 10 tours de manivelles), Récup : 5’, terrain plat
Dimanche	Endurance-Seuil	4h à 70-80 % FC Max, terrain vallonné, intégrer 6 fois (5’ au seuil + 5’ récup) en montée lors de la dernière heure

Thibault RICHARD, coach cyclisme et course à pied

Evaluer sa condition physique : Le Test de Ruffier

Thibault Richard — Fri, 20 Jan 2012 19:22:00 +0100

Souvent utilisé par les médecins afin d'évaluer la condition physique générale de leurs patients, le Test de Ruffier est également très prisé par les coachs sportifs dans le cadre du suivi de leurs élèves. Le Test de Ruffier est un test simple qui peut être réalisé par tous, quelque soit son niveau de pratique sportive. Ce test permet dans un premier temps d'évaluer sa condition physique générale, mais il peut-être également très utile dans le cadre d'un suivi sportif plus poussé !

Au-delà d'être un test d'évaluation de sa condition physique, le Test de Ruffier permet avant tout de déterminer son adaptation cardio-vasculaire à l'effort. Dans le cadre d'une évaluation précise, l'utilisation d'un cardio-fréquencemètre s'avère indispensable.

Comment réaliser le Test de Ruffier ?

1- Déterminer sa fréquence cardiaque de repos (P1)

Allongez vous, détendez vous, puis notez votre fréquence cardiaque.

2- Déterminer sa fréquence cardiaque à l'effort (P2)

Debout, jambes écartées d'environ la largeur des épaules, dos droit et bras tendus devant vous, réalisez 30 flexions complètes en 45 secondes puis notez immédiatement votre fréquence cardiaque.

3- Déterminer sa fréquence cardiaque de récupération (P3)

Suite à ces 30 flexions, allongez vous à nouveau puis relevez votre fréquence cardiaque une minute précisément après l'arrêt de l'effort.

Calculer son Indice de Ruffier (IR)

Indice de Ruffier = {(P1 + P2 + P3) - 200} / 10

Interprétation des résultats :

IR < 0 = très bonne adaptation à l'effort
0 < IR < 5 = bonne adaptation à l'effort
5 < IR < 10 = adaptation à l'effort moyenne
10 < IR < 15 = adaptation à l'effort insuffisante
15 < IR = mauvaise adaptation à l' effort, bilan complémentaire nécessaire

Le Test de Ruffier dans le cadre d'un suivi sportif

Réalisé régulièrement, le Test de Ruffier permet de suivre l'évolution de son adaptation cardio-vasculaire et ainsi de pouvoir apprécier les bénéfices d'un entraînement sportif bien mené.

Ce test donne également beaucoup d'informations à tous ceux qui pratiquent une activité sportive en compétition. Au delà de l'Indice de Ruffier, l'analyse des 3 valeurs de fréquences cardiaques (P1, P2 et P3) s'avère dans ce cas intéressante. Relevées plusieurs fois par semaine dans les mêmes conditions, la simple variation de quelques pulsations par minutes d'une de ces valeurs pourra indiquer une récupération plus ou moins bonne et ainsi permettre au sportif de réajuster ses charges d'entraînement en conséquence.

Entrainement VTT : L'heure de la reprise a sonné

Thibault Richard — Sun, 01 Jan 2012 00:00:00 +0100

La période des festivités achevée il est maintenant temps de se concentrer sur cette nouvelle année qui s’annonce pleine de réussite… pour cela il est indispensable de définir dès à présent vos objectifs de la saison afin de planifier le contenu de vos prochaines semaines d’entraînement.

Avant de commencer à éplucher le calendrier pour sélectionner les courses où vous souhaitez performer, il faut savoir que vous ne pourrez être au top de votre forme seulement à trois ou quatre reprises au cours de la saison. A partir de là il est primordial de sélectionner judicieusement ses objectifs, en tenant compte de différents paramètres.

En premier lieu il va falloir cibler des épreuves qui vous tiennent à cœur, que ce soit de part leur profil, qui correspond à vos qualités, par rapport au fait qu’elles puissent attribuer un titre, ou encore parce qu’il s’agit d’une course organisée par votre club.

