Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale ?

fréquence cardiaque maximale

Que vous souhaitiez vous remettre au sport ou que vous pratiquiez régulièrement une activité, connaître votre fréquence cardiaque maximale peut vous permettre de mieux vous entraîner, grâce notamment à la détermination de zones d’intensité. Découvrez les différentes méthodes permettant d’évaluer votre FC Max.

Qu’est-ce que la FC Max ?

La FC Max, ou Fréquence Cardiaque Maximale, correspond au nombre maximum de battements que votre cœur peut réaliser en 1 minute.

Cette valeur, propre à chaque individu, évolue principalement en fonction de l’âge. Plus élevée lorsque l’on est jeune, elle va diminuer progressivement en vieillissant.

Différence Homme / Femme : le rythme cardiaque maximal est en moyenne plus élevé chez la femme que chez l’homme.

Différence sportif / sédentaire : aucune étude n’a, à notre connaissance, encore montré une réelle évolution de la FC Max pour une même personne passant du statut de “sédentaire” à “entraînée”. Chez les sportifs, il faut savoir que cette valeur est variable selon l’activité pratiquée. Votre rythme cardiaque max sera par exemple plus élevé en ski de fond qu’en vélo, car davantage de muscles sont sollicités.

Attention : chez les sportifs s’entraînant régulièrement, la fréquence cardiaque max peut varier de plusieurs pulsations tout au long de la saison, en fonction des charges d’entraînement, de la fatigue, de la température ou encore de l’humidité… Le lendemain d’une grosse séance d’entraînement, la FC Max peut baisser de 5 p/mn par exemple.

Comment déterminer sa fréquence cardiaque max ?

Il existe différentes méthodes qui permettent d’évaluer votre FC Max. Les calculs théoriques, les tests en laboratoire, et les tests de terrain.

Les méthodes de calcul indirectes

La formule d’Astrand

Déterminée par Astrand, un physiologiste suédois, en 1954 (source), cette méthode de calcul du rythme cardiaque maximal est la plus répandue. Elle varie légèrement selon le sexe.

Chez les hommes : FCM = 220 – âge
Chez les femmes : FCM = 226 – âge

La formule de Gellish

En 2007, une formule basée sur plus de 20 ans de recherche à l’institut médical de l’université d’Okland, a également été proposé par Gellish (source). Plus complexe que celle d’Astrand, cette méthode de calcul ne prend toutefois pas en compte le fait d’être un homme ou une femme.

Pour les personnes de moins de 35 ans et de plus de 75 ans : FC Max = 206,9 – 0,67 x âge
Pour celles et ceux qui ont entre 35 et 75 ans : FC Max = 191,5 – 0,007 x âge ²

Que vous calculiez votre fréquence cardiaque maximale avec la formule d’Astrand ou avec celle de Gellish, la marge d’erreur par rapport à votre valeur réelle peut s’avérer importante, du fait que ces formules ont été déterminées grâce à des valeurs moyennes de la population. Pour obtenir un résultat plus précis, rien de tel que d’effectuer un test d’évaluation direct.

Les méthodes de calcul directes de la FC Max

Les tests de terrain

Il existe plusieurs tests grandeur nature qui peuvent vous permettre d’évaluer avec précision votre fréquence cardiaque max. Ces tests sont toutefois destinés à des sportifs expérimentés qui ont l’habitude de s’entraîner à des intensités élevées. Pour les autres, il sera préférable dans un premier temps, de réaliser un test d’effort en laboratoire (voir plus bas).

Le test triangulaire

Il permet de déterminer sa FC Max en augmentant progressivement l’intensité de son effort (par paliers). Plusieurs protocoles existent, selon votre activité sportive et le matériel dont vous disposez. Le test triangulaire suivant est universel, il nécessite uniquement d’être équipé d’un cardiofréquencemètre afin de pouvoir être réalisé dans de bonnes conditions et d’obtenir un résultat précis.

