Exercice 1 : Pressions de ballon avec les adducteurs

Cet exercice a comme objectif de muscler les adducteurs des jambes, muscles intérieurs des cuisses qui ont tendance à se relâcher en premier lorsque l'on reste inactif.

Matériel nécessaire : un ballon de gym.

Consigne :  Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds serrés, placez le ballon entre les genoux puis exercez de fortes pressions. Soufflez en pressant le ballon.


Réalisez 50 pressions puis passez à l'exercice 2.

Plus difficile : serrez le ballon plus fort et plus longtemps, augmentez le nombre de répétitions.


Exercice 2 : Extensions de jambe en demi pointe

Cet exercice est essentiellement ciblé sur la tonification des mollets.

Matériel nécessaire : une chaise.

Consigne : En appui sur le dossier de la chaise, positionnez-vous sur une jambe et élevez le talon au maximum, jambe bien tendue, puis relâchez. Soufflez en montant.

Réalisez 15 répétitions pour chaque jambe puis passez à l'exercice 3.

Plus difficile : augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement.

Exercice 3 : Flexions de jambe en fente avant

Si les 2 premiers exercices sont ciblés sur un muscle en particulier, les flexions de jambes vont avoir une action musculaire beaucoup plus large. Cet exercice va effectivement muscler les quadriceps, les ischios-jambiers et les fessiers, soit le dessus et l'arrière des cuisses, mais il va également muscler les fesses.

Matériel nécessaire : Aucun.

Consigne : Debout, jambes écartées, fléchissez la jambe avant jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière effleure le sol puis revenir à la position initiale. Gardez toujours le dos droit, le regard à l'horizontal et soufflez en remontant.


Réalisez 15 répétitions pour chaque jambe puis reprenez à l'exercice 1.


Plus difficile : augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement, écartez plus les jambes, rajoutez 1 poids dans chaque main.


Afin de progresser rapidement ces 3 exercices pour muscler les jambes doivent être répétés à 3 reprises, au minimum 3 fois par semaine.


Néanmoins, si vous souhaitez suivre un programme d'exercices complet sur plusieurs semaines, nous vous conseillons le programme d'entraînement suivant: Jambes galbées

A la fin de cette séance de tonification musculaire des jambes n'oubliez pas de réaliser quelques exercices d'étirement des jambes afin de conserver souplesse et élasticité musculaire.