Calculez votre besoin calorique journalier pour perdre, prendre ou stabiliser votre poids

calories par jour

Connaitre ses besoins caloriques journaliers (maintenance) est essentiel lorsque l’on souhaite maigrir ou prendre du muscle. Ceci correspond au nombre de calories par jour nécessaire pour maintenir votre poids stable. A partir de cette maintenance, vous pourrez établir le régime alimentaire correspondant à votre objectif.

Connaître le nombre de calories dont on a besoin par jour

Pour calculer votre besoin calorique journalier, deux solutions s’offrent à vous :

  • Effectuer un calcul théorique à partir d’une formule mathématique et d’un coefficient d’activité physique.
  • Utiliser la méthode empirique en testant différents apports caloriques durant deux semaines pour trouver votre maintenance.

Les deux solutions sont compatibles. Pour un gain de temps, nous vous conseillons de calculer vos besoins énergétiques quotidiens grâce à la formule mathématique. Ensuite, ce nombre devra être ajusté. Pour ce faire, à vous de le tester, en cuisine, sur une durée de 2 semaines. Veillez à augmenter ou diminuer le nombre de calories afin de maintenir votre poids stable sur 7 jours. Si vous y parvenez, vous aurez réussi à trouver avec précision le nombre de calories par jour nécessaire pour stabiliser votre poids.

Calcul de ses besoins caloriques journaliers (maintenance)

D’abord, nous utiliserons la formule de Harris et Benedict (1919) pour calculer le métabolisme de base :

  • Homme = [13,7516 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,7550 x Age) + 66,473
  • Femme = [9,5634 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,6756 x Age) + 655,0955

Pour aller plus loin : Comment calculer son métabolisme de base ?

Ensuite, selon votre niveau d’activité, multiplier ce chiffre par :

  • x 1,375 si vous avez un travail de bureau et une faible dépense sportive –> sédentaire
  • x 1,56 si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine –> activité physique légère
  • x 1,64 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine –> activité physique modérée
  • x 1,82 si vous vous entraînez plus de 6 fois par semaine –> activité physique intense

Pour aller plus loin :

Un exemple concret

Cédric, 1,80 m, 75 kg, 30 ans, souhaite connaître le nombre de calories dont il a besoin au quotidien pour stabiliser son poids (maintenance).

Grâce à la formule énoncée précédemment, il obtient un métabolisme de base de 1795 kcal. Cette donnée correspond au nombre de calories nécessaires pour faire fonctionner ses différentes fonctions vitales. Lors d’un régime, il convient de ne jamais descendre en-dessous de ce seuil.

Il s’entraîne 5 fois par semaine et a un travail lui demandant une activité physique modérée. En multipliant 1795 par 1,64, il obtient 2943 kcal, qui correspond à son besoin calorique journalier (maintenance).

Construire son régime alimentaire selon ses objectifs

Maintenant que vous connaissez votre maintenance, il convient de savoir l’utiliser pour atteindre votre objectif : prise, perte ou maintien de votre poids.

  • Comment maintenir mon poids stable ?

Votre maintenance correspond au nombre de calories dont vous avez besoin au quotidien. En consommant ce nombre de calories, vous ne devrez ni prendre du poids, ni en perdre.

  • Comment maigrir ?

Vous devez enlever 10 % à votre maintenance en diminuant progressivement les glucides.

Pour rappel, toute perte de poids devra être progressive. Si vous diminuez trop brutalement le nombre de calories, votre organisme se bloque en raison de perturbations hormonales.

Pour reprendre l’exemple précédent, si Cédric souhaite perdre du poids, il devra consommer 2648 kcal (2943 – 10 %). Si le poids baisse sur la balance au fil des semaines, il pourra alors procéder à un niveau palier de 10 %.

  • Comment prendre du poids ?

Vous pouvez rajouter 10 % à votre maintenance puis augmenter progressivement au fil des résultats.

Comment connaître le nombre de calories consommées ?

Pour construire votre régime alimentaire, vous pouvez vous référer à des sites de calcul de calories tels que myfitnesspal ou lescalories.com.

La 1ère semaine, il sera nécessaire de peser vos aliments pour avoir une idée des proportions que vous consommez. Ensuite, l’expérience de votre nutritionniste ou de votre coach sportif personnel fera le reste afin de vous construire un programme alimentaire cohérent en quantité et en qualité.

Un apport calorique équilibré et de qualité !

Connaitre le nombre de calories à consommer chaque jour est essentiel pour atteindre son objectif. Cependant, il est primordial que cet apport calorique soit de qualité et équilibré.

  1. Qualité : pour un même apport énergétique, une alimentation pauvre basée sur des plats industriels n’aura en aucun cas la même valeur qu’une alimentation naturelle, riche en nutriments.
  2. Équilibre : pour un même nombre de calories, une alimentation hyperglucidique n’aura pas la même valeur qu’une alimentation hyperprotéiné. Il convient donc de faire attention à la répartition des macronutriments. Pour une personne sportive, la règle est la suivante, peu importe votre objectif :
  • Consommez 1,5 g. de protéines par kilo de poids de corps : viandes, poissons, œufs, protéines végétales…
  • Consommez 1 g. de lipides par kilo de poids de corps : huile d’olive, oléagineux, poissons gras…
  • Les glucides viendront compléter votre alimentation. Ils servent d’ajustement calorique. Si vous souhaitez perdre du poids, vous les diminuez progressivement. Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, vous augmenter vos apports.

