Etirement du dos : assouplir lombaires, dorsaux et trapèzes

etirement dos
C’est un fait, réaliser régulièrement des étirements du dos permet d’améliorer son bien-être. Que ce soit pour se détendre, évacuer des tensions, éliminer des douleurs dorsales, ou assouplir ses muscles suite à un effort physique, étirer votre dos ne peut vous faire que du bien. Aussi, nous vous proposons aujourd’hui 3 exercices d’étirements du dos, pour étirer vos muscles lombaires, dorsaux et trapèzes.

Etirer son dos pour lutter contre le mal de dos !

Que ce soit dans la vie de tous les jours ou bien suite à la pratique d’une activité sportive, le dos est régulièrement mis à rude épreuve. Souvent fragilisé par une musculature paravertébrale insuffisante et par un manque de souplesse, les douleurs dorsales sont alors vites arrivées.

La meilleure solution pour prévenir ou éliminer ces douleurs est à la fois de muscler son dos grâce à des exercices de renforcement musculaire adaptés, mais également de réaliser des exercices d’étirement régulièrement.

Les principaux groupes musculaires du dos sont les lombaires (bas du dos), les dorsaux (milieu du dos) et les trapèzes (haut du dos). Voir schéma

Les 3 exercices d’étirement qui suivent vous permettront d’assouplir ces muscles et d’atténuer vos douleurs. Ils peuvent être réalisés à toute heure de la journée.

Un étirement complet du dos

Cet exercice de stretching consiste à alterner les positions “dos creux” puis “dos rond”. Complet, il permet d’étirer à la fois les muscles lombaires, dorsaux et trapèzes.

étirement lombaires

étirement bas du dos

Consigne pour un bon étirement

En position quadrupédique (quatre pattes), mains à l’aplomb des épaules, creusez d’abord votre dos en poussant les fesses vers l’arrière et en relevant la tête, ventre relâché. Puis, dans un second temps grandissez vous au maximum en ramenant le bassin et en rentrant le ventre et la tête entre les épaules. Inspirez lorsque vous creusez le dos et soufflez lorsque vous l’arrondissez.
Alternez ces 2 positions d’étirement du dos autant de fois que vous le souhaitez jusqu’à ce que vous en ressentiez les bienfaits.

Etirement des lombaires et dorsaux

Ce deuxième exercice va favoriser l’assouplissement des muscles du bas et du milieu du dos.

étirement dos

Consigne pour un bon étirement

A l’aide d’un dossier de chaise, d’une rampe ou d’un meuble, maintenez vous avec les mains puis poussez vos fesses vers l’arrière afin d’avoir la sensation de creuser votre dos. Vos pieds doivent se situer au niveau de l’aplomb de votre bassin et vos jambes restent tendues lors du mouvement. Soufflez doucement et essayez d’étirer votre dos au maximum tout en poussant les bras vers l’avant.
Maintenez la position 10 à 20 secondes puis recommencez à 3 ou 4 reprises.

Un assouplissement des lombaires efficace

Ce dernier exercice de stretching est particulièrement intéressant pour étirer les lombaires, notamment suite à des exercices de musculation du bas du dos. Il assouplit également les muscles dorsaux.

étirement trapèzes et dorsaux

Consigne pour un bon étirement

En position de départ allongé sur le dos, décollez les jambes et le bassin vers le haut en prenant un peu d’élan et en vous aidant avec les bras, puis basculez doucement les jambes derrière votre tête sans toutefois forcer si vous avez les cervicales fragiles. Revenez ensuite doucement à la position initiale.
Réalisez cet exercice d’étirement du dos à 3 ou 4 reprises.

 

Pour en ressentir les bienfaits, ces exercices de stretching doivent être réalisés régulièrement (au minimum 2 à 3 fois par semaine).

N’oubliez pas, en parallèle, de réaliser des exercices pour muscler votre dos, et pensez également à étirer vos ischios jambiers. Ces muscles de l’arrière des cuisses sont effectivement souvent liés au mal de dos car, trop raides, ils limitent la flexion de la hanche et obligent ainsi une compensation au niveau de la colonne vertébrale. L’exercice n°2 présenté dans l’article “Etirement des jambes“permet de les assouplir.

Livre recommandé : Guide du stretching : Approche anatomique illustrée

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

4 comments

  1. bentires mohammed

    j ai eu l occasion il y a une 10aine années d acheter en Allemagne à Cologne dans un magasin de sport une barre et des protèges tibias avec un crochet pour s accrocher à la barre et se suspendre …c est d une efficacité surprenante , pouvez vous m indiquer ou je peut les acheter merci

  2. J’ai souvent des douleurs dans le bas du dos après le sport. Je fais régulièrement ces étirements et ça me fait beaucoup de bien au dos. Je m’étire aussi beaucoup les ischios et étonnament ça me fait beaucoup de bien au dos aussi.

  3. Bonjour,

    Votre article est très intéressant!

    Je penserai à donner ces conseil à mes patients.

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