Les meilleurs exercices d’abdos pour muscler son ventre
Vous êtes à la recherche d’exercices pour muscler les abdos ? Que ce soit pour obtenir un ventre plat, pour se dessiner une belle musculature, ou dans le cadre d’une préparation physique, il existe des exercices d’abdominaux adaptés aux besoins, niveau et objectifs de chacun. Trouvez les mouvements qui vous correspondent le mieux parmi notre sélection des meilleurs exercices d’abdo.
Cibler ses exercices d’abdos
Avant de muscler ses abdos grâce à des mouvements adaptés, il faut savoir que votre sangle abdominale est constituée de 4 muscles : le transverse, le grand et le petit oblique, ainsi que le grand droit de l’abdomen. Chacun de ces muscles peut être travaillé grâce à des exercices spécifiques.
Exercices pour renforcer le transverse de l’abdomen
Le transverse est le muscle profond des abdominaux. Bien musclé, il permet d’obtenir un ventre plat. Le vacuum est un des meilleurs exercices pour le renforcer.
Le Vacuum
Le vacuum est un exercice d’abdo hypopressif qui consiste à rentrer le ventre. Il peut être réalisé debout ou allongé au sol. Voici nos conseils pour bien le réaliser :
- Allongez vous sur le dos, les jambes fléchies et écartées de la largeur des épaules.
- Inspirez profondément en gonflant la poitrine et en remplissant vos poumons d’air.
- Expirez en rentrant le ventre le plus possible vers votre colonne vertébrale.
- Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
- Relâchez la contraction de votre muscle transverse et respirez normalement.
- Répétez l’exercice 2 à 3 fois.
- Respirer profondément et se détendre avant de réaliser une nouvelle contraction.
Pour aller plus loin : Découvrez tous nos exercices pour muscler le transverse
Exercices pour travailler les muscles obliques
Les obliques sont situés sur les cotés. Bien travaillés, ils permettent dessiner la taille (à condition d’avoir un faible taux de masse grasse). Le gainage latéral est un des exercices les plus efficaces pour muscler les abdos obliques.
Le gainage latéral
- Allongez vous sur le côté, les jambes tendues et alignées.
- Prenez appui sur votre avant bras, coude à l’aplomb de l’épaule.
- Soulevez votre corps et votre hanche du sol, en gardant le haut de votre corps et vos jambes alignés (pensez à rentrer vos fesses).
- Maintenez cette position pendant quelques dizaines de secondes (selon votre niveau) et relâchez.
- Après avoir réalisé cet exercice sur le côté droit, répétez le même mouvement sur le côté gauche.
- Pour un maximum d’efficacité, faites 3 à 5 séries de chaque côté.
Variante plus facile : prenez appui sur votre genou, jambes repliées.
Pour aller plus loin : Découvrez tous nos exercices pour muscler les obliques
Exercices pour muscler le grand droit de l’abdomen
Le grand droit est le muscle le plus visible du ventre. Composé de plusieurs corps musculaires séparés par des intersections tendineuses, on le voit se dessiner chez les sportifs affutés. Les fameuses « tablettes de chocolat » ! Bien réalisés, les crunchs sont un des meilleurs exercices pour travailler le grand droit.
Les crunchs
de fitness
pour mincir, se muscler,
retrouver la forme
- Allongez vous sur le dos, jambes fléchies et pieds écartés de la largeur des épaules.
- Placez vos mains derrière votre tête afin de la maintenir lors de l’exercice.
- Contractez vos abdominaux afin de décoller légèrement vos épaules du sol.
- Gardez toujours la tête dans l’alignement du buste, regard vers le haut.
- Gardez vos abdos contractés pendant quelques secondes puis relâchez.
- Soufflez lors de la contraction et inspirez lorsque vous redescendez.
- Réalisez 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions selon votre niveau.
Pour aller plus loin : Découvrez tous nos exercices pour muscler le grand droit
Vous cherchez un exercice d’abdo pour travailler la partie basse du grand droit ? Découvrez notre article sur les exercices pour muscler les abdos du bas.
Muscler ses abdos en fonction de son niveau
Si il existe une multitudes de sports et d’exercices pour renforcer sa sangle abdominale, il est primordial de réaliser des mouvements adaptés à votre niveau de pratique.
Les exercices d’abdo pour débutant
Si vous débutez, nous vous conseillons de lire nos conseils de base pour bien faire des abdos. Vous découvrirez dans cet article les principales erreurs à éviter lors de la réalisation de vos mouvements, ainsi qu’un exercice d’abdo tout simple à réaliser, qui vous permettra à la fois de muscler votre sangle abdominale et d’avoir un ventre plat (lire également cet article).
Toujours pour les novices, nous vous proposons également 3 exercices pour débutant, avec un choix de mouvements simples, pour muscler votre ventre sans risque de vous faire mal.
