Combien de calories dépensez-vous au quotidien ?

nombre de calories par jour
Avez vous une idée de votre métabolisme de base ? Savez-vous combien de calories vous dépensez lorsque vous pratiquez une activité physique ? Pourriez-vous estimer votre dépense énergétique globale sur un jour complet ? Vous n’en avez aucune idée ??? Alors suivez les explications du coach …

Calculer son métabolisme de base

La première chose à faire pour déterminer sa dépense énergétique journalière est de calculer le nombre de calories dépensées au repos, lorsque l’on ne réalise aucun effort physique. Cette dépense d’énergie minimale est appelée métabolisme de base. Il correspond à la quantité d’énergie nécessaire à l’organisme pour survivre pendant un jour, grâce au maintien en activité de ses différentes fonctions (coeur, cerveau, respiration, …).

Pour aller plus loin : Comment calculer son métabolisme de base ?

Calculer le nombre total de calories dépensées par jour

Après avoir estimé votre métabolisme de base, pour connaître votre dépense énergétique globale sur un jour il vous faudra y intégrer le nombre de calories que vous allez dépenser lors de chaque activité réalisée pendant cette journée, de la plus calme à la plus intense.

Là aussi le calcul est loin d’être simple. Si toutes les données nécessaire au calcul de la dépense calorique générée lors d’une activité ne peuvent être prisent en compte, l’âge, le poids, le sexe et l’intensité de l’effort sont des facteurs essentiels à prendre en compte pour réaliser une bonne estimation.

Dans un récent article nous vous proposions ainsi une estimation du nombre de calories dépensées pour diverses activités sportives en fonction de ces 4 facteurs (lire “Sport et dépense calorique“).

Vous retrouverez également dans le tableau suivant quelques indications concernant votre dépense énergétique lors d’activités réalisées régulièrement dans la vie de tous les jours, ainsi que lors de diverses activités professionnelles.

Nombre de calories dépensées pour diverses activités quotidiennes

Calculs réalisés pour 1h d’activité, valeurs exprimées en Calories.

Poids

60 kg

70 kg

80 kg

90 kg

Sexe

Hom

Fem

Hom

Fem

Hom

Fem

Hom

Fem

Travail de bureau

84

79

98

93

112

106

126

119

Manger

95

90

110

105

126

120

142

135

Conduire sa voiture

112

106

131

124

149

142

168

159

Préparer à manger

120

114

140

133

160

152

180

171

Se laver / se maquiller

126

120

147

140

168

160

189

180

Jouer avec ses enfants

158

150

184

175

210

200

236

225

Faire le ménage

173

164

202

192

231

219

259

246

Faire les courses

209

199

244

232

279

266

314

299

Jardiner

286

272

333

316

381

362

429

408

Lire / Regarder la TV

71

67

83

78

95

89

107

100

Marche lente (3 km/h)

182

174

213

203

243

232

275

262

Marche rapide (6 km/h)

293

279

341

325

390

372

440

419

 

Dépense énergétique en fonction de son activité professionnelle

Calculs réalisés pour 1h d’activité, valeurs exprimées en Calories.

Type d’activité

Exemple

60 kg

70 kg

80 kg

90 kg

Très peu actif   

Assis

Informaticien

Comptable

80

95

110

125

Peu actif 

Alternance assis/debout

Enseignant

Secrétaire

95

112

130

147

Moyennement actif 

Debout, piétinement

Infirmier

Vigile

110

130

150

170

Actif 

Marche + piétinement

Vendeur

Serveur

160

185

210

235

Très actif 

Efforts physiques réguliers

Agriculteur

Métier du bâtiment

210

245

280

315

 

A partir de là, pour calculer le plus précisément le nombre de calories que vous dépensez sur un jour complet (soit 24 heures), il est alors nécessaire de comptabiliser le nombre d’heures ou vous êtes inactif (sommeil, sieste) et d’y ajouter toutes les activités que vous avez réalisé tout au long de la journée.

