Alimentation du sportif : conseils nutritionnels

alimentation sportif

Faire du sport c’est bien, mais pour en tirer un maximum de bénéfices il est en parallèle important de bien s’alimenter. Quelle alimentation le sportif doit-il adopter au quotidien ? Que manger avant de pratiquer une activité sportive ? Quelle nutrition pour optimiser la prise de masse musculaire ? Plus d’information sur l’alimentation du sportif dans cet article.

Avant de parler de l’alimentation du sportif…

Avoir une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie ne concerne pas uniquement les personnes soucieuses d’optimiser leurs performances sportives. En effet il est maintenant clairement établi que l’alimentation a un rôle extrêmement important pour nous permettre de conserver une bonne santé. Il est par conséquent primordial de suivre quelques règles de bases afin d’avoir une alimentation saine et équilibrée.

Si bien manger est bon pour la santé, l’exercice physique l’est également. En effet, le corps humain est conçu pour le mouvement et nous avons tous besoin de faire du sport pour notre bien-être.

Pourquoi le sport permet d’être en forme ?

Parce que faire du sport :

  • Améliore la qualité de la vie.
  • Favorise la résistance à la fatigue.
  • Diminue l’anxiété et la dépression.
  • Aide à se relaxer et donc à être plus détendu.
  • Améliore la qualité du sommeil (lire ici).
  • Maintien l’équilibre psychique.

Tout ceci vous permet d’être plus disponible pour gérer l’équilibre de votre alimentation.
Toutefois, il faut savoir que la pratique d’une activité sportive régulière nécessite une nutrition adaptée.

L’alimentation quotidienne du sportif

Avoir une alimentation adaptée à la pratique régulière d’un sport c’est d’abord manger de tout avec des proportions personnalisées pour chaque sportif, parce que nous sommes tous différents. Manger de tout ne veux pas dire n’importe quoi mais manger environ 2 produits de chaque groupe d’aliment.

Mais comment faire ?

  1. Un vrai petit déjeuner.
  2. Une portion de viande à l’un des repas et une équivalence à l’autre repas.
  3. Une crudité ou salade au moins une fois par jour.
  4. Des légumes cuits au moins une fois par jour.
  5. Des fruits : 1 à 3 fois par jour.
  6. Des produits laitiers ou ses dérivés ou produits à base de soja enrichi en calcium : 2 à 3 fois par jour.
  7. Des féculents (pain, pâtes, riz, boulgour, épeautre, légumes secs, …) au moins 2 à 3 fois par jour.
  8. De l’eau : au minimum 1,5 litre par jour, comptez ensuite 1 ml par Calorie dépensée (soit 1 litre pour 1000 Calories).

Le plus important est d’être à l’écoute de votre corps et de vos besoins nutritionnels, notamment en fonction de votre pratique sportive. Ceci n’est qu’une trame pour vous orienter mais non une règle incontournable.

Alimentation avant le sport : comment faire ?

Il est préférable dans la mesure du possible de consommer votre repas 3 heures avant la pratique de votre activité sportive. Votre corps n’en sera que plus performant, car il aura eu le temps de digérer.
Dans ce repas, les graisses saturées sont proscrites et les repas copieux gras et alcoolisés aussi.

Conseils pour une bonne alimentation avant le sport  :

  • Viande maigre ou poisson.
  • Féculent : de préférence riz, pâte et légumes secs (sauf pour les sports d’endurance car parfois les légumes secs peuvent entraîner des inconforts digestifs).
  • Légumes n’entraînant pas d’inconfort digestif.
  • Un produit laitier.
  • Un produit sucré non gras.
  • Un apport hydrique.
  • Si les 3 heures se situent entre les 2 repas principaux, une collation sucrée non grasse suffit : type barre de céréales, compote, pâte de fruit, …
  • N’oubliez pas de vous hydrater tout au long de votre activité sportive.

Sport, alimentation et prise de masse musculaire

La pratique d’une activité sportive couplée à une alimentation riche en protéines permet d’optimiser la prise de muscle.

Toutefois, il faut savoir que la prise de compléments alimentaires n’a jamais fait ses preuves sur le terrain scientifique (lire également ici), seul des témoignages de sportifs très controversés peuvent être lus sur le net ou dans les magazines, ce qui prouve une fois de plus que nous sommes bien tous différents.

Néanmoins, il faut savoir que vous pouvez optimiser votre masse musculaire grâce à une alimentation naturelle et de bonne qualité.

En pratique :

  1. Un apport hydrique très important
  2. 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps avec un apport équilibré en acides aminés.
  3. Un bon suivi diététique.

Mary DIDRY, Diététicienne D.E, www.dietetcorps.com

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