4 exercices pour étirer ses ischio-jambiers

étirement ischio jambiers

Vos ischio-jambiers sont raides et vous souhaitez les assouplir ? Découvrez nos exercices d’étirement pour l’arrière des cuisses.

Pourquoi étirer ses ischio-jambiers ?

Les ischio-jambiers sont composés de 3 muscles situés à l’arrière de la cuisse : le biceps femoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux.

A eux 3, ces muscles permettent la flexion de la jambe, mouvement qui consiste à ramener le talon vers les fesses.

Souvent sollicités mais peu étirés, les muscles ischio-jambiers ont tendance à se raidir. Ce raccourcissement a comme conséquence de limiter la flexion de la hanche, ce qui engendre une compensation au niveau de la colonne vertébrale (zone lombaire). Avoir des ischio-jambiers raides est ainsi une des causes des douleurs au bas du dos. Le meilleur remède contre ces maux est simplement d’étirer et d’assouplir régulièrement ces muscles.

Voici quelques exercices d’étirement des ischios, à réaliser sans modération.

Exercices d’étirement des ischio-jambiers

Les différents mouvements de stretching proposés ici peuvent être réalisés à froid ou à chaud, après une séance d’exercices ou à tout moment de la journée. Afin de bien assouplir les ischio-jambiers et de gagner en amplitude musculaire, il est conseillé d’étirer les muscles progressivement (sans forcer) et à plusieurs reprises sur une durée de 30 secondes à plusieurs minutes. Pour plus d’efficacité, les mouvements d’étirement proposés sollicitent une seule jambe à la fois.

Etirement des ischio-jambiers debout

Consigne : debout, jambes écartées, basculez le buste vers l’avant tout en ramenant votre pointe de pied vers vous.

etirement ischio-jambiers debout

Etirement jambe surélevée

Consigne : debout, prenez appui sur une chaise ou un tabouret avec une jambe, puis basculez le buste vers l’avant. Vous pouvez fléchir la jambe au sol, mais la jambe étirée reste tendue.

étirement jambe

Etirement des ischio-jambiers assis

Consigne : assis au sol, tendez une jambe puis allez chercher votre pointe de pied avec vos mains, ou simplement votre cheville si vous manquez encore de souplesse.

étirement ischio-jambiers assis

Etirement des ischio-jambiers allongé

Consigne : allongé sur le dos au niveau de l’angle d’un mur, rapprochez vous au maximum et tendez une jambe contre le mur. Ramenez votre pointe de pied vers vous.

stretching ischio-jambiers

Tous ces exercices d’étirement sont très intéressant à réaliser suite à des activités sportives sollicitant les jambes telles que le vélo ou la course à pied, mais également après des exercices spécifiques pour muscler les jambes tels que le squat, les fentes ou encore le soulevé de terre, qui sollicitent particulièrement les ischios.

Comment s’étirer ?

Plutôt que de réaliser vos exercices de stretching au hasard, découvrez quand et comment pratiquer vos exercices d’étirement, et découvrez tous nos conseils pour en tirer un maximum de bénéfices.

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

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