Comment s’entraîner pendant les vacances ?

entrainement en vacances

Les vacances sont des moments privilégiés. Peu importe la destination et les activités, le fait de couper avec votre routine quotidienne sera salvateur. Côté sport, comment faire pour ne pas perdre le bénéfice de l’entraînement réalisé toute l’année ? Découvrez nos conseils…

Pas de matériel ? Entraînez-vous au poids de corps !

En vacances, l’entraînement au poids de corps est le plus pratique. Nul besoin de surcharger sa valise, grâce à quelques exercices simples et sans matériel vous pourrez vous entraîner n’importe où, même si vous n’avez pas de salle de sport à proximité.

Sachez que l’entraînement au poids de corps fournit des résultats physiques intéressants et sera parfait pour conserver sa masse musculaire et rester actif en vacances. Voici deux exemples de séances que vous pourrez réaliser partout.

1. Séance de HIIT, pour dépenser un max de calories !

entrainement hiit vacances

Cette séance de HIIT est constituée de 6 exercices variés qui permettent de solliciter l’ensemble du corps. Chaque exercice doit être réalisé pendant 20 secondes à très haute intensité, puis suivi de 10 secondes de récupération avant d’effectuer l’exercice suivant (cf. méthode TABATA). A la fin du 6ème exercice, prenez 1 minute pour souffler avant de repartir pour un tour. Répéter ce circuit training à 5 reprises sera largement suffisant pour vous permettre de dépenser un maximum de calories tout en sollicitant la quasi-totalité des muscles de votre corps.

IMPORTANT : Avant de démarrer une séance à haute intensité telle que celle-ci et afin d’éviter tout risque de blessure, prenez toujours quelques minutes pour bien vous échauffer. Attention également aux coups de chaud lors de vos vacances estivales. Evitez de réaliser votre entraînement par forte chaleur et pensez toujours à bien vous hydrater.

2. Séance de renforcement musculaire

entrainement vacances poids du corps

Idéal à réaliser en vacances, ce programme de renforcement musculaire au poids de corps est composé de 6 exercices sollicitant l’ensemble de vos muscles. En terme de temps d’effort/nombre de répétitions, effectuez 15 à 20 répétitions pour les 3 premiers exercices, puis maintenez les positions sans bouger durant 45 à 60 secondes pour les 3 derniers. Chaque exercice pourra être effectué 3 à 5 fois, en veillant à prendre 45 secondes de repos entre chaque séries.

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Si vous disposez d’une salle de musculation…

Si vous avez plutôt l’habitude de vous entraîner en salle de sport, autant continuer en vacances. La difficulté réside cependant à trouver une salle assez proche de votre lieu de résidence. Si tel est le cas, bingo ! Là encore, deux séances par semaine d’1 heure à 1h30 seront largement suffisantes pour conserver vos acquis. L’objectif ici est de réaliser des entrainements efficaces pour ne pas trop empiéter sur vos loisirs. Ainsi, focalisez-vous en priorité sur les exercices poly-articulaires de base qui sollicitent de nombreux groupes musculaires. Le fait de séparer votre entraînement en deux parties « Haut du corps » et « Bas du corps » vous permettra de gagner en efficacité.

1. Séance de musculation du haut du corps

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2. Séance de musculation du bas du corps

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En vacances, allez à l’essentiel. Dans les deux séances proposées chaque exercice permet de solliciter de nombreux groupes musculaires. C’est l’idéal pour s’entraîner efficacement lorsque l’on a peu de temps.

Pour aller plus loin : Programme de musculation complet pour homme

En vacances, profitez-en pour casser votre routine sportive

S’entraîner en vacances peut aussi être l’occasion d’innover en variant et/ou en découvrant d’autres activités. N’oubliez pas que le plus important n’est pas de réaliser le même entraînement qu’à l’accoutumé. Le fait de rester actif grâce aux randonnées, au surf ou aux balades à vélo vous permettra de ne pas stocker de gras superflu. Côté pratique sportive à proprement dit, les vacances sont également l’occasion de s’essayer au Crossfit, à la course à pied dans un cadre dépaysant, ou encore au sport local. Enfin, si maintenir une activité régulière en vacances vous permettra de conserver vos acquis, n’oubliez pas que votre alimentation jouera un rôle déterminant sur votre silhouette.

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Pour conclure…

S’entraîner en vacances à raison de 2 fois par semaine vous permettra de rester actif et d’éviter une reprise sportive trop brutale à votre retour. Si vos vacances sont inférieures à 10 jours, n’ayez crainte, vous n’aller pas perdre tous vos acquis en si peu de temps. Au contraire, cette pause permettra à votre organisme de récupérer et de retrouver de la fraicheur. Le fait de déconnecter vous fera également beaucoup de bien au niveau mental, et votre motivation n’en sera que meilleure lors de la reprise. Au-delà de 10 jours de vacances, n’hésitez pas à suivre les entraînements proposés dans cet article, ils sont idéaux pour maintenir sa condition !

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