Le saut à la corde : un exercice efficace pour perdre du poids !

corde a sauter pour maigrir

Vous cherchez une activité simple mais efficace pour maigrir ? En seulement quelques minutes de pratique par jour, la corde à sauter peut vous permettre d’accroitre considérablement votre dépense énergétique, afin de retrouver une silhouette fine et tonique !

Quelques minutes de sauts suffisent pour s’affiner !

La corde à sauter est une activité à favoriser si vous souhaitez dépenser rapidement des calories et ainsi perdre du poids. En effet, quelques secondes d’exercice suffisent à activer votre système cardio-vasculaire et respiratoire grâce à une sollicitation de l’ensemble des muscles du corps : en premier lieu les cuisses et les mollets qui agissent intensément lors de chaque bond, mais également les bras et les épaules pour faire tourner la corde, sans oublier les abdominaux et les muscles du dos qui agissent en synergie pour stabiliser l’ensemble du corps.

Cette large sollicitation musculaire associée au travail d’élasticité musculaire des membres inférieurs, nécessaire à la répétition des sauts, fait de la corde à sauter une activité extrêmement efficace pour augmenter sa dépense énergétique rapidement. En effet, vous l’aurez remarqué, quelques dizaines de secondes d’exercice suffisent pour élever fortement son rythme cardiaque et être essoufflé ! En terme d’intensité, on peut ainsi comparer la pratique du saut à la corde à de la course rapide, proposant une dépense de l’ordre de 500 à plus de 1000 calories par heure, selon le profil de chacun (poids, âge, sexe). En savoir +

La corde à sauter fait ainsi parti des meilleurs exercices pour perdre du poids.

Comment pratiquer la corde à sauter dans le cadre d’un programme minceur ?

Seulement, pour bénéficier d’une dépense énergétique optimale, il n’est pas nécessaire de sauter à la corde pendant des heures. D’une part car la plupart d’entre nous sommes tout simplement incapable d’enchaîner des bonds pendant plusieurs minutes non stop, et d’autre part car pour optimiser votre perte de poids il est plus intéressant de fractionner vos efforts. En effet, plusieurs études l’ont démontré, la pratique d’une activité sous forme d’Interval Training de type HIIT, alternant de courtes phases d’effort à haute intensité et de brèves périodes de récupération, est bien plus efficace pour maigrir qu’un simple entraînement réalisé à effort constant.

Donc pas d’inquiétude si vous débutez et que vous n’arrivez pas à faire de la corde à sauter pendant plus de 30 secondes, un entraînement adapté en fractionné peut vous permettre de booster votre métabolisme, et par la même occasion d’améliorer considérablement votre condition physique générale.

Exemple de séance de corde à sauter en Interval Training

Commencez par vous échauffer quelques minutes en réalisant quelques flexions de jambes, rotations de buste et d’épaules, puis répétez pendant 5 minutes (10 secondes de saut à la corde + 20 secondes de récupération), récupérez 2 minutes puis réalisez un nouvel enchaînement pendant 5 minutes, et renouvelez une troisième fois.

Ce type d’enchaînement convient parfaitement aux personnes peu entraînées. Les sportifs ayant déjà un minimum de condition pourront augmenter les temps d’effort et diminuer les périodes de récupération, ou encore varier leur technique de saut avec des montées de genoux ou des sauts écarts par exemple (découvrez différents exercices de corde à sauter ici). Dans tous les cas, l’idée est de pouvoir augmenter la difficulté de votre entraînement semaine après semaine.

Le saut à la corde dans le cadre d’un circuit training

Extrêmement intéressant pour réaliser des entraînements complets et optimiser la durée de ses séances, le circuit training consiste à effectuer plusieurs exercices les uns après les autres. Ce type d’entraînement permet ainsi de pouvoir muscler l’ensemble de son corps en enchaînant des exercices variés tels que des pompes, des tractions, des squats, tout en sollicitant le système cardio-vasculaire grâce à des exercices appropriés tels que les burpees, le vélo elliptique ou encore la corde à sauter. Un cocktail efficace pour perdre du gras, le muscle étant un gros consommateur d’énergie !

Exemple de circuit training incluant du saut à la corde

Répétez 5 fois l’enchaînement suivant : 20 sec. de pompes + 20 sec. de saut à la corde + 20 sec. de tractions + 20 sec. de saut à la corde + 20 sec. de squats + 20 sec. de saut à la corde + 1 min. de récup – Durée totale de la séance : 15 minutes, efficacité garantie !

