Protéines végétales : les meilleures sources alimentaires !

aliments riches en protéines végétales

Souvent délaissées, les protéines d’origine végétale ont pourtant tout à fait leur place dans le cadre d’une alimentation saine et naturelle. Découvrez les différents aliments riches en protéines végétales.

Le bon équilibre entre protéines animales et végétales

Nous savons que les protéines sont essentielles au fonctionnement de notre corps, en particulier chez le sportif. Sans elles, transpirer à la salle de musculation n’apportera pas grand-chose. Elles sont en effet essentielles à la construction des muscles. Ces macronutriments peuvent être d’origine animale ou végétale.

Si la carence en protéines est rare, l’équilibre entre protéines végétales et animales est en revanche rarement respecté. Pourtant, les végétaux sont une source importante de protéines et devraient constituer au minimum la moitié de nos apports en protéines. Découvrez les meilleures sources de protéines végétales pour atteindre votre quota journalier en toute sérénité.

Les céréales, des alliées insoupçonnées !

La première source évidente et pourtant souvent oubliée de protéines végétales réside dans les céréales. Certes, elles constituent un apport significatif en glucides, mais elles peuvent également contenir jusqu’à 15 % de protéines. Un apport non négligeable, couplé à des glucides complexes qui peuvent clairement servir dans le cadre d’une prise de masse. Faites donc la paix avec les féculents et retrouvez le plaisir du porridge au petit-déjeuner.

Céréales les plus riches en protéines :

  • Les flocons d’avoine et de sarrasin (13 %)
  • Les flocons d’épeautre (14 %)
  • Le quinoa (13 % et un apport complet d’acides aminés)
  • L’épeautre (14 %)
  • Les pâtes complètes (12 %)

Les légumineuses et leurs saveurs exotiques

Avec leur apport de 22 % de protéines végétales en moyenne, les légumineuses sont très intéressantes tant pour leur contribution musculaire que pour leur apport en minéraux et en fer.

Encore peu utilisées dans la cuisine française, elles font déjà partie intégrante de nombreuses cultures culinaires aux 4 coins du monde : houmous et falafels du Liban, burrito aux haricots du Mexique, pâtes aux pois chiches d’Italie, dhal de lentilles d’Inde… Les façons de les cuisiner sont aussi variées que délicieuses. Cerise sur le gâteau, elles fournissent également un très bon apport en fibres, pour une digestion au top !

Parmi les légumineuses les plus courantes, on retrouve :

  • Les pois chiches (20 %)
  • Les haricots rouges (25 %)
  • Les lentilles corail (28 %)
  • Les lentilles vertes (20 %)

Le soja et ses multiples possibilités

Le soja fait partie de la catégorie des légumineuses mais comporte une infinité de variantes. Cuisiné depuis la nuit des temps en Asie, il fournit un apport en protéines végétales de 15 à 50 %, et est une excellente source de fer.

On le trouve sous ses formes brutes et ancestrales comme le tempeh ou le tofu, mais aussi en steaks et substituts de viande préparés. Ceux-ci sont généralement bien plus savoureux et intéressants en texture pour les récalcitrants. On les choisira alors bios, avec la composition la plus courte et simple possible tout en surveillant les apports en graisses. Un produit transformé reste toujours moins fiable que les versions naturelles.

Les meilleures options de soja :

  • Les protéines de soja texturées (50 %), utilisées pour reproduire les plats carnés comme la viande hachée, les boulettes ou les saucisses.
  • Le tempeh (20 %), une version fermentée originaire d’Indonésie qui permet de détruire ses anti-nutriments.
  • Le tofu, lactofermenté ou simple (17 %).
  • Les flocons de soja (38 %) pour agrémenter le porridge matinal.

Le seitan pour les nostalgiques de la viande

Riche en protéines végétales et pauvre en gras et en glucides, le seitan est un peu l’équivalent végétarien du poulet. Vous ne pouvez pas vous passer de votre steak ? Le seitan est fait pour vous ! Il est élaboré à partir de gluten de blé et peut être assaisonné au gré des envies.

On l’utilise pour créer des simili-carnés, à savoir des substituts de viande proches en goût et en texture. Peu connu en Europe, le seitan est très utilisé dans différentes cuisines asiatiques. On peut le préparer soi-même, à partir de gluten vendu en magasin bio, ou miser sur des steaks prêts à l’emploi, toujours en vérifiant bien leur composition.

Son apport varie en général de 15 à 27 % de protéines selon son mode de préparation.

Ces aliments insoupçonnés riches en protéines végétales

Enfin, il reste une dernière catégorie d’aliments : les oléagineux et graines. Plutôt connus pour leurs apports en bonnes graisses, ils ont également une très haute teneur en protéines végétales (jusqu’à 30 %).

Noix, amandes, cacahuètes, graines de courge, de chanvre, de lin… Tous ces aliments sont parfaits pour un petit encas qui cale ou pour agrémenter vos plats. Très riches en minéraux, ils sont la collation idéale après une séance de sport pour aider à la récupération.

Allez, renoncer à votre côte de boeuf de temps en temps ne devrait plus s’avérer compliquer. Donnez-leur chance aux protéines végétales, vous pourriez bien vous régaler !

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