Tout savoir sur les crampes musculaires

crampes

Nous avons tous été un jour victime de crampes, ces douleurs musculaires violentes qui apparaissent sans prévenir lors d’un exercice physique ou au repos. Si lorsque le muscle est tétanisé les solutions sont limitées pour traiter la crampe, il est essentiel d’en déterminer les causes afin de prévenir au mieux ces contractures musculaires et de limiter leur apparition.

Qu’est-ce qu’une crampe ?

Une crampe est une contraction musculaire involontaire, douloureuse et intense, qui apparaît soudainement au repos ou à l’effort. Ce phénomène intervient lorsque le muscle ne dispose plus suffisamment de glucose pour permettre aux fibres musculaires contractées de se relâcher. Il faut en effet savoir que le relâchement d’une fibre musculaire nécessite beaucoup d’énergie. Or, sans glucose le muscle n’a plus assez d’énergie pour se détendre. En parallèle, cette contracture involontaire est associée à un déséquilibre en eau et en sels minéraux des cellules musculaires. Indispensable pour le relâchement des fibres musculaires, un manque de sodium et de calcium participe ainsi à l’apparition et à l’entretien des crampes. D’autre part, dans le cadre d’une pratique sportive, pendant ou suite à un effort violent, l’accumulation d’acide lactique dans le muscle contribue à l’apparition et à l’entretien de cette tétanisation musculaire. Plus de précisions ici

Lors d’une crampe, le muscle reste en général tétanisé pendant quelques minutes jusqu’à ce que les fibres musculaires se détendent. Ces contractures sont localisées le plus souvent au niveau des membres inférieurs (mollet, pied) mais peuvent toutefois apparaître sur n’importe quel muscle du corps.

Si tout le monde peut être victime de crampes musculaires, les sportifs, femmes enceintes et personnes de plus de 60 ans y sont davantage exposés.

Causes de ces douleurs musculaires

Apparition lors d’une pratique sportive, au repos, ou liées à certaines pathologies, les causes pouvant provoquer les crampes sont nombreuses.

Lorsque crampes rime avec sport…

Dans la majorité des cas, les crampes musculaires apparaissent lors de la pratique d’une activité physique ou sportive. Voici les principales origines :

  • Manque d’entraînement.
  • Echauffement insuffisant.
  • Fatigue engendrée par la pratique sportive.
  • Manque d’hydratation (conséquence de perte en sodium et en sels minéraux).
  • Mauvaise technique, équipement/matériel non adapté ou mal réglé (favorise l’apparition de crampes avec la répétition).

Origines des crampes au repos

Dans la vie de tous les jours il est plus rare d’être victime de crampes musculaires, toutefois celà peut arriver. Voici les principales causes :

  • Mauvaise circulation sanguine (origine des crampes nocturnes notamment).
  • Hydratation insuffisante.
  • Transpiration abondante, surtout lors de fortes chaleurs.
  • Prise de médicaments : diurétiques, laxatifs, médicaments contre l’hypertension ou le cholestérol, … Renseignez-vous auprès de votre médecin.
  • Prise excessive d’excitants tels que le café par exemple.
  • Carences en vitamines B et/ou en minéraux (magnésium, potassium, …).
  • Infections.
  • Intoxications.

Pathologies pouvant causer des crampes

Enfin, il faut savoir que de nombreuses pathologies peuvent être la source de crampes régulières et prolongées. C’est notamment le cas pour les personnes souffrant de maladies neurologiques telles que la sclérose en plaques ou la maladie de Parkinson, de certaines maladies hormonales telles que la maladie d’Addison, du diabète, ou encore de pathologies cardiovasculaires à l’image de la maladie de Raynaud. Pour plus de précisions, renseignez-vous auprès de votre médecin.

Comment prévenir les crampes ?

Avez-vous défini les origines de vos douleurs musculaires ? Si tel est le cas vous avez déjà fait un grand pas en avant et il va être beaucoup plus aisé de prévenir vos contractures.

