Les dips : un exercice complet pour muscler pectoraux et triceps

dips musculation

Exercice de référence pour muscler le haut du corps, le dips est un mouvement de musculation très complet, essentiellement axé sur les pectoraux et les triceps. Exercice au simple poids du corps, il propose l’avantage de pouvoir être réalisé n’importe où. Découvrez ce mouvement, ainsi que ses variantes.

Muscles sollicités lors des dips

A l’image des pompes ou des tractions, le dips est un mouvement de musculation poly-articulaire qui sollicite de nombreux groupes musculaires. Cet exercice permet de travailler les pectoraux (et plus particulièrement les parties basse et externe), les triceps, le deltoïde antérieur (avant de l’épaule), mais également dans une moindre mesure le grand dorsal, les trapèzes et les abdominaux.

La position adoptée lors de cet exercice mais également les variantes de ce mouvement favorisent un renforcement plus ou moins important des pectoraux ou des triceps. Elles sont donc à ajuster en fonction des objectifs de chacun. Découvrons dans un premier temps l’exercice de dips traditionnel.

Comment bien réaliser cet exercice de musculation ?

Effectués en salle sur un appareil adapté, les dips peuvent tout simplement être réalisés entre deux chaises, deux tréteaux, des barres parallèles, ou pour plus de confort sur une station spécifique (comme celle-ci).

dips

Consignes : en appui sur les barres (écartement légèrement plus élevé que la largeur des épaules), bras légèrement fléchis (coudes non “verrouillés”), jambes fléchies et croisées, buste légèrement penché vers l’avant (cage thoracique bombée), fléchissez les bras jusqu’à ce que ceux-ci se retrouvent à l’horizontal (voire légèrement en dessous), puis pousser pour revenir à la position initiale. Lors du mouvement, conservez toujours le regard vers le bas et soufflez en poussant.

Variantes de dips

Dips buste droit

Contrairement au mouvement traditionnel où le buste est penché vers l’avant, dans cette version de dips l’ensemble du corps reste droit et les flexions de bras sont réalisées mains à l’aplomb des épaules. Cette variante permet de travailler davantage les triceps, au dépend des pectoraux.

Dips prise écartée

En augmentant l’écartement de vos appuis lors de cet exercice de musculation, vous allez intensifier le travail au niveau des pectoraux, et alléger l’action des triceps.

Dips avec gilet lesté

Pour les sportifs entraînés, l’utilisation d’un gilet lesté pourra leur permettre de rendre l’exercice encore plus difficile et de continuer à progresser.

Dips au sol

Conseillée aux débutants, cette variante consiste à réaliser des flexions de bras avec les jambes en appui au sol. Ce mouvement sollicite toutefois davantage les triceps.

dips sol

Source image

Autres variantes…

Tout comme l’exercice précédent, les mouvements suivants peuvent également être désignés comme des dips, même si ces variantes restent très éloignées de l’exercice de musculation traditionnel. L’ensemble du corps étant situé à l’avant des appuis, ces exercices favorisent essentiellement le renforcement des triceps, et beaucoup moins les pectoraux.

 

dips triceps          dips-femme

Crédit image : Physigraphe.com

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

One comment

  1. Salut,
    Les dips c’est le mouvement de base naturel de “pousser vers le bas”. J’adore ce mouvement et son charme c’est qu’on peut effectivement en faire partout avec le poids du corps.
    C’est un incontournable en bodybuilding. D’ailleurs les tops bodybuilders l’executent avec une chaine autour de la taille et un poids en bout. La montée se fait de manière explosive ..

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