De fait, pour maigrir, prendre de la masse ou maintenir votre poids stable, concentrez-vous surtout sur vos apports glucidiques et notamment sur l’index glycémique des aliments.

Pour résumer

Calculer ses besoins caloriques journaliers est indispensable afin de déterminer le nombre de calories par jour nécessaires pour maintenir son poids stable (maintenance). A partir de cette donnée, vous pourrez construire un régime alimentaire cohérent, au plus près de vos besoins.

Il convient toujours de diminuer ou d’augmenter progressivement le nombre de calories. Tout changement trop brutal dans votre alimentation perturbera votre système hormonal et freinera votre perte de poids. Les coachs sportifs de notre réseau sont formés pour assurer un suivi complet intégrant des conseils nutritionnels. N’hésitez pas à faire appel à leurs compétences pour atteindre plus rapidement votre objectif et ainsi transformer votre silhouette. Trouvez votre coach

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A propos de Cédric

Professeur d'EPS passionné de musculation et de sport en général, Cédric collabore avec notre équipe depuis 2016. Son rôle est de transmettre ses connaissances à travers des articles et des vidéos afin d'aider les pratiquant(e)s à s'entraîner correctement.

10 comments

  1. Bonjour,
    J’aimerais stabilisée mon poids et même en perdre avec le temps mais… actuellement, après avoir fait vos calculsl je m’aperçois que je consomme environ 600Kcal/jour de plus que ce dont j’ai vraiment besoin. Est-ce que je diminue de 10% par semaine voir même tous les 15jours? Ou alors je descend directement au nombre de KCal dont mon corps a vraiment besoin? Merci pour votre réponse

    • Bonjour,

      Si vous souhaitez éviter fatigue, frustration, et effet yoyo il va falloir diminuer vos apports caloriques progressivement.
      Donc partez de votre apport actuel et diminuez de 10 % toutes les semaines (voir 15 jours) jusqu’à atteindre le nombre de calories dont vous avez réellement besoin.

      Sportivement

  2. Merci pour cet article super instructif, et désolée d’avance pour ce long commentaire, mais je suis complètement désemparée.

    Il y a deux ans, une diététicienne m’avait fait suivre un programme à 1300 kcal par jour, mais j’ai augmenté légèrement les quantités depuis un an, ce qui fait que j’ai toujours l’impression de manger comme une vache (tout en continuant à mourir de faim).
    Hier soir, pour en avoir le cœur net, j’ai fait le compte calorique d’une journée type sur FatSecret, et je suis arrivée à un total de 1789 kcal. Étant donné que j’ai tout le temps faim même en mangeant “tout ça” (surtout que l’application évalue mes besoins à un peu moins de 1700 kcal, même en comptant toutes mes séances de sport), ce chiffre m’a démoralisée.

    Or, en suivant votre formule, j’arrive à un total complètement différent:
    Métabolisme de base = 1444,2463
    x 1,64 (6 entraînements de 40 minutes par semaine + 1h de marche rapide par jour)
    = 2368,56393 !

    Pour une perte de poids :
    -10% => 2131,70754.

    Pour la petite histoire (oui, je fais tout à l’envers), j’ai 27 ans, je mesure 1,64 m et je fais un 36-38 malgré mes 64 kilos (tout le monde se demande où je les cache – je pense que je suis secrètement très musclée) ; on commence à bien voir mes abdos mais j’ai les jambes encore beaucoup trop molles à mon goût, et rien à faire, je n’arrive pas à “sécher” des cuisses, pour employer le terme en vogue. Sans compter le fait que je souffre d’une rétention d’eau monstrueuse (pourtant, je cuisine tout moi-même, sans sel, et je bois entre 3 et 4 litres d’eau par jour).
    Mais le vrai problème n’est pas esthétique : j’ai tout le temps faim, tout le temps froid, je suis tout le temps crevée (je vois des étoiles quand je me lève d’une chaise) et j’ai des sautes d’humeur incontrôlables.

    Ça paraît trop beau pour être vrai, mais est-ce que je peux espérer remédier à cette situation en passant le cap des 2000 kcal par jour ?

    J’ai très très (très) peur de prendre du gras alors que j’ai fait tellement de sacrifices pour en perdre.

    … Je ne sais pas trop ce que j’attends en postant ce commentaire, en fait, mais je pense qu’une réponse encourageante pourrait me donner le courage de prendre le risque, haha.