A lire également : Quelles sont les meilleures techniques d’entraînement pour perdre du poids ?

Quelle partie du corps affine-t’on grâce à la corde à sauter ?

Nous l’avons déjà évoqué à de nombreuses reprises, la pratique d’un exercice musculaire ciblé ne permet pas de perdre de la graisse localement sur cette partie du corps (lire également ici). Par conséquent, même si le saut à la corde sollicite énormément les membres inférieurs, la pratique régulière de cette activité ne va pas pour autant favoriser l’élimination des graisses situées au niveau des jambes et des cuisses, celà dépendra du profil de chacun. Ainsi, certaines perdront d’abord au niveau de la poitrine, d’autres au niveau du ventre, ou encore des hanches… et oui nous ne sommes pas tous égaux en terme d’élimination des graisses !

Toutefois, l’intensité du travail musculaire réalisé au niveau des membres inférieurs lors de séances de saut à la corde aura bel et bien pour effet de tonifier vos cuisses et vos mollets et par conséquent d’améliorer le galbe de vos jambes.

Un exercice efficace pour lutter contre la cellulite

Amas de cellules adipeuses situées juste sous la peau, la cellulite est bien souvent due à des problèmes de circulation sanguine. L’avantage du saut à la corde réside justement dans le fait que les sollicitations répétées au niveau des mollets et des cuisses favorisent l’activation de la circulation sanguine. Par ailleurs, l’intensité de cet exercice permet une libération importante d’adrénaline qui agit efficacement dans le processus de combustion des graisses. Ces différentes actions favorisent ainsi l’élimination de la cellulite, notamment au niveau des cuisses, des fesses et des hanches.

Contre indication

Attention, la pratique de la corde à sauter est déconseillée aux personnes en fort surpoids (plus de 10 kg à perdre), à toutes celles et ceux qui souffrent de problèmes de dos (hernie discale par exemple), aux individus sujets à des risques cardio-vasculaires, et aux femmes enceintes ou venant d’accoucher (et dont la rééducation du périnée n’est pas terminée).

Bien s’équiper

Vous souhaitez vous mettre au saut à la corde pour maigrir ? Nous vous conseillons d’investir dans une corde à sauter de qualité tel que cette corde de marque CSX (garantie à vie) ou que ce modèle Authentic RDX pro en cuir (corde ajustable, lestée). N’hésitez pas également à lire notre article : “Bien choisir sa corde à sauter“.

Par ailleurs, pour vous mesdames, un soutien gorge de qualité pour maintenir correctement votre poitrine est indispensable. Optez sans hésitation pour ce soutien gorge Max Sports Schock Absorber, une valeur sûre !

Besoin de conseils de pro pour perdre du poids ?

Lorsque l’on est livré à soi même face à ses kilos, il n’est pas évident de trouver des solutions personnalisées pour s’affiner. En tant que coachs sportifs professionnels, nous sommes à votre disposition pour vous proposer un programme minceur sur-mesure afin que vous puissiez atteindre vos objectifs rapidement. En savoir plus

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

16 comments

  1. Merci pour ces conseils. Un exercice cardio d’autant plus intéressant qu’il peut se pratiquer en intérieur, vu la saison.

  2. Je suis bien d’accord avec toi Thibault, la corde à sauter est pour moi de loin le plus efficace des exercices cardio pour s’affiner. Rien que d’en faire seulement 10 minutes est vraiment très éprouvant surtout si on n’est pas habitué. Un must

    @++

  3. Salut, l’entrainement en circuit training se pratique t-il tous les jours ou tous les deux jours ?

  4. Bonjour. Je me met à la corde à sauter. J’ai expérimenté pendant 2 semaines.
    Actuellement, après exercices de tonification des abdos, je fais une séance de corde à sauter:
    je ne sais faire que les pieds joins et les montés de genoux. Puis je faire du HIIT avec seulement la corde à sauter, sans faire d’autres exercices (genre squat, crunch…?

      • Merci de votre réponse!
        J’ai essayé de regarder un peu partout, mais je n’arrive pas à trouver le bon moyen de faire ce HIIT…
        JE veux dire, est ce qu’il faut que je fasse quelque chose comme 40s de corde à sauter puis 20s de repos, à recommencer 10 ou 15 fois. Ou est qu’il faut faire 5 minutes de corde à sauter non stop? Si vous pouviez m’éclairez svp!
        (aussi, la corde à sauter pieds joins est suffisant, ou faut-il que je cherche d’autres exercices plus épuisant?)