Une fois les épreuves choisies, estimez les classements ou les temps auxquels vous pouvez prétendre. Soyez le plus pertinent possible, afin que ces objectifs soient intéressants il ne doivent être ni trop simples, ni trop difficiles à réaliser. Des objectifs définis clairement seront une source de motivation importante lorsque vous aurez à réaliser des séances d’entraînement exigeantes ou que les conditions météorologiques s’avèreront difficiles.

Enfin, assurez vous que les périodes de préparation soient suffisantes et assez espacées pour pouvoir intégrer vos différents cycles d’entraînement. Comptez au minimum 10 semaines pour préparer le premier objectif, puis 8 semaines entre les suivants. Adaptez bien sûr ces délais de préparation en fonction de votre investissement mais également par rapport à votre âge. Un vtt’iste de 50 ans qui s’entraîne 6 heures par semaine mettra plus de temps à atteindre son pic de forme qu’un coureur de 25 ans roulant 12 heures hebdomadairement.

Vos objectifs à présent ciblés vous pouvez désormais structurer votre programmation en ajustant les différents cycles d’entraînement qui composeront votre préparation.

L’idéal reste de prendre comme point de départ la date de l’épreuve choisie pour remonter ensuite dans le temps. De manière générale, la planification se présentera comme suit :

- Objectif

- 5 à 10 jours d’affutage

- 3 à 4 semaines de préparation spécifique

- 4 à 6 semaines de préparation générale

L’affutage correspond à un cycle de récupération, l’objectif est de régénérer l’organisme afin d’arriver avec un maximum de fraicheur le jour J.

Le cycle de préparation spécifique doit être, comme son nom l’indique, individualisé au maximum. L’entraînement devra être orienté en fonction de l’épreuve ciblée : durée d’effort, profil du parcours, type de terrain… Une épreuve VTT marathon ne se prépare pas de la même manière qu’une manche de coupe régionale.

Enfin, le premier cycle de préparation générale doit permettre de poser de solides bases.

L’intérêt est ici de préparer l’organisme à encaisser d’ici quelques semaines de lourdes charges de travail, dues à l’enchaînement de séances intensives et de compétitions. Pour cela et afin de favoriser la récupération, un cycle de volume d’entraînement doit être réalisé en amont. Il sera composé en début d’année d’activités variées à dominante aérobie. Pour la plupart d’entre nous le premier objectif ne se présentera pas avant mi-avril, inutile donc de se remettre dès maintenant à aligner les kilomètres sur le vélo, d’autant plus qu’à cette période la météo est souvent capricieuse. Profitez plutôt du mois de janvier pour continuer à pratiquer la natation, le ski de fond, la course à pied… tout en maintenant une à deux sorties de vélo dans la semaine, pour garder le « coup de pédale ». Si les séances seront majoritairement axées sur un entraînement en endurance, il ne faudra pas omettre d’y intégrer régulièrement de courtes intensités afin d’éviter de perdre le rythme et de devenir complètement « diesel », sans quoi le délai pour se remettre dans l’allure de la compétition se trouverait alors fortement rallongé. Ajoutez par exemple lors de vos séances un peu de travail en intermittent, 3 à 4 séries de 5 minutes en 20’’ - 20’’ (20 secondes à PMA + 20 secondes de récup) et quelques sprints seront les bienvenus lors d’un entraînement de 2h en endurance. Dans l'idéal, ces séances seront réalisées sur route.

Cette période est également toujours propice au travail de renforcement musculaire. Pour cela, il n’est pas forcement nécessaire d’aller s’entraîner en salle, quelques poids et un peu de motivation suffiront amplement pour rester s’entraîner chez soi. Si vous avez déjà réalisé un cycle de préparation physique générale le mois dernier (Cf. "Entrainement VTT : La préparation hivernale"), il faudra alors désormais privilégier le renforcement musculaire de la sangle abdos/lombaires et des jambes en intégrant du travail en pliométrie et en explosivité. L’idéal reste de fonctionner sous forme de circuit training, en enchaînant 4 ou 5 exercices en boucle à 3 ou 4 reprises.

