3 exercices pour étirer le muscle psoas

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Que vous soyez sportif ou non, réaliser régulièrement des exercices d’étirement du psoas ne peut vous faire que du bien. Assouplir ce muscle vous permettra entre autre d’éviter diverses douleurs notamment au niveau de l’aine et du bas du dos.

Pourquoi faut-il étirer le muscle psoas ?

Le psoas est un muscle souvent raide qu’il est nécessaire d’étirer régulièrement afin de limiter douleurs et inflammations lombaires et inguinales. Muscle de la région postérieure de l’abdomen, le psoas iliaque rattache la cuisse au tronc. Il s’étend des vertèbres T12 à L5 et de l’os coxal au fémur. Sa fonction principale est la flexion de la hanche. Il intervient ainsi dans nos gestes quotidiens (marche, montée d’escalier, etc.) et également dans toutes les activités sportives nécessitant des flexions de la hanche, telle que la course à pied. Assis, le psoas est en position de raccourcissement. Hyper-sollicité, ce muscle est rarement en position d’étirement, ce qui engendre souvent tendinites au niveau de l’aine et douleurs se répercutant sur le bas du dos. Pour limiter le risque de blessure, il est donc essentiel d’étirer régulièrement le psoas-iliaque.

Exercices d’étirement du psoas

Voici 3 exercices spécifiques pour étirer et assouplir le muscle psoas-iliaque. Nous vous conseillons de réaliser ces étirements de manière statique, en maintenant les positions plusieurs dizaines de secondes. Toutefois dans certaines situations il pourra être intéressant de pratiquer ces exercices de manière plus dynamique. En savoir plus sur les étirements

Etirement à genou

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Consigne : jambe arrière en appui sur le genou et jambe avant fléchie à 90° en appui sur le pied, avancez le bassin tout en conservant le buste droit. Cet exercice permet d’étirer à la fois le psoas et le quadriceps, muscle du devant de la cuisse.

Etirement debout

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Consigne : pied en appui sur une chaise ou une grosse marche, fléchir le genou vers l’avant et rentrez les fesses jusqu’à ressentir une léger étirement au niveau de l’aine. Gardez les talons au sol tout au long du mouvement.

Etirement allongé

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Consigne : allongé sur une table, fesses vers le rebord, ramenez une jambe vers vous et relâchez l’autre dans le vide. Conservez la zone lombaire au contact de la table tout au long de l’étirement.

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Ailleurs sur le web : Automassages et étirements du psoas par Christophe Carrio

Crédit image : Physigraphe.com

A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

2 comments

  1. Bonjour,

    Je viens se me faire mal au muscle psoas de la jambe gauche. Je suis à 15 jours des 20 kms Marseille-Cassis. Que dois-je faire? M’arrêter de courir? Faire des êtirements et boquer l’entrainement? Si oui, combien de fois par jours pour les êtirements?
    Je suis dégoûté d’avoir fait tout ça et me faire mal si prêt du but!
    Merci à vous pour le retour’
    Sportivement.
    Aain

    • Bonjour Alain,

      A 15 jours de l’objectif l’essentiel est fait en terme de préparation. Si la douleur n’est pas trop présente lorsque vous trottinez vous pouvez faire 2 à 3 footing par semaine, avec éventuellement une séance un peu plus intense à 5 jours de la course. Par contre limitez les étirements et buvez beaucoup.
      Si la douleur vous empêche de courir alors “coupez” jusqu’à J-2 et vous ferez le point à ce moment là.
      Sportivement

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