Commencez votre activité à 100 p/mn, puis augmentez votre rythme cardiaque de 10 p/mn toutes les 2 minutes. Lorsque vous sentez que vous n’allez pas pouvoir franchir le palier suivant, effectuez un sprint de 15 secondes. La fréquence cardiaque atteinte à l’issu de ce sprint correspond à votre FC Max.

Le test rectangulaire

Lors de ce type de test, l’intensité de l’effort est stable.

Suite à un échauffement progressif d’une vingtaine de minutes, le protocole consiste à réaliser un effort constant à l’intensité maximale que vous pourrez maintenir pendant 6 minutes, puis de terminer au sprint. Vous devriez ainsi atteindre votre fréquence cardiaque max à l’issu de ce test. Là encore, l’utilisation d’un cardiofréquencemètre est indispensable.

Les tests en laboratoire

Déterminer sa fréquence cardiaque maximale réelle nécessite d’effectuer un effort extrêmement violent, et celà peut être dangereux si vous n’avez aucun entraînement ou que vous n’êtes plus tout jeune. Dans cette situation, la réalisation d’un test d’effort maximal en laboratoire (centre médico-sportif ou CHU) est une excellente alternative aux tests de terrain traditionnels. D’une part car vous bénéficiez d’un staff médical au cas où vous feriez un éventuel malaise, et d’autre part car l’analyse poussée de votre effort, grâce au matériel utilisé, permet de déceler une éventuelle anomalie ou un risque cardio-vasculaire à l’effort.

Généralement proposé sur cyclo-ergomètre ou tapis de course, l’inconvénient est que vous avez rarement la possibilité de réaliser ce test avec votre propre matériel. Toutefois, au-delà de déterminer votre FC Max, vous pourrez également connaître des valeurs intéressantes telles que VO2 Max, VMA (ou PMA), et autres seuils lactiques…

En conclusion

Différentes méthodes permettent de déterminer votre fréquence cardiaque maximale. De part leur manque de précision, les méthodes de calcul théoriques sont à éviter. Si les tests en laboratoire peuvent être intéressant pour les sédentaires et les sportifs plus âgés, privilégiez autrement les tests d’évaluation directe qui, réalisés sur vos parcours d’entraînement, vous donneront une valeur fiable de votre FC Max. La détermination de vos zones d’intensité d’entraînement n’en sera que plus précise. Attention toutefois, rappelez vous que votre fréquence cardiaque max évolue. Pensez ainsi à la réévaluer régulièrement.

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

3 comments

  1. Bjr, pour moi la FC Max se mesure sur le terrain , presque à chaque entrainement ..Le coeur est un muscle donc il doit être entrainé..
    Si je fais le calcul cela donnerait pour moi

    220-60= 160

    Réalité du terrain = 184 ( sans être entrainé )

    Normalement l’entrainement doit améliorer cela avec une FC Min au repos qui baisse et une FC Max qui peut encore monter ..

    Chaque cycliste est un cas particulier ce qui veut dire qu’un tests de Vo2 max est nécessaire pour mesurer ces paramètres et ensuite organiser ses séances d’entrainement..

  2. Bonjour. J’ai 67 ans. Cycliste régulier, je surveille bien sûr mon rythme cardiaque à l’effort. Lorsque je monte une cote assez longue au train et que je suis stabilisé au rythme auquel je me sens bien , je constate que je suis entre 155 et 160 généralement. J’essaye de stabiliser en dessous de 160 et je peux rester longtemps comme ça. Sachant que je suis ,théoriquement, au dessus de la FMC 220 – 67, dois-je m’inquiéter ? Je roule généralement seul, donc pas d’ effet de groupe. Merci pour votre attention. JLuc Thomas.

    • Bonjour Jean-Luc,

      Vous n’avez a priori aucune inquiétude à avoir. La formule “220 – Age” reste une méthode de calcul théorique. Il n’est pas rare que certaines personnes aient une FC Max bien plus élevée que le résultat indiqué par cette formule.

      Toutefois, celà ne vous empêche pas de faire un test d’effort afin de vérifier que tout va bien.

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