Des exercices musculaires ciblés

Les fesses sont constituées de plusieurs groupes musculaires. La partie postérieure des fesses est composée des muscles grands fessiers tandis que la zone latérale des fesses intègre les muscles petits fessiers et moyens fessiers. Pour muscler ses fesses efficacement, les 3 exercices proposés ont une action précise afin de solliciter uniquement certains de ces muscles. Ainsi l'exercice 1 est ciblé pour muscler le grand fessier, l'exercice 2 sollicite les muscles petits et moyens fessiers, et le dernier exercice, plus général, a comme objectif de muscler les grands et moyens fessiers, mais également les muscles des cuisses (quadriceps et adducteurs).


Exercice 1 : Extension de jambe vers l'arrière

Cet exercice a comme objectif de muscler le grand fessier, muscle très volumineux situé à l'arrière du bassin. Bien tonifié il donne aux fesses un aspect bombé.

Matériel nécessaire : aucun (débutants), lests pour les chevilles (sportifs).

Consigne : en appui au sol sur les genoux et les avants bras, dos plat (ventre rentré), tendez la jambe vers l'arrière puis repliez sans poser le genou au sol. Soufflez en poussant vers l'arrière.




Réalisez 20 répétitions pour chaque jambe puis passez à l'exercice 2.

Plus difficile : rajoutez des lests aux chevilles, augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement.


Exercice 2 : Elévation de jambe sur le coté

Cet exercice a comme objectif de muscler les petits et moyens fessiers, muscles situés sur le coté du bassin et qui ont une action d’élévation latérale et de rotation de la hanche. Bien tonifiés, ces muscles participent au galbe du contour de la hanche.

Matériel nécessaire : aucun (débutants), lests pour les chevilles (sportifs).

Consigne : allongé sur le coté, jambe au sol repliée, élevez la jambe extérieure vers le haut puis relâchez. Soufflez en écartant la jambe.



Réalisez 20 répétitions pour chaque jambe puis passez à l'exercice 3.

Plus difficile : rajoutez des lests aux chevilles, augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement.


Exercice 3 : Flexions de jambes

Cet exercice, plus complet que les 2 exercices précédents, a comme objectif de tonifier les grands et moyens fessiers, mais participe également à muscler les jambes (quadriceps, adducteurs...).

Matériel nécessaire : une chaise.

Consigne : debout, jambes écartées de la largeur des épaules, fléchissez les jambes en appuyant fort sur vos talons et poussez vos fesses vers l'arrière jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol, puis poussez pour revenir à la position de départ. Lors de la flexion les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds, gardez le dos droit et le regard à l'horizontal. Soufflez en remontant.


Réalisez 20 répétitions puis reprenez l'enchaînement à l'exercice 1.

Plus difficile : augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement, marquez un arrêt lorsque vous avez les jambes à 90°.


Afin de progresser rapidement ces 3 exercices pour muscler les fesses doivent être répétés à 3 reprises, au minimum 3 fois par semaine.

Néanmoins, si vous souhaitez suivre un programme d'exercices complet sur plusieurs semaines, nous vous conseillons le programme d'entraînement suivant: Jolies fesses