Exemple de semaine type d’entraînement en janvier :

Jour	Séance
Lundi	Renforcement musculaire Jambes+ Abdos-lombaires
Mardi	Vélo : 2h à 70-80 % FC Max, en intégrant 4 fois 5 mn en 20’’-20’’ (20 sec. à PMA + 20 sec. de récup) + 5 sprints sur 10 tours de manivelles, terrain plat, FP = 90-100 tr/mn, rester assis
Mercredi	Natation : 45’ cool : 20' crawl en alternant 50 m bras / 50 m jambes + 15' dos crawlé + 5 coulées les plus longues possible (2' récup)
Jeudi	REPOS
Vendredi	Renforcement musculaire Jambes + Abdos-lombaires
Samedi	Vélo : 3h à 3h30 à 70-75 % FC Max, terrain vallonné, monter les bosses en souplesse (80 tr/mn) à 80-85% FC Max + accélération progressive de 30 sec. au sommet
Dimanche	Ski de fond : 2h à 70-80 % FC Max, intégrer 5 à 6 accélérations progressives sur 2 mn.

Ce tableau n’est qu’un exemple, chacun doit bien évidemment adapter son programme d’entraînement en fonction de ses propres objectifs et du temps consacré à sa préparation. Le principal est de rester progressif dans l’évolution des charges d’entraînement et de se prévoir une semaine de récupération toutes les 4 à 6 semaines.

Thibault RICHARD, coach cyclisme et course à pied

Etirement des fessiers

Thibault Richard — Thu, 22 Dec 2011 21:28:00 +0100

L'étirement ou l'assouplissement des muscles fessiers permet d'avoir de jolies fesses souples et toniques. Réalisés après le sport ou tout simplement pour un bien-être général, les étirements réguliers des fessiers s'avèrent très bénéfiques car ces muscles sont énormément sollicités au quotidien. Aussi, notre coach sportif vous propose aujourd'hui 3 exercices d'étirement musculaire pour assouplir ses fessiers simplement et efficacement.

Des étirements musculaires ciblés

Les fessiers sont constituées de 3 groupes musculaires principaux. La partie postérieure des fesses est composée des muscles grands fessiers tandis que la zone latérale des fesses intègre les muscles petits fessiers et moyens fessiers. Pour étirer et assouplir vos fesses efficacement, nous vous proposons 3 exercices d'étirement ciblés sur ces groupes musculaires. Ainsi l'exercice 1 a une action d'étirement principale sur le grand fessier, l'exercice 2 sollicite davantage les muscles petits et moyens fessiers, alors que le dernier exercice, plus général, a comme objectif d'étirer l'ensemble des muscles fessiers.

Ces exercices d'étirement musculaire des fessiers peuvent être réalisés après un entrainement sportif, une séance d'exercice de tonification musculaire des fessiers ou simplement à tout moment de la journée dans un objectif de détente.

Exercice 1 : Etirement du grand fessier

Cet exercice a comme objectif d'étirer le grand fessier, muscle très volumineux situé à l'arrière du bassin, qui bien tonifié donne aux fesses un aspect bombé. Cet exercice permet également d'étirer le dos.

Consignes pour un bon étirement du muscle : allongé sur le dos, jambes initialement tendues, fléchissez une jambe et ramenez votre genou au niveau de la poitrine. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d'étirement musculaire à plusieurs reprises jusqu'à en ressentir les bienfaits.

Exercice 2 : Etirement des petits et moyens fessiers

Cet exercice a comme objectif d'étirer les petits et moyens fessiers, muscles situés sur le coté du bassin et qui ont une action d’élévation latérale et de rotation de la hanche. Bien tonifiés, ces muscles participent au galbe du contour de la hanche.

Consignes pour un bon étirement du muscle : assis au sol, dos droit, pliez et croisez une jambe par dessus l'autre puis ramenez le genou vers vous, dos bien droit et buste orienté du coté de la fesse étirée. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d'étirement musculaire à plusieurs reprises jusqu'à en ressentir les bienfaits.

Exercice 3 : Etirement des petits, moyens et grands fessiers

Exercice d'étirement général des muscles fessiers.

