Comment faire de la corde à sauter ?

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Vous souhaitez vous mettre à la corde à sauter afin de bénéficier de tous les bienfaits que propose l’utilisation de cet accessoire… félicitations ! Apprenez la technique de base de cet exercice et découvrez nos conseils pour progresser.

Avant de commencer…

Pour bien faire de la corde à sauter, un équipement adapté et un bon réglage de votre corde est essentiel.

En premier lieu, si vous n’avez pas lu cet article, découvrez nos conseils pour choisir une corde à sauter adaptée à votre profil.

Ensuite, privilégiez l’utilisation d’une bonne paire de chaussures de sport, à la fois souples et légères afin de bénéficier d’un maximum de confort. Evitez également de sauter sur des sols trop durs (béton, carrelage, etc…), privilégiez des terrains en terre ou des revêtements synthétiques plus souples. Lorsque vous maîtriserez mieux le saut à la corde vous pourrez également sauter pieds nus, ou avec des chaussures minimalistes, afin d’avoir un meilleur ressenti lors de vos appuis.

Coté vestimentaire, tenue de sport exigée ! Mesdames, pensez également à vous équiper d’un soutien gorge adapté à la pratique sportive, procurant un bon maintien de votre poitrine.

Enfin, avant de réaliser vos premiers sauts, pensez à ajuster la longueur de votre corde. Pied au sol sur le milieu de la corde, les extrémités de celle-ci doivent arriver sous vos aisselles (voir ici).

Technique de base pour bien faire de la corde à sauter

Si il existe différentes méthodes de sauts au niveau du placement des pieds (voir plus loin), le placement du reste du corps pour bien sauter à la corde est universel. Voici les bases de cet exercice :

1 – Positionnez-vous debout, bien droit, pieds écartés d’environ la largeur de votre bassin, jambes légèrement fléchies.

2 – Placez vos poignées, paumes de mains vers le haut, à hauteur de votre taille. Bras écartés d’une dizaine de centimètres.

3 –  Regardez devant vous (surtout pas vers le bas !).

4 –  Lorsque vous sautez, relâchez vos épaules et faites travailler vos poignets. En aucun cas vos bras ne doivent faire de grand cercles.

5 –  Réalisez tous vos bonds sur les pointes de pieds, en jouant sur la mobilité de vos chevilles et de vos genoux afin d’amortir les chocs.

6 –  Maintenez toujours votre ventre rentré et serrez votre périnée (surtout chez les femmes qui ont accouché depuis peu).

7 –  Enfin, évitez de sauter trop haut, privilégiez la vitesse de rotation de votre corde et ainsi la fréquence de vos impulsions.

Adaptez le type de sauts selon vos capacités

Si vous débutez en corde à sauter, ne brûlez pas les étapes. Une fois que vous aurez bien mémorisé les bases de cet exercice, commencez par sauter un pied après l’autre, cette technique est la moins physique de toutes.

Vous pourrez ensuite sauter en décollant les deux pieds en même temps. Débutez en réalisant deux bonds entre chaque passage de corde, puis lorsque vous maîtriserez cette technique, accélérez la rotation de la corde et passez à un saut par rotation.

Au début vous serez vite essoufflé et vous n’arriverez pas à sauter à la corde plus de quelques dizaines de secondes, par baisse également de concentration. Alors fractionnez vos efforts. Commencez par exemple par 5 minutes de corde à sauter en alternant (20 secondes de saut + 40 secondes de récup), puis passez à 30 + 30, 40 + 20, 50 + 10. Lorsque vous arriverez à sauter pendant 1 minute sans vous arrêter, alors vous pourrez jouer sur la vitesse d’exécution du mouvement, ou changer d’exercice de saut en sautant à cloche pied ou en croisant la corde par exemple…

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

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