Petite leçon d’anatomie

Nos bras sont principalement composés de 2 muscles :

- Les biceps : muscles qui recouvrent la face avant des bras, situés entre l’épaule et le coude, et dont la fonction majeure est la flexion du coude.


- Les triceps : muscles de la partie postérieure des bras (dessous des bras), leur action principale, opposée à celle des biceps, est d’étendre le bras.

Si les biceps sont généralement toniques et n’ont pas besoin d’être musclés davantage, le dessous des bras est au contraire une zone qui se relâche facilement chez la femme. C’est pourquoi des exercices ciblés au niveau des muscles triceps doivent être réalisés régulièrement pour raffermir cette zone en priorité.


Voici donc 3 exercices simples et efficaces qui vont vous permettre de muscler le dessous de vos bras :


Exercice 1 : Extension triceps en position quadrupédique


Matériel nécessaire : 1 poids de 2 kg ou une grande bouteille d'eau.

Consigne : En appui sur les genoux, prendre le poids dans une main et tendre le bras vers l'arrière en gardant le coude serré le long du corps. Soufflez en ouvrant le bras.





Réalisez 20 répétitions pour chaque bras puis passez à l'exercice 2.

Plus difficile : prenez un poids plus lourd, augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement.


Exercice 2 : Extension triceps avec élastique


Matériel nécessaire : 1 élastique de gym type "élastiband".

Consigne : Debout, jambes légèrement fléchies, saisir l'élastique par les extrémités puis le passer derrière le dos et étirer, coude haut et dos bien droit. Soufflez en étirant.



Réalisez 15 répétitions pour chaque bras puis passez à l'exercice 3.

Plus difficile : tendre l'élastique davantage au départ, augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement.


Exercice 3 : Extension triceps sur chaise

Matériel nécessaire : une simple chaise.

Consigne : Paumes de mains en appui sur le devant de la chaise, jambes à 90°, fléchir les bras en gardant les avants bras en position verticale, puis pousser vers le haut, coudes serrés. Souffler en poussant.





Réalisez 10 répétitions puis reprenez à l'exercice 1.

Plus difficile : augmentez le nombre de répétitions, tendre les jambes, réalisez le mouvement plus lentement.


Afin de progresser rapidement ces 3 exercices pour muscler les bras doivent être répétés à 3 reprises, au minimum 3 fois par semaine.

Néanmoins, si vous souhaitez suivre un programme d'exercices complet sur plusieurs semaines, nous vous conseillons le programme d'entraînement suivant: Programme exercices Poitrine/Bras

A la fin de cette séance de tonification musculaire des triceps n'oubliez pas de réaliser quelques exercices d'étirement des bras afin de conserver souplesse et élasticité musculaire.