Le développé militaire, un exercice de base pour muscler les épaules

développé militaire

Le développé militaire est un exercice de base pour muscler les épaules. De moins en moins pratiqué dans les salles de musculation en raison de son caractère présumé dangereux pour la colonne vertébrale, il existe toutefois des variantes intéressantes de cet exercice pour le pratiquer en toute sécurité.

Vidéo de présentation du développé militaire

Muscles sollicités

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Le développé militaire est un exercice de musculation des épaules se réalisant debout et ciblant majoritairement les faisceaux antérieur et moyen des deltoïdes ainsi que la partie claviculaire des pectoraux. De manière secondaire, les trapèzes, les dentelés et les triceps participent au mouvement.

Exécution du développé militaire

Cet exercice de musculation peut être réalisé assis ou debout, même si pour raison de sécurité la version assise est à privilégier. Utilisez de préférence un banc avec dossier pour caler votre dos.

  • Prenez une barre droite et saisissez-là en pronation (paumes de mains vers l’avant) d’une largeur légèrement supérieure à vos épaules.
  • Le mouvement commence en ayant la barre dans l’alignement de vos épaules et du haut des pectoraux.
  • Développez la barre au-dessus de votre tête en veillant à ne pas verrouiller complétement vos articulations en haut du mouvement pour préserver vos épaules et vos coudes. Gardez une légère flexion.
  • Redescendez la barre avec la même trajectoire, en contrôlant le mouvement.
  • Le mouvement se termine lorsque la barre droite est sur le haut de votre buste, les poignets en hyper extension.

Respiration

Inspirez à la descente et expirez à la montée. Le développé militaire permet de manipuler des charges importantes, ce qui influencera votre respiration. Avec des charges lourdes, bloquez votre respiration, développer la charge puis expirez en haut du mouvement. Inspirez à la descente.

Sécurité / Conseils

L’erreur la plus répandue au développé militaire est une cambrure trop importante du dos pour contrebalancer le poids de la barre. Malheureusement, en augmentant la charge, cette cambrure est difficilement évitable surtout lors des dernières répétitions. Lors de la montée de la barre, la tête est dans l’obligation de reculer pour éviter de heurter cette dernière, ce qui entraine de manière anatomique une cambrure du dos. En réalisant le développé militaire debout, une technique d’exécution parfaite peut donc s’avérer laborieuse. Les lombaires et la colonne vertébrale peuvent être mis à rude épreuve à moyen/long terme.

La deuxième erreur consiste à charger la barre de manière excessive. La force déployée sur le développé militaire peut être importante, mais comme vu précédemment, attention à ne pas compenser avec le dos. Evitez de travailler en force (série de 1 à 6 répétitions) sur ce type d’exercice de musculation des épaules.

Variantes du développé militaire

Le développé militaire (Military Press) s’effectue normalement debout. La position tête relevée, poitrine bombée, rappelle l’attitude militaire. Le service militaire n’étant plus à l’ordre du jour, personne ne vous en voudra si vous utilisez la variante assis. Cette position propose l’avantage de désengager, en partie, l’impact sur la colonne vertébrale.

Sollicitant majoritairement le deltoïde antérieur, cet exercice de musculation des épaules peut être remplacé par du développé haltère ou du développé Arnold. Le développé militaire à la barre guidée peut aussi être une option intéressante ainsi que le rowing menton pour casser votre routine d’entraînement. Certains pratiquants varient avec du développé nuque, mais au vue du stress engendré sur l’articulation de l’épaule et la coiffe des rotateurs, cette variante n’est pas une des premières à envisager, d’autant plus si votre morphologie et votre souplesse ne s’y prêtent pas.

Bien que poly-articulaire, le développé militaire ne sollicite pas le deltoïde postérieur, pensez donc à corriger ce déséquilibre (fréquent) entre le devant et l’arrière de l’épaule en intégrant par exemple l’oiseau dans votre plan d’entraînement.

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A propos de Cédric

Professeur d'EPS passionné de musculation et de sport en général, Cédric collabore avec notre équipe depuis 2016. Son rôle est de transmettre ses connaissances à travers des articles et des vidéos afin d'aider les pratiquant(e)s à s'entraîner correctement.

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