Tout savoir sur le diaphragme

diaphragme

Le diaphragme ! Tout le monde en a déjà entendu parlé mais sa forme, sa fonction, son utilité lors de la pratique sportive restent floues pour une grande majorité de personnes. Découvrez ce muscle aux multiples facettes.

Anatomie du diaphragme

Le diaphragme est une cloison musculo-tendineuse séparant l’abdomen du thorax. En forme de coupole, il s’insère sur le pourtour inférieur de la cage thoracique.

Le rôle du diaphragme ne se limite pas à séparer des organes, puisqu’il est le moteur principal de la respiration, avec accessoirement les muscles intercostaux. Sa forme lui confère une triple attache sur la colonne vertébrale, les côtes et le sternum. Quand on y regarde de plus près, il forme une double coupole séparée au milieu par des fibres musculo-tendineuses.

Enfin, le diaphragme présente des interstices laissant passer des tuyaux entre le thorax et l’abdomen. On y retrouve l’aorte, la veine cave, l’œsophage ou encore le canal lymphatique. Au niveau supérieur, il a une proximité avec les poumons et le cœur. Au niveau inférieur, ce sont la rate, l’estomac et le foie qui représentent les organes de voisinage.

Origine

  • Sur la colonne vertébrale : Insertion en arrière sur la face antérieure des corps vertébraux de L2 et L3.
  • Sur les côtes : Arcs costaux, latéralement, il s’attache sur la face médiale des six derniers arcs costaux.
  • Sur le sternum : En avant, sur la face postérieure du processus xiphoïde (structure osseuse se situant sur la partie inférieure du sternum).

Corps musculaire et trajet

Les fibres musculaires naissant de ces insertions, constituent une coupole puis se jettent sur une partie centrale tendineuse, appelée le centre phrénique, qui a la forme d’un trèfle à 3 folioles : antérieur, droite et gauche. Ce centre phrénique est une nappe tendineuse au centre du diaphragme.

Innervation : Par le nerf phrénique qui naît des racines cervicales C3, C4, et C5.

Fonction

Le diaphragme est le principal muscle inspirateur puisque c’est le plus volumineux et le plus important des muscles inspiratoires. En se contractant, les fibres musculaires baissent le centre phrénique, créant une dépression dans la cavité thoracique, ce qui permet à l’air d’entrer dans les voies respiratoires. L’expiration passive est permise grâce à son relâchement. La contraction du diaphragme est automatique et s’effectue par période, définissant ainsi la fréquence respiratoire.

Plus concrètement, quand on inspire par le nez, le diaphragme descend (1 cm = 500 ml d’air). Le ventre se gonfle, les côtes s’écartent et la cage thoracique s’ouvre. Quand on expire par la bouche, le diaphragme remonte dans la cage thoracique, les côtes s’abaissent et le ventre se relâche.

Le diaphragme a aussi un rôle dans les expulsions (accouchement, défécation et miction). De façon statique, c’est un stabilisateur de la colonne vertébrale en synergie avec le muscle psoas.

Renforcement musculaire du diaphragme

Pour muscler votre diaphragme, travaillez votre respiration ! Certains exercices hypopressifs de renforcement des abdominaux, et notamment du muscle transverse, permettent également de le solliciter, comme par exemple le vacuum.

Exercice de respiration

exercice respiration diaphragme

  • Allongez-vous sur le dos afin de venir poser les pieds à plat au sol, bras le long du corps.
  • Inspirez par le nez en vous concentrant sur votre respiration abdominale, costale puis claviculaire. Il faudra respirer d’abord au niveau du ventre, puis au niveau des poumons et enfin au niveau de la partie supérieure de la cage thoracique.
  • Une fois l’air inspiré sur les 3 étages, expirez par la bouche avec un débit faible et régulier d’une vingtaine de secondes en commençant par vider l’air au niveau du ventre, des poumons puis du haut de la cage thoracique. A la fin de l’expiration, les abdominaux seront contractés.
  • Avec l’entraînement, essayez d’expirer l’air en 45 sec, 1 minute, et ainsi de suite.

Si ce type d’exercice permet de renforcer le diaphragme, il permet également de se détendre !

Pour aller plus loin : Respiration abdominale : une technique de relaxation efficace

Etirements

En cas de problème de diaphragme, un kinésithérapeute pourra vous prendre en charge pour le masser, permettant ainsi de l’étirer. Par exemple, il placera ses doigts au niveau des côtes flottantes et d’un mouvement de l’intérieur vers l’extérieur, il suivra le prolongement de votre diaphragme.

Diaphragme et hoquet

Le hoquet est un réflexe respiratoire qui se caractérise par une succession de contractions involontaires du diaphragme. Il résulte souvent d’un repas trop copieux ou englouti trop rapidement, mais d’autres raisons existent (changement brusque de température, alcoolisme, tabagisme, pic émotionnel, grossesse, rire, toux…). Néanmoins, si le hoquet ne dure que quelques minutes, il est sans gravité.

Pour le calmer, il existe différentes théories. La plus commune reste de boire un verre d’eau en tentant de l’oublier.

Si vous êtes souvent sujet au hoquet ou que celui-ci dure plus de 48 h, nous vous conseillons de consulter votre médecin. Un individu sur 100 000 est atteint de hoquet chronique, qui est considéré comme une maladie grave. La plus longue période de hoquet dura 68 ans. Il s’agit de Charles Osborne, un américain qui hoqueta jusqu’à 40 fois par minutes, ce qui lui valut d’hoqueter 420 millions de fois au cours de sa vie !

Besoin d’un programme d’entraînement sur-mesure ? N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif professionnel.

Pour aller plus loin :

A lire également :

Ailleurs sur le web : Méthode Lafay Officiel : exercez votre diaphragme (vidéo)

A propos de Cédric

Professeur d'EPS passionné de musculation et de sport en général, Cédric collabore avec notre équipe depuis 2016. Son rôle est de transmettre ses connaissances à travers des articles et des vidéos afin d'aider les pratiquant(e)s à s'entraîner correctement.

One comment

  1. Je suis a la lettre cette façon de procéder , et m’en trouve bien . Cependant , avec certains aliments le hoquet me prends et m’oblige par des douleurs vers la vésicule biliaire de cesser toutes alimentations temporairement . Cela peut durer plusieurs minutes , des renvois gastriques font cesser ces fortes douleurs . Je mets cela sur le compte du fait d’une hernie attal , est-ce possible ? .

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