    Merci d’avance 🙂

    • Bonjour Andréa,

      1. A première vue vous vous mettez une pression énorme pour perdre ces quelques kilos, et vous êtes focalisée sur l’alimentation et les calories, ce qui n’est pas bon du tout !
      Essayez de faire abstraction de tout ça et mangez de manière plus naturelle (toujours sainement bien sûr !), en écoutant vos sensations alimentaires, celà devrait déjà vous permettre de faire un grand pas en avant. 🙂
      2. Le fait que vous ayez “tout le temps faim, tout le temps froid, je suis tout le temps crevée (je vois des étoiles quand je me lève d’une chaise) et j’ai des sautes d’humeur incontrôlables.” n’est pas normal !!!
      –> A priori votre alimentation actuelle ne vous convient pas, il est indispensable de la rééquilibrer.
      Nous vous conseillons également de faire une prise de sang et éventuellement d’autres examens complémentaires…

      Tenez-nous au courant !

    • Bonjour, il y a sûrement des rééquilibrages à effectuer dans votre alimentation. Il est nécessaire d’avoir une quantité proportionnelle nécessaire de lipides, de glucides et de protéines afin d’assurer le bon fonctionnement de votre organisme.

      Bien à vous !

      Michaël

    • Salut Andréa,

      Je réponds plus d’un an après mais si des personnes passe par ici et se reconnaissent dans tes paroles alors voici ce que j’en pense. Au passage je ne suis un expert de rien dû tout, surtout que ce mot à tendance à ne plus vouloir rien dire x), mais je suis un pratiquant de sport et m’intéresse à la nutrition depuis pas mal d’année maintenant.

      1. Manger c’est manger régulièrement (matin, midi et soir) sainement (matin pas nécessairement si jeun intermittent etc, cela dépendra des objectifs de chacun), c’es-à-dire manger un peu de tout dans son repas (poulet, riz ,legumes étant l’exemple typique pour les sportifs) mais surtout de comprendre que dans une assiette de ce type il y a tout ce dont le corps à besoin, protéines, lipides, glucides, vitamines. Si vous voulez pousser le truc au maximum en comptant vos kcal sur une journée entière libre à vous, mais ce genre de formule est à prendre avec des grosses pincettes. Il y a des gens avec un métabolisme rapide et d’autre lent, et on voit rien ici apparaître dans la formule pour faire la distinction. Mais ça peut donner un ordre d’idée. Le mieux pour voir ce dont notre corps a besoin c’est de se peser régulièrement (le matin à jeun) en notant approximativement les kcal d’une journée. Faite ça par période. Deux semaines où vous mangez à environ 2000kcal et vous faite le point entre votre poids au début et à la fin de ces deux semaines. Si vous remarquer une perte de poids légère c’est parfait, sinon la semaine d’après vous diminuez un peu. Et ça sans se faire du mal, sans crier famine à longueur de journée. Prenez le temps de manger pour arriver à la satiété, manger en quantité suffisante mais essayer d’éviter de prendre dessert sur dessert pour combler la faim. Déjà avec cette mentalité vous allez en apprendre beaucoup sur la façon dont votre corps réagit à ce que vous manger.

      2. Le sport. Ce que j’ai mis en 1 n’est valable que si vous faite du sport régulièrement, sinon la fluctuation de poids ne peut pas être véritablement la conséquence de votre alimentation. Si une semaine vous faite du sport mais pas la deuxième le corps ne réagira pas du tout de la même manière. Pas besoin de faire beaucoup de sport mais régulièrement. D’ailleurs au sujet des cuisses ferme, rien à voir avec l’alimentation qu’on soit bien d’accord, purement dû à l’entraînement. Comprenez bien qu’on ne localise pas la perte de graisse. Quand on perd du gras c’est partout, et certains corps en perdrons d’abord à un endroit quand d’autre seront différents, donc pas la peine de faire que les jambes pour perdre de la graisse aux jambes ça ne changera rien. Ceci est discutable peut-être seulement pour un athlète de haut niveau qui vois sont corps répondre beaucoup plus rapidement et légèrement différemment qu’une personne sédentaire.

      3. La faim, saute d’humeur, … A première vue je dirais que c’est un manque de glucides. Vous êtes tellement dans le contrôle de votre alimentation que vous réduisez toujours plus les glucides, voir les fuyez ? Les glucides ne sont pas forcément une mauvaise choses. Cristophe Carrio lui même conseil de les diminuer et qu’il soit minoritaires dans l’assiette, mais il faut tout de même en consommer. Pour avoir fait une période de réduction des glucides, je suis près à parier que ces symptômes sont dû à ça. Après je me trompe peut être et dans ce cas allez consulter un médecin.

  3. Bonjour , je suis un régime avec Theraform, je suis à 800 cal/j.. j’arr À perdre un peu mais je pense que c’est très restrictif ? Qu’en pensez-vous ?

  4. Bonjour, je sais que les apports doivent être plus élevés pour un adolescent en pleine croissance. Alors j’ai une question : vos calculs sont ils fait uniquement pour les adultes, où est ce que prendre l’âge de l’adolescent (à la place des 30ans de Cédric par ex) y changé vraiment qqch et/ou se rapproche des vrais besoins de cet adolescent ? Merci d’avance.

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