Consignes pour un bon étirement du muscle : allongé sur le dos, croisez une jambe par dessus l'autre et tirez cette dernière vers vous en plaçant vos mains derrière la cuisse ou au niveau du genou. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d'étirement musculaire à plusieurs reprises jusqu'à en ressentir les bienfaits.

Autres exercices d'étirement musculaire: Etirement des bras , Etirement des jambes

Un carnet d'entrainement virtuel

Thibault Richard — Thu, 15 Dec 2011 16:15:00 +0100

En course à pied comme dans de nombreux sports, le carnet d’entraînement est indispensable dans une démarche de progression et d'atteinte de ses objectifs. Il permet à la fois de reporter le contenu de chaque séance d'entrainement réalisée et également de noter ses sensations afin d'obtenir ensuite un suivi complet de sa préparation qui pourra éventuellement être transmise à son coach. Si le bon vieux carnet d'entraînement papier est toujours utilisé par de nombreux sportifs, il existe désormais des outils beaucoup plus modernes... Présentation d'un carnet d'entraînement nouvelle génération : le carnet d'entraînement virtuel pour la course à pied.

Instrument indispensable à tout sportif désirant progresser en course à pied, le carnet d'entraînement traditionnel (papier + crayon) montre vite ses limites dès lors qu'il s'agit de retrouver son meilleur temps sur semi de l'année précédente ou de calculer la distance totale parcourue dans l'année. Quant à connaître précisément sa progression sur les trois dernières années, n'en parlons pas, la calculette ou l'ordinateur deviennent vite indispensables.
La solution du tableur informatique pourrait paraître élégante, mais elle nécessite d'une part d'avoir toujours son propre ordinateur sous la main, et d'autre part de savoir se servir d'un tableur.

Un ingénieux passionné a, il y a quelques années, eu l'idée de développer un carnet informatique qui réalise automatiquement toutes ces opérations et qui peut être utilisé depuis n'importe quel ordinateur connecté à internet.

Ce carnet d'entraînement, très simple d'utilisation, propose de nombreuses fonctionnalités:

Enregistrement de séances de course à pied (entraînement et compétitions), mais également de séances en cyclisme, natation, roller, ski de fond, aviron.
Importation et visualisation graphique de fichiers Polar et Garmin.
Importation de parcours au format kml (Google Earth) et également de parcours créés sur Openrunner.com.
Affichage des sorties sous forme de tableau suivant les critères de date, distance, lieu, entraînement ou compétition.
Visualisation des sorties sous formes graphiques (mois, semaine, VMA, FC, vitesse, temps, ...).
Récapitulatif et statistiques du contenu global du carnet.
Synthèse des performances en compétition.
Gestion de plusieurs dizaines de programmes d'entraînement de course à pied.
Possibilité de récupérer ses données au format Excel.
Agenda des courses.
Forum
...

Ce carnet d'entraînement virtuel est distribué gratuitement sur le site moncarnet.org

Il est actuellement utilisé par plus de 4500 passionnés de course à pied.

Thibault RICHARD, coach en cyclisme et course à pied

Entrainement VTT : La préparation hivernale

Thibault Richard — Thu, 01 Dec 2011 00:00:00 +0100

L'hiver est là et les objectifs de la prochaine saison sont encore loin. Suite à une petite coupure et à un allègement des charges d'entraînement il est temps de reprendre une préparation structurée.
Quelles activités sportives pratiquer ? Quel type d'entraînement favoriser ?
Voici quelques conseils afin d'aborder sereinement la période hivernale.

En cette période de l'année, le VTT n'est pas la priorité. Il est même conseillé de mettre le vélo de coté afin de se consacrer à la pratique d'autres activités sportives, que en tant que cycliste nous n'avons pas l'habitude de pratiquer. Sports d'intérieur ou d'extérieur, petit tour d'horizon des activités à favoriser l'hiver.

Les activités sportives d'extérieur

Natation, course à pied (à petite dose et sur terrains stables), roller, marche en montagne, ski de fond ou de randonnée sont les sports d'extérieur à favoriser au dépend des activités sportives telles que les sports collectifs, le squash, le tennis ou encore la course en montagne, qui ont comme inconvénients de solliciter fortement les articulations et par conséquent d'augmenter les risques de blessures. Ne serait-il pas embêtant de se fouler une cheville ou de se faire mal au genou suite à un mauvais appui ?