Au quotidien

  • Buvez beaucoup d’eau et évitez les boissons excitantes et diurétiques (tel que le café), ainsi que l’alcool. Privilégiez les eaux minérales riches en sels minéraux.
  • Privilégiez les aliments riches en vitamines B1, B2, magnésium, et potassium.
  • Activez régulièrement votre circulation sanguine en marchant, et si nécessaire portez des chaussettes de contention (consultez votre médecin au préalable).

Contre les crampes nocturnes : élevez légèrement le bas de votre lit (au niveau de vos pieds) afin d’améliorer le retour veineux et l’élimination des toxines.

Conseils aux sportifs pour éviter les crampes

  • Echauffez-vous progressivement et suffisamment.
  • Associez à votre échauffement un massage aux huiles essentielles.
  • Ne forcez pas outre mesure si vous manquez d’entraînement.
  • Hydratez-vous suffisamment avant l’effort, puis lors de votre pratique buvez régulièrement des boissons énergétiques riches en sels minéraux.
  • Privilégiez les eaux riches en minéraux et bicarbonates après l’effort (type St Yorre).
  • Utilisez un équipement adéquat à votre pratique, réglez correctement votre position, travaillez votre technique.
  • Utilisez éventuellement des manchons de compression type BV Sport, afin d’améliorer votre circulation sanguine.

Quel traitement contre les crampes ?

Une fois que les crampes sont là, les solutions sont limitées pour les traiter. Quelques astuces peuvent toutefois vous permettre de limiter leur persistance.

  • Même si rien n’a été prouvé à ce sujet, étirer le muscle douloureux permettrait de limiter le tétanisme. Ainsi, pour lutter contre une crampe au mollet par exemple, prenez le bout de votre pied et tirez le vers vous en gardant la jambe tendue. Vous pouvez également étirer votre mollet comme présenté dans cet article.
  • Réalisez un massage lent et doux du muscle contracté.
  • Buvez un verre d’eau sucré.
  • Mettez de la glace sur la contracture musculaire.
  • Des crèmes du type “STOP CRAMPES” peuvent également prévenir et soulager les crampes.

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

5 comments

  1. Malheureusement, l’hydratation n’a aucun lien avec les crampes. Je vous invite à lire Waterlogged de Tim Noakes.

    • Bonjour Erick,

      merci pour votre contribution. Disposez-vous d’une étude qui confirme vos propos ?

      Sportivement

      • Bonjour,

        les voici :

        athletes who develop muscle cramps do not have low blood sodium concentrations so that a sodium deficiency cannot cause the condition (Maughan, 1986; Schwellnus 2007; Schwellnus 2009; Schwellnus, Drew et al., 2011; Schwellnus, Nicol, et al., 2004; Sulzer, Schwellnus, et al., 2005), mais ce n’est pas le sujet principal qui nous intéresse (quoi que…)

        “there is not a single published scientific paper showing that athletes with exercise-associated muscle cramping (EAMC) are more dehydrated than controls without the condition. Instead, 4 separate studies (Drew, 2006; Maughan, 1986; Schwellnus, Nicol, et al., 2004; Sulzer, Schwellnus, et al., 2005) show that athletes with EAMC are no more dehydrated than control subjects who complete the same exercise bouts without developing EAMC.”

        Si vous souhaitez avoir les titres pour mieux les retrouver, n’hésitez pas. Sinon, je vous réfère au chapitre 4 de Waterlogged.

  2. Rien n’a en effet été prouvé mais pour ma part, ça m’a soulagé à plusieurs reprises d’étirer le muscle crampé. Il y a aussi le fait de se tenir sur ses orteils jusqu’à ce que la douleur passe (cas de crampe au pied). Après chez certains ça marche, chez d’autres non. Sinon l’hydratation pour moi y est un peu pour quelque chose, dans la mesure où on se réapprovisionne en sels minéraux essentiels qui préviennent les crampes. En tout cas, merci pour ce dossier très complet.

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