Le curl incliné : un exercice de base pour muscler ses biceps

curl incliné

Le curl incliné, également appelé flexion des avant-bras avec haltères au banc incliné, est un exercice d’isolation pour les biceps. Ce mouvement est apprécié dans les salles de musculation en raison du fort étirement ressenti qui permet de bien cibler le travail musculaire dans une position plutôt confortable et sécuritaire. Présentation…

Vidéo de présentation du curl incliné avec haltères

Muscles sollicités

exercice biceps curl incliné

Le curl incliné est un exercice de musculation des bras qui cible essentiellement le chef long du biceps (la partie extérieure) lors de l’étirement au démarrage du mouvement. Dans une moindre mesure, le chef court du biceps brachial, le brachial et le brachio radial sont sollicités.

Exécution du curl incliné

  • Saisissez dans chaque main un haltère en supination (paume de main vers le haut) et placez-vous sur un banc incliné à 45°, pieds reposant au sol.
  • Veillez à resserrez les omoplates, sortir la poitrine et décoller la tête du banc durant l’exercice pour éviter un étirement trop important. Une légère cambrure est possible, due à la position des coudes qui seront orientés vers l’arrière associée à la position de votre poitrine.
  • Le mouvement de leg curl commence lorsque les haltères sont le long du corps, bras quasi tendus (gardez une légère flexion pour préserver vos articulations et tendons).
  • Montez les haltères simultanément en réalisant une flexion des avant-bras pour venir contracter les biceps en haut du mouvement.
  • Contrôlez la descente en gardant les coudes fixes.

Respiration

Inspirez et bloquez votre respiration en position basse. Expirez lors de la descente des haltères.

Sécurité / Conseils

Ne chargez pas trop et fixez vos coudes !

Lors du mouvement de curl incliné avec haltères, attention à ne pas réaliser un balancement excessif des coudes d’avant en arrière. Pour une sollicitation optimale, cet exercice d’isolation nécessite de maintenir une forte contraction sur le biceps brachial. En s’aidant grâce à l’élan du coude, l’épaule entre en jeu, réduisant ainsi l’implication du biceps.

Mettez dont votre ego de côté, ce mouvement ne permet pas de soulever lourd ! Concentrez-vous plutôt sur la contraction du biceps en haut du mouvement. Si vous ne parvenez pas à la maintenir 1 à 2 secondes, c’est que le poids est trop important.

Attention à votre placement !

Lors de cet exercice d’isolation des biceps, vos omoplates sont resserrées, la cage thoracique est sortie et la tête ne doit pas reposer sur le dossier du banc. Si vous ne respectez pas ces consignes, vous sentirez dès la première répétition un étirement important au niveau des pectoraux et des épaules, selon votre morphologie.

Ensuite, les coudes seront placés en arrière pour isoler comme il se doit les biceps lors de la contraction. En position basse, ne tendez pas complétement les bras. Au vu du placement, cet exercice étire déjà fortement le biceps en phase descendante. Par conséquent, en tendant vos bras vous risqueriez à moyen terme de léser vos tendons et articulations en faisant « claquer » vos coudes à chaque répétition. Une légère flexion est par conséquent toujours de rigueur.

Variantes du curl incliné

Au vue de la sollicitation importante sur le biceps brachial, certains pratiquants jugent le curl incliné indispensable, pouvant remplacer n’importe quel mouvement. Certes, le biceps est fortement sollicité mais nous vous conseillons de varier les plaisirs. Les exercices de curl ne manquent pas (curl à la barre, curl marteau, curl concentré, etc).

A partir du mouvement de curl incliné, vous pouvez également jouer sur l’inclinaison du banc, le matériel utilisé et la méthode d’entraînement.

L’inclinaison pourra varier de 30 à 45° et l’exercice pourra être réalisé à la poulie basse. Un mouvement unilatéral est également possible selon votre préférence.

Les répétitions dégressives et les super sets se prêtent assez bien au curl incliné. Enfin, un changement de tempo (vitesse d’exécution) avec par exemple un mouvement très contrôlé dans sa phase positive et négative vous procurera des sensations inouïes au niveau de vos biceps.

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