Mention spéciale à la natation et au ski nordique qui sont des sports très complets que ce soit au niveau musculaire ou cardio-respiratoire.

En natation, il est conseillé de privilégier le crawl et le dos crawlé qui sont deux nages très intéressantes en terme de renforcement musculaire des abdominaux et du dos. Cette activité dite "portée", et donc non traumatisante, offre également l'avantage de n'exercer aucune contrainte au niveau des articulations (à conseiller donc à tous les cyclistes fragiles des genoux et des chevilles). De plus, la pratique du dos crawlé va permettre une "ouverture" au niveau de la cage thoracique et ainsi permettre au cycliste de se redresser, lui qui de part la pratique du vélo a tendance à rentrer les épaules.

Les chanceux qui habitent dans des régions montagneuses ont aussi l'opportunité de pratiquer le ski de fond, où plutôt le skating. Ce sport d'hiver offre l'avantage d'un renforcement musculaire complet (jambes, bras, abdos et dos sont sollicités) et également d'un entraînement cardio-vasculaire similaire à celui que l'on va retrouver en VTT.

Les activités sportives d'intérieur

Vous ne disposez que de peu de temps pour vous entraîner ? Les conditions climatiques ne vous permettent pas de sortir ?
En salle ou à domicile, il existe une multitude d'activités que vous pouvez pratiquer en période hivernale.

En ce qui concerne les activités cardio-vasculaires nous vous conseillons le rameur, le vélo elliptique ou encore le vélo de spinning.

Le rameur et le vélo elliptique proposent l'avantage d'un entraînement musculaire complet, tandis que le vélo de spinning se rapproche énormément du cyclisme. Ces activités doivent être pratiquées sur des temps d'efforts courts (pas plus d'une heure) et à des intensités variées afin de rester ludiques et bénéfiques. Si vous en avez l'occasion, n'hésitez pas à tester une séance de vélo de spinning lors d'un cours collectif. Travail en force, vélocité, sprints, intensités courtes... les séances proposées en salle sont l'occasion de réaliser quelques rappels et ainsi de maintenir sa condition. Multiple champion du monde sur piste, le cycliste Jérôme Neuville était un adepte du vélo de spinning lors de sa préparation hivernale (voir "Jérôme Neuville : son entraînement").

En outre, pour compléter l'entraînement cardio-vasculaire, il est conseillé d'intégrer dans votre programme quelques séances de renforcement musculaire général.

Le VTT est une des activités du cyclisme les plus complète en terme de sollicitations musculaires. En effet, au-delà du travail exercé au niveau des jambes, les multiples contraintes liées à ce sport amènent le VTT'iste à sans cesse utiliser les muscles du tronc et des membres supérieurs. Bien gainé, l'ensemble abdos/lombaires va permettre de "fixer" le bassin et ainsi favoriser la restitution de toute la puissance exercée par les membre inférieurs ; lors des descentes rapides et parsemées d'obstacles en tous genres (pierres, racines, souches, roches) les muscles des bras, des épaules et du dos vont devoir encaisser les chocs et résister pendant parfois de longues minutes ; l'accumulation de freinages répétés va également solliciter les avants bras, alors que les changements de position avant, arrière et latéraux nécessaires lors des passages techniques vont faire appel à l'ensemble des muscles du corps. Tous ces muscles doivent donc être renforcés pendant l'hiver, car une fois la saison lancée il sera beaucoup plus difficile d'intégrer des séances de préparation physique en plus des entraînements VTT. Cette préparation physique générale peut-être réalisée en salle grâce à des appareils de musculation, mais également à domicile à partir d'exercices de renforcement musculaire simples et nécessitant peu de matériel.