        • Bonjour Flirden,

          Tout dépend de votre niveau… vous pouvez par exemple commencer par 3 x 5 minutes en répétant (20 sec. saut avec montée de genoux + 10 sec. saut classique)… les temps d’effort et de récup sont à adapter selon votre niveau.

          Sportivement

  5. Bonjour , J’ai 70 ans et j’adore sauter à la corde mais mes genoux ne sont plus tous jeunes , j’ai un peu d’arthrose, n’est ce pas trop brutal? J’ai 5kg à perdre et si je les perd c’est mieux pour les genoux mais quand même le saut tape sur les cartilages , qu’en pensez vous ?
    Merci

  6. Bonjour,
    J’ai quelques doutes: actuellement, je fais 20s de saut pieds joints, puis 10s de repos. Je répète jusqu’à atteindre 15 minutes de corde à sauter. Mais pourtant, je suis à peine essoufflé à la fin(pourtant, je ne suis pas sportif), avec juste une douleur aux mollets.
    Cela fait-il réellement perdre plus de calories que la course? Ou c’est juste que je m’y prends mal?
    A moins que vous ne parler pas uniquement de saut à pieds joints?
    Merci d’avance

  7. Bonjour!
    J’ai 55 ans et je viens de commencer la pratique de la corde à sauter chez moi. Je découvre et j’aime beaucoup. Quand la météo fait des siennes ici en Guadeloup, cette pratique remplace mes 30 minutes de marche une à deux fois par semaine. Question 1 : puis-je utiliser un tapis de yoga, le fameux tapis bleu pour amortir ma réception sur le sol carrelé? En outre j’ai quelques 6 kgs à perdre et je suis en mode sédentaire depuis quelques mois; question 2: quel training me conseillez-vous ? Pour info de manière générale j’essaie de pratiquer entre 10 à 40 km de marche quand je suis motivée ce, minimum 1 fois à 4 fois maximim en semaine, avec 2 à 3 courses de 2 minutes…je ne tiens pas longtemps. Jaime beaucoup la course/jogging mais je ne sais pas courrir donc je marche et j’aimerais bien apprendre. D’autant plus que j’ai le secret rêve de devenir une marathonienne🏃🏽‍♀️ en herbe pour le plaisir de sortir de ma zone de confort et le Graal suprême de me depasser…et d’en tirer une certaine fierté! Oui, après 55 ans ca se mérite!! Wouahh ca en fait des choses dit donc! but l know! not l could! I can it’s better. Merci pour votre reponse attendue.

    🤗 Brie

    • Bonjour Brie,

      Le tapis de yoga n’est peut-être pas la solution idéale pour amortir vos sauts car il risque de glisser sur le carrelage !
      En terme d’entraînement, l’objectif est d’élever l’intensité en fractionnant vos efforts. Exemple : 3 séries de 8 x (30 sec. d’effort + 30 sec. de récup), Récup : 2′

      Sportivement

  8. Bonjour,
    J’essaie de perdre un maximum de poids (j’ai 7 semaines devant moi pour perdre quelques kilos). J’ai commencé la corde à sauter hier. A côté, je fais attention à mon alimentation et fais 2 h de sport tous les jours (marche ou vélo elliptique – je déteste le footing). J’ai quelques questions…
    – Puis-je faire seulement 3 séances de 10 minutes chacune et par semaine pour voir des résultats sur ma silhouette au bout de ces 7 semaines ? Ou n’est-ce pas suffisant en termes de temps et de fréquence ? Je vous précise que, comme je suis débutante et visiblement peu douée, je me prends souvent les pieds dans la corde, et donc, qu’en 10 minutes, je ne fais que… 400 tours !
    – Je ne parviens à sauter que les deux pieds joints : est-ce embêtant ?
    Mille mercis !
    Juliette

    • Bonjour Juliette,

      Comme vous l’avez compris la corde à sauter doit s’intégrer dans un programme d’entraînement global. Vous pouvez effectivement faire 3 séances de 10 minutes par semaine, mais il faut en parallèle réaliser d’autres séances avec un minimum d’intensité. N’hésitez pas à intégrer des circuits training constitués de plusieurs exercices “énergivores” tels que des squats, fentes, pompes, jumping jack, burpees, mountain climber… corde à sauter !
      Pour en revenir à la corde à sauter, même si vous n’êtes pas encore au point techniquement, l’essentiel est que vous soyez essoufflée en fin d’entraînement.

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