Abdominaux femme : 3 exercices pour un ventre musclé

abdominaux femme

Comme la plupart des femmes, vous souhaitez avoir un ventre plat et musclé ? Pour obtenir des résultats il n’est pas nécessaire de réaliser des centaines d’abdominaux tous les jours. L’important est de réaliser correctement et régulièrement des exercices efficaces et ciblés. Voici 3 exercices d’abdos pour femme qui vous permettront de muscler votre ventre rapidement.

La respiration abdominale, exercice idéal pour un ventre plat

Si la respiration abdominale est avant tout un exercice de relaxation, c’est également un mouvement de référence pour toutes les femmes qui souhaitent muscler leurs abdominaux et avoir un ventre plat. Très accessible, il est particulièrement adapté aux débutantes. Et contrairement à certains exercices d’abdos, vous n’avez aucun risque de vous faire mal lors de sa réalisation.

L’avantage de cet exercice d’abdominaux hypopressif est que vous allez directement solliciter le transverse, muscle profond de l’abdomen. Le transverse assure la contention des viscères, et permet donc, lorsqu’il est bien musclé, d’obtenir un ventre plat. L’exercice de respiration abdominale est donc un mouvement à intégrer impérativement dans votre programme d’entraînement des abdominaux.

Consigne d’exécution de la respiration abdominale

Allongée sur le dos, jambes fléchies, réalisez une grande inspiration puis soufflez doucement en contractant vos abdominaux vers l’intérieur (aspirez le nombril vers la colonne vertébrale) afin de plaquer votre dos au sol. Si votre zone lombaire n’est pas totalement en contact au sol, réalisez une rétroversion de bassin en contractant simultanément vos fessiers, puis relâchez en inspirant à nouveau.

Lors de la réalisation de cet exercice d’abdos, détendez vous au maximum et contrôlez votre respiration, sans toutefois ne jamais la bloquer.

abdo femme respirationexercice abdo femme

Si vous débutez, réaliser 10 respirations abdominales de 5 secondes, entrecoupées de 5 secondes de récupération.

Progression :

  • Augmentez le nombre de répétition.
  • Maintenez la contraction des abdos plus longtemps.
  • Dépliez davantage vos jambes afin d’avoir un creux plus important en position de départ (l’objectif restant toujours d’arriver à plaquer la zone lombaire au sol).

Une fois le mouvement bien acquis, l’avantage de cet exercice d’abdominaux est qu’il peut être réalisé assis ou debout, où que vous soyez.

Lire également : Obtenez un ventre plat grâce au vacuum, un exercice d’abdo ciblé sur le transverse

Les relevés de buste pour muscler son ventre

Cet exercice d’abdo pour femme est une variante du mouvement de crunch abdo traditionnel. Il permet de renforcer le grand droit, muscle superficiel de l’abdomen, que l’on voit apparaître tel une “tablette de chocolat” chez les femmes sportives très affutées.

Consigne d’exécution des relevés de buste

Allongée sur le dos, jambes fléchies, tendez vos bras et posez vos mains sur vos cuisses, puis contractez vos abdominaux afin de décoller vos épaules. Faites glissez vos mains jusqu’aux genoux, puis redescendez doucement. Gardez la tête droite, regard vers le haut, en évitant de contracter le cou.

Respiration : soufflez en montant.

Réalisez cet exercice d’abdos doucement, sans à-coup, vous devez sentir chaque vertèbre se décoller du sol.

abdo femme exerciceventre musclé exercice

Si vous débutez, faites 3 séries de 10 répétitions sur une amplitude de 2 à 3 secondes lors de chaque mouvement. Récupérez 1 minute entre chaque série.

Progression :
–  Réalisez le mouvement plus lentement.
–  Lorsque vous êtes en position de contraction maximale des abdominaux, maintenez la position sans bouger.

Le gainage, un exercice d’abdominaux complet

Le gainage est un exercice d’abdos pour femme idéal afin de se sculpter un ventre plat et musclé. Cet exercice sollicite à la fois les muscles transverse et grand droit. La particularité du gainage est qu’il va solliciter les muscles en isométrie, c’est à dire sans mouvementPlus d’informations sur le gainage

Consigne d’exécution du gainage

Face au sol, en appui sur les avants bras (coudes à l’aplomb des épaules), genoux et pointes de pied, décollez les genoux afin d’obtenir un segment “jambes-bassin-tronc” aligné. Contractez les abdominaux et les fessiers afin de ne pas creuser le bas du dos. Maintenez cette position sans bouger. Respirez normalement, sans bloquer votre respiration.

gainage femme           muscler son ventre

Afin d’évaluer votre niveau sur cet exercice d’abdominaux, réalisez le une première fois au maximum de vos possibilités, en chronométrant jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir la position.