La période hivernale est donc l'occasion pour le VTT'iste de ranger son vélo quelques temps et d'en profiter pour goûter à toutes les activités sportives qu'il n'a pas l'occasion de pratiquer le reste de l'année. Sport indoor ou outdoor, cardio-vasculaire ou musculaire, si certaines activités sont davantage conseillées, le principal est de varier les intensités en intégrant régulièrement des accélérations et des sprints lors de vos séances d'entraînement afin de ne pas perdre vos qualités de résistance et d'explosivité. Une à deux séances de renforcement musculaire par semaine sont également les bienvenues. Attention toutefois à ne pas trop en faire, les charges d'entraînement globales doivent bien évidemment rester raisonnables afin d'envisager une reprise progressive du VTT début janvier avec un maximum de fraicheur.

Thibault RICHARD, coach cyclisme et course à pied

Etirement des jambes

Thibault Richard — Mon, 14 Nov 2011 17:07:00 +0100

L'étirement ou l'assouplissement musculaire des jambes permet aux muscles qui les composent de conserver souplesse, tonicité et élasticité. Sportif ou non, s'étirer les jambes est source de bien-être. Notre coach sportif vous propose aujourd'hui 4 exercices d'étirement musculaire pour assouplir ses jambes simplement et efficacement.

Ces exercices d'étirement musculaire des jambes peuvent être réalisés après un entraînement sportif, une séance d'exercice de tonification musculaire des jambes, ou bien simplement pendant la journée dans un objectif de détente.

Exercice 1 : Etirement des quadriceps

Le quadriceps est le muscle situé sur le dessus de la cuisse. Son action principale est l'extension de la jambe sur la cuisse.

Consigne pour un bon étirement du muscle : debout, dos droit, saisissez votre pied par la cheville puis ramenez le talon sur la fesse. Pour plus d'effet, serrez les fesses et orientez le genou vers l'arrière, sans vous pencher vers l'avant. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d'étirement à plusieurs reprises jusqu'à en ressentir les bienfaits.

Exercice 2 : Etirement des ischios-jambiers

L'ischio-jambier est le muscle situé à l'arrière de la cuisse. Son action principale est la flexion de la jambe sur la cuisse.

Consigne pour un bon étirement du muscle : debout, posez votre talon sur une chaise, jambe tendue, puis penchez votre buste vers l'avant et allez chercher votre pointe de pied. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d'étirement à plusieurs reprises jusqu'à en ressentir les bienfaits.

Exercice 3 : Etirement des adducteurs

L'adducteur de la cuisse est le muscle situé à l'intérieur de la cuisse. Son action principale est, comme son nom l'indique, l'adduction de la jambe.

Consigne pour un bon étirement du muscle : assis sur une chaise, jambes écartées face au dossier, rapprochez votre bassin au maximum en écartant les genoux. Maintenez 20 à 30 secondes puis recommencez cet exercice d'étirement à plusieurs reprises jusqu'à en ressentir les bienfaits.

Exercice 4 : Etirement des mollets

Les mollets sont les muscles des jambes. Ils participent aux mouvements de flexion et d'extension de la cheville.

Consigne pour un bon étirement du muscle : en appui contre un mur, tendre une jambe vers l'arrière (environ 1 mètre), puis rentrez le bassin vers l'intérieur sans décoller le talon. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d'étirement à plusieurs reprises jusqu'à en ressentir les bienfaits.

Autres exercices d'étirement musculaire: Etirement des bras , Etirement des fessiers

Avoir de belles fesses rebondies

Thibault Richard — Wed, 09 Nov 2011 16:04:00 +0100

Muscler et tonifier ses fessiers afin d'avoir de belles fesses fermes et rebondies nécessite un entraînement composé d'exercices ciblés.

Vous souhaitez muscler vos fesses mais vous ne savez pas quels exercices de fessiers réaliser ? Alors suivez notre coach sportif qui vous propose aujourd'hui 3 exercices simples et efficaces pour se muscler les fesses rapidement.

Des exercices musculaires ciblés

Les fesses sont constituées de plusieurs groupes musculaires. La partie postérieure des fesses est composée des muscles grands fessiers tandis que la zone latérale des fesses intègre les muscles petits fessiers et moyens fessiers. Pour muscler ses fesses efficacement, les 3 exercices proposés ont une action précise afin de solliciter uniquement certains de ces muscles. Ainsi l'exercice 1 est ciblé pour muscler le grand fessier, l'exercice 2 sollicite les muscles petits et moyens fessiers, et le dernier exercice, plus général, a comme objectif de muscler les grands et moyens fessiers, mais également les muscles des cuisses (quadriceps et adducteurs).