Exemple de calcul du nombre de calories dépensées sur 1 jour

Sophie est une femme exerçant le métier d’expert comptable, âgée de 30 ans, mesurant 1,65 m et pesant 60 kg.

Nous avons calculé plus haut que son métabolisme de base était de 1394 Calories. Ramenée à l’heure, sa dépense énergétique au repos est donc de 58 Calories.

Estimons la dépense énergétique globale de Sophie sur 1 journée :

  • 0h à 7h30 : Dormir –> 7 x 58 = 406 Calories.
  • 7h30 à 8h : Petit déjeuner –> 45 Calories.
  • 8h à 8h30 : Se laver, se maquiller –> 60 Calories.
  • 8h30 à 9h : Aller au travail (10′ marche rapide + 20′ voiture) –> 46 + 35 = 81 Calories.
  • 9h à 12h : Travail de bureau –> 240 Calories.
  • 12h à 13h : Pause déjeuné (15′ marche lente + 45′ repas) –> 43 + 68 = 111 Calories.
  • 13h à 18h : Travail de bureau –> 400 Calories.
  • 18h à 18h40 : Aller faire les courses (20′ voiture + 20′ courses) –> 35 + 66 = 101 Calories.
  • 18h40 à 19h30 : Téléphoner –> 66 Calories.
  • 19h30 à 20h : Préparer à manger –> 57 Calories.
  • 20h à 20h45 : Dîner –> 68 Calories.
  • 20h45 à 21h : Se laver, se démaquiller –> 30 Calories.
  • 21h à 23h : Regarder la TV –> 134 Calories.
  • 23h à minuit : Dormir –> 58 Calories.

En un jour complet, Sophie a donc dépensé 1857 Calories.

Ce n’est pas énorme car d’une part elle a un travail de bureau où elle est assise, et d’autre part elle n’a pratiqué aucune activité sportive. Elle aurait fait un footing d’1h à 8km/h, sa dépense énergétique aurait alors été augmenté de plus de 450 Calories, soit un total d’environ 2300 Calories sur la journée.

Estimer sa dépense énergétique rapidement

Si vous souhaitez obtenir une estimation de votre dépense calorique journalière sans passer par ce mode de calcul quelque peu fastidieux il existe toutefois une formule très simple :

Homme ou femme sédentaire = Métabolisme de base x 1,375.
Homme ou femme actif = Métabolisme de base x 1,55.

En fonction du nombre de calories dépensées par jour vous pourrez alors ensuite déterminer vos besoins énergétiques.
Cet outil de calcul pourra également vous aider à évaluer votre dépense et vos besoins énergétiques journaliers.

Lire également : Combien de calories par jour avez-vous besoin pour maigrir, grossir ou stabiliser votre poids ?

L’utilisation d’un bracelet connecté ou d’un cardiofréquencemètre (voir ici) peut également être une méthode simple d’estimation du nombre de calories dépensées quotidiennement.

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A lire également :

A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

20 comments

  1. Bonjour Thibault,

    J’avoue que je n’ai jamais eu le courage de faire le compte exact de mes besoins journaliers : j’ai trop la flemme de noter tout ce que je fais. Et si je ne note pas tout, le calcul ne sera qu’approximatif…
    Je vais me forcer à le faire, quand même : depuis le temps que je parle de métabolisme de base et d’activité quotidienne, ça serait un comble si je ne connaissais pas les chiffres exacts pour moi ;).

    Et c’est vrai que, pour certains, c’est le passage obligé pour équilibrer les entrées et les sorties.

    Maintenant, rien qu’à l’idée de compter le nombre de montées et descentes de l’escalier à la maison, je suis fatiguée !