A partir de ce temps max de référence (T Max), réalisez 3 x (75 % de T Max), avec 1 minute de récupération entre chaque exercice.

Progression : lors de chaque nouvelle séance, augmentez de 10 % supplémentaire votre temps de maintien.

Pour aller plus loin : Les 5 meilleurs exercices de gainage pour femme

Important !

Pour un résultat optimal, réalisez ces 3 exercices d’abdominaux pour femme 3 à 5 fois par semaine, vous sentirez rapidement votre ventre se muscler. Toutefois, il est essentiel de préciser que, si ces exercices son efficaces pour muscler le ventre, la réalisation de ces mouvements n’aura que très peu d’impact sur votre tour de taille. Pour perdre du ventre, un régime alimentaire adapté ainsi que la pratique de sports favorisant une dépense énergétique importante sont vos meilleurs alliés.

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Crédit image : Physigraphe.com

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

19 comments

  1. bonsoir!!…je n’ai pas très bien compris le premier exercice.Comment puis je savoir
    que je le fais correctement?

  2. Bonjour…

    Tout d abord bravo pour ce site
    Je me demande si les exercices ci dessus seraient la solution pour remuscler ma plaque abdo. Qui s’est ecartees apres 3 cesariennes.
    🙁

  3. Bonjour,

    A quel moment de la journée est il préférable de pratiquer ces exercices ?
    merci

    • Bonjour Anaïs,

      personnellement je conseille de pratiquer le matin car le corps est plus “frais”. Après il n’y a pas de règle, hormis d’éviter de faire vos exercices le soir si vous souhaitez pouvoir vous endormir facilement.

  4. Bonjour,

    En combien de temps normalement devrions-nous commencer à voir les premiers résultats? Cela fait près de 3 semaines que je suis ces exercices sans voir aucun changement pour l’instant pourtant j’ai également réduit ma quantité de nourriture lors des repas..

    Merci d’avance

  5. Bonjour,

    Et bien je veux dire par là que je n’ai pas remarqué de changements, je n’ai pas l’impression que mon ventre a maigrit même pas un tout petit peu

  6. Bonsoir,

    J’ai déjà lu cet article mais le problème c’est qu’ils proposent de diminuer l’apport nutritionnel (ce que je fais déjà) pour ne pas faire d’excès puis de pratiquer des activités sportives, moi je voulais faire les exercices de cet article car c’est vraiment ciblé sur les abdos et c’est écrit “pour un ventre plat” et c’est ce que je recherchais. Le fait de muscler un ventre n’a vraiment aucun impact sur la taille du ventre?

    • Bonjour Emilie,

      faire des abdos, et notamment muscler les transverses va vous permettre d’obtenir une “gaine” plus solide en maintenant mieux vos organes (viscères). Vous allez déjà ainsi gagner quelques centimètres en tour de taille.
      Par contre si vous avez du ventre à cause d’une masse grasse importante localisée sur la sangle abdominale, faire des abdos n’y changera rien. Orientez-vous plutôt vers du cardio.
      Enfin, si votre ventre est gonflé à cause d’une mauvaise digestion, suivez nos conseils pour améliorer votre transit.

      Et n’oubliez pas qu’il vous faudra de la rigueur et de la patience pour atteindre votre objectif.

      Sportivement,

      T.R.

  7. Bonjour,

    J’ai 14 ans et un peu de graisse abdominales à brûler selon moi. J’aimerais savoir si je peux commencer à faire des H.I.I.T et des exercices comme ceux qui sont présentés ici.
    J’imagine que si je les effectue correctement il n’y aucun effet néfaste mais je préfère me renseigner auprès d’un coach sportif comme vous.
    Merci d’avance,
    Natalya

    • Je tenais à préciser que j’ai une alimentation équilibrée et essentiellement constituée de légumes, poisson et viandes blanches. J’ai pris un peu de poids à cause de problèmes de santé et donc un “laisser aller” sur le sport. Je suis en voie de guérison, c’est pourquoi je veux me reprendre en main.

  8. bonjour,

    je voudrais savoir si en 3 semaines c’étais possible d’avoir des abdos voyant en fesant ces exercices tous les jours

    merci d’avance,

    • Bonjour Sefana,

      Tout dépend votre taux de masse grasse… si vous avez du poids à perdre alors il vous faudra plus de temps, et surtout il faudra adapter un programme “Sport + Alimentation” afin de diminuer votre taux de masse grasse.

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