Exercice 1 : Extension de jambe vers l'arrière

Cet exercice a comme objectif de muscler le grand fessier, muscle très volumineux situé à l'arrière du bassin. Bien tonifié il donne aux fesses un aspect bombé.

Matériel nécessaire : aucun (débutants), lests pour les chevilles (sportifs).

Consigne : en appui au sol sur les genoux et les avants bras, dos plat (ventre rentré), tendez la jambe vers l'arrière puis repliez sans poser le genou au sol. Soufflez en poussant vers l'arrière.

Réalisez 20 répétitions pour chaque jambe puis passez à l'exercice 2.

Plus difficile : rajoutez des lests aux chevilles, augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement.

Exercice 2 : Elévation de jambe sur le coté

Cet exercice a comme objectif de muscler les petits et moyens fessiers, muscles situés sur le coté du bassin et qui ont une action d’élévation latérale et de rotation de la hanche. Bien tonifiés, ces muscles participent au galbe du contour de la hanche.

Matériel nécessaire : aucun (débutants), lests pour les chevilles (sportifs).

Consigne : allongé sur le coté, jambe au sol repliée, élevez la jambe extérieure vers le haut puis relâchez. Soufflez en écartant la jambe.

Réalisez 20 répétitions pour chaque jambe puis passez à l'exercice 3.

Plus difficile : rajoutez des lests aux chevilles, augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement.

Exercice 3 : Flexions de jambes

Cet exercice, plus complet que les 2 exercices précédents, a comme objectif de tonifier les grands et moyens fessiers, mais participe également à muscler les jambes (quadriceps, adducteurs...).

Matériel nécessaire : une chaise.

Consigne : debout, jambes écartées de la largeur des épaules, fléchissez les jambes en appuyant fort sur vos talons et poussez vos fesses vers l'arrière jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol, puis poussez pour revenir à la position de départ. Lors de la flexion les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds, gardez le dos droit et le regard à l'horizontal. Soufflez en remontant.

Réalisez 20 répétitions puis reprenez l'enchaînement à l'exercice 1.

Plus difficile : augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement, marquez un arrêt lorsque vous avez les jambes à 90°.

Afin de progresser rapidement ces 3 exercices pour muscler les fesses doivent être répétés à 3 reprises, au minimum 3 fois par semaine.

Néanmoins, si vous souhaitez suivre un programme d'exercices complet sur plusieurs semaines, nous vous conseillons le programme d'entraînement suivant: Jolies fesses

Entrainement VTT : Novembre, un mois de transition

Thibault Richard — Tue, 01 Nov 2011 00:00:00 +0100

Suite à une saison bien remplie et à la réalisation des derniers objectifs, il est maintenant temps de lever le pied et de laisser place à la récupération, mais également de faire le bilan de l’année écoulée, avant de reprendre l'entraînement plus sérieusement en vue de la prochaine saison.

Après la participation aux dernières épreuves du calendrier, il est bien évidemment déconseillé de stopper brutalement la pratique du VTT. On optera plutôt pour une diminution progressive des charges d’entraînement, à travers des séances plus courtes et moins intenses. En fonction des conditions météo et de l’envie de chacun, la « trève hivernale » pourra être repoussée jusqu’à mi-novembre.

Cette « coupure » va représenter la transition entre deux saisons cyclistes, elle est marquée par un arrêt complet de toute activité physique, quelle qu’elle soit. L’objectif est ici de récupérer sur le plan physique en régénérant ainsi un organisme qui a été durement sollicité pendant plusieurs mois, mais également de décompresser mentalement. La question est de savoir comment aborder cette période, faut-il mieux s’arrêter 3 jours, 2 semaines, un mois ?