  2. Bonjour
    même si effectivement le calcul des dépenses énergétiques ne suffit pas à équilibrer notre alimentation ,il est tout de même intéressant de connaitre les dépenses énergétiques pou pouvoir calculer le besoin en quantité d’énergie .Je n’ai jamais fait le calcul mais je vais tenter de faire l’expérience
    jphil

  3. Bonjour JPhil,

    n’hésite pas à nous donner un retour d’expérience.

    Sportivement

  4. Bonjour

    D’où viennent vos valeurs des tableaux

    Merci de me répondre , c’est urgent

    PS: de ce livre peut etre http://www.amazon.fr/Nutrition-performances-sportives-William-D-McArdle/dp/280414397X ??

    • Bonjour Chris,

      les valeurs données dans cet article ont été estimé selon le croisement de différentes méthodes de calcul. Elles restent bien évidemment approximatives. Pour obtenir des données plus précises il serait nécessaire de réaliser une étude complète en effectuant des mesures personnalisées.

  5. Bonsoir … Petites questions … Retraitée ,65 kg ,sport en club ,marche ,club de lecture etc …comment calculer mes dépenses ,pour le sport ok j’ai mon TEL,mais le fait d’être à la retraite ,plus cool dans mes activités de la maison des courses es ce que je dois compter pareils qu’une personne qui va aller plus rapidement pour faire tout : courses ménages ….
    Étant en activités
    Merci pour la réponse “M”

    • Bonjour,

      si vous réalisez les activités quotidiennes plus “cool” comme vous le dites, il faut effectivement abaisser le nombre de calories dépensées, à l’image de la comparaison marche rapide / marche lente.

  6. Bonjour,
    Dans votre article vous parlez en “calories”, mais est ce l’unité est correcte ou “calories” = kcal? (Puisque 1kcal = 1000cal)

    Sportivement !

    • Bonjour,

      Aujourd’hui on ne parle quasiment plus en calorie (cal) mais toujours en Kilocalorie (Cal).
      Dans cet article nous parlons bien en Kilocalories.
      1 calorie = 1 cal = la quantité de chaleur nécessaire pour élever 1 gramme d’eau de 14,5 °C à 15,5 °C.
      1 Kilocalorie = 1 Cal = la quantité de chaleur nécessaire pour élever 1 kilogramme d’eau de 14,5 °C à 15,5 °C.

  7. Je fais du Vélo 8 h Semaine à raison de 30 kmh combien de Calories sont consommées ?

  8. Bonjour, je tenais à signaler que les infirmières marchent en moyenne 8 à 10 km par jour alternant marche rapide et piétinement, que nous faisons également des efforts physiques puisque nous mobilisons des personnes bien souvent en surpoids à mobilité réduite, je ne parle même pas des aides soignantes. Sans parler des calories brulées par le stress. Peut être devriez vous reconsidérer le groupe d’appartenance des infirmières. Merci

  9. Salam
    Je suis du maroc dernièrement j’ai remis en question tte mon alimentation j’ai presque suprime le sucre les graisses et les fritures je calcule ce que je mange c vraiment amusant ca fait un mois déjà et le résultat est visible de 77kg a 73kg je bouge plus bien sûr je fais des écarts de temps en temps sachant que j’ai 48 ans et 159 cm merci de commenter
    Sportivement

  10. bonjour, merci pour toutes ces infos. Cependant j’ai une question: une fois que l’on a calculé nos besoins caloriques journaliers en fonction de notre dépense moyenne (actif, sedentaire…) est ce que l’on ajoute (sur notre applicationpar exemple) nos séances de sport afin d’ajuster nos besoins sur la journée? disons est ce que ce que l’on doit consommé varie selon les jours?

  11. En ce qui me concerne , j’ai calculé ma depense energetique journalière qui est de 2019 calories , sachant que je veux perdre du poids , comment je fais ? Je dois depenser plus que 2019 calories pour que je perds du poids , ou plutot ce que je consomme en repas et petit dej ne doit pas dépasser en calories les 2019 . Merci pour toutes réponses

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