Il arrive souvent que certains cyclistes fassent l’impasse sur cette transition hivernale, de peur de perdre leurs acquis et de devoir tout reprendre à zéro. Pas dramatique me direz-vous, si ce vtt’iste pratique en loisir et ne s’entraîne pas régulièrement, on est en ce qui le concerne encore loin du point de saturation. Par contre, dans le cas de figure d’un coureur affuté, avec huit-mille kilomètres au compteur et trente jours de courses dans les jambes en fin d’année, l’absence de « coupure » risque de se payer chère. Effectivement, même si la saison a été régulièrement ponctué de brèves périodes de repos et de cycles de récupération active, au bout d’un an d’entraînement et de compétitions régulières l’accumulation de la fatigue se fait toutefois ressentir. Il est alors temps de « poser » le vélo quelques jours sous peine d’être victime d’un état épuisement général, voire même de blessures lors des prochains mois.

D’autre part, en tant que compétiteur, toute l’organisation de votre emploi du temps est généralement orientée autour du vélo, ce qui induit forcément des contraintes familiales et professionnelles. Cette période de transition doit ainsi être l’occasion de se changer les idées à travers des loisirs externes au vélo. Profitez-en pour sortir, partir en week-end, voir des amis …

Une absence de « coupure » est donc à éviter sous peine de rattaquer la prochaine saison déjà épuisé physiquement et mentalement, avec un manque de motivation et un risque de blessures accrus.

A contrario, une période d’arrêt prolongée aurait des effets néfastes sur le plan physiologique, mais également au niveau métabolique.

Le premier aspect qui nous vient à l’esprit lorsque l’on arrête de s’entraîner est évidemment la régression de sa condition physique. Si une période de repos de 2 à 3 jours est souvent bénéfique pour l’organisme (grâce au phénomène de surcompensation), il faut effectivement avoir conscience que l’absence totale d’activité engendre des effets négatifs à partir de 5 à 7 jours. Au delà de cette durée le désentraînement augmente de manière exponentielle et nécessitera ensuite plusieurs semaines pour retrouver un niveau similaire.

Par ailleurs, cette période d’inactivité va provoquer une diminution brutale de la dépense énergétique, généralement source de prise de poids, du fait notamment d’un certain laisser aller alimentaire. Effectivement, la pratique du VTT de compétition nécessite une diététique saine et équilibrée tout au long de l’année, cette période de transition est alors l’occasion de se faire plaisir. Attention donc aux excès répétés et déséquilibres alimentaires, également à l’origine de carences nutritionnelles, qui pourraient plus tard engendrer certaines blessures.

Si la coupure doit favoriser la récupération, elle doit en outre être l’occasion d’effectuer un bilan général avant de reprendre une nouvelle préparation.

D’une part, à travers son carnet d’entraînement, il sera intéressant d’analyser les hauts et les bas qui ont ponctué la saison. Avez vous atteint les objectifs que vous vous étiez fixés en début d’année ? Quelle est l’origine de cette période de fatigue dont vous avez été victime début mai ? Comment expliquer ce pic de forme non prévu initialement ? etc… A toutes ces questions il faudra trouver une réponse afin d’affiner la planification de votre prochaine saison.

D’autre part, autant mettre à profit cette période de transition pour effectuer un bilan médical complet. Une prise de sang permettra éventuellement de distinguer certaines carences, qui pourront la plupart du temps être compensées par l’intermédiaire d’une alimentation appropriée. Une visite chez un ostéopathe sera certainement bénéfique afin de remettre à neuf un organisme souvent traumatisé par quelques chutes et tensions diverses. Enfin, un bilan bucco-dentaire sera le bienvenu afin d’anticiper tout risque de tendinite, souvent conséquences d’une simple infection.

Profitez en aussi pour vous occuper de la révision de votre monture, pendant que vous n’en avez plus l’utilité.

La coupure hivernale est donc à ne pas négliger et sera dans tous les cas bénéfique. D’une durée idéale de 7 à 10 jours, il conviendra ensuite à chacun d’évaluer son besoin de récupération en fonction de la fatigue et du stress accumulés tout au long de l’année. Cette période plus calme sera également appropriée pour poser les bases de la prochaine saison.

Thibault RICHARD, coach cyclisme et course à pied

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