Les exercices d’abdominaux pour pratiquants confirmés
Vous maîtrisez les exercices d’abdos de base et vous souhaitez continuer à progresser grâce à d’autres méthodes d’entraînement, utilisant notamment divers outils.
Exercices avec swiss ball
Le swiss ball est un gros ballon de gymnastique qui permet de muscler son ventre en profondeur, grâce notamment à l’instabilité qu’il procure. Voici un exemple de mouvement que vous pouvez réaliser sur swiss ball.
- Positionnez vous à genou, avants-bras en appui sur le swiss ball.
- Faites rouler le ballon vers l’avant tout en rentrant le bassin jusqu’à obtenir un segment « cuisses-bassin-tronc » parfaitement aligné.
- Contractez vos abdominaux et vos fessiers afin de stabiliser cette position quelques secondes.
- Revenez à la position initiale en faisant rouler le swiss ball vers l’arrière.
Pour aller plus loin : Découvrez les meilleurs exercices d’abdo sur swiss ball
Exercices avec TRX
A l’image du swiss ball, les sangles de suspension TRX proposent un entraînement intégrant de l’instabilité, et nécessitant ainsi une sollicitation plus importante des abdominaux mais également des groupes musculaires périphériques. Voici un des meilleurs exercices d’abdos à réaliser avec TRX.
pour bien manger
objectif: minceur,
performance, santé
- Debout, prendre une sangle dans chaque main.
- Démarrez bras tendus face à vous.
- Contractez l’ensemble de vos muscles afin que votre corps fasse un seul et même bloc, jambes, cuisses, bassin et tronc alignés.
- Elevez doucement vos bras afin de faire basculer votre corps vers l’avant.
- Contractez fortement vos abdominaux ainsi que les autres muscles sollicités afin de rester bien droit.
- Puis revenir à la position initiale.
- Réalisez cet enchaînement entre 5 et 15 fois selon votre niveau.
Pour aller plus loin : Découvrez plusieurs exercices d’abdo avec TRX.
Exercices avec roue abdominale
La roue abdominale est un accessoire indispensable si vous souhaitez muscler vos abdominaux en profondeur. Cet appareil permet de réaliser des exercices de gainage dynamique pour les sportifs de tous niveaux. Voici un exercice d’abdominaux ultra efficace que vous pouvez réaliser avec cet accessoire.
- En appui sur les genoux, prenez la roue abdominale et positionnez vous bras tendus, mains à l’aplomb des épaules.
- Faites rouler la roue tout en basculant l’ensemble de votre corps vers l’avant.
- Rentrez votre bassin afin d’obtenir un segment « cuisses-bassin-tronc » aligné.
- Contractez fortement vos abdominaux (et vos fessiers) afin de ne pas creuser le bas du dos.
- Puis revenez à la position initiale.
- Expirez lorsque vous avancez et inspirez lorsque vous reculez.
- Faites entre 5 et 20 répétitions et 3 à 5 séries selon votre niveau.
Exercices d’abdo avec machines
Pour les sportifs plus expérimentés qui pratiquent la musculation en salle, il existe de nombreux exercices sur machines qui vous permettront de varier votre programme d’entraînement. Voici par exemple un exercice réalisé sur chaise romaine.
- Assurez-vous d’avoir une bonne posture avant de commencer : dos bien droit, coudes fléchis à 90°, regard vers l’horizon.
- Fléchissez doucement vos jambes et élevez vos genoux en contractant vos abdominaux.
- Maintenez la position pendant quelques secondes avant de descendre lentement en relâchant votre contraction abdominale.
- Répétez ce mouvement autant de fois que nécessaire, en veillant à prendre des pauses entre chaque série.
Pour plus de difficulté, vous pouvez ajouter du poids en ajoutant des lests aux chevilles.
Pour aller plus loin : Découvrez nos meilleurs exercices d’abdominaux sur machine
Exercice d’abdo pour homme ou femme ?
pour atteindre vos objectifs rapidement ?
Bien que la plupart des exercices d’abdos conviennent à la fois aux hommes et aux femmes, certains mouvements peuvent être plus adaptés aux premiers qu’aux seconds. Les méthodes de travail peuvent également être différentes.
Découvrez ainsi un premier article vous proposant 3 exercices pour homme, et un second avec des mouvements pour femme.
Exercices d’abdominaux de référence
Enfin, il y a des mouvements de base pour muscler le ventre. Des classiques que vous devez à tout prix connaître.
Le gainage
Exercice d’abdo incontournable, le gainage reste un mouvement de référence pour muscler le ventre. Avec des exercices adaptés à tous, le gainage permet de renforcer sa sangle abdominale en profondeur, sans raccourcissement des muscles. Voici l’exercice le plus connu : la planche !
- Positionnez vous à plat ventre sur votre tapis.
- Prenez appui sur vos pointes de pieds et vos avants bras, coudes fléchis à 90° et à l’aplomb des épaules.
- Décollez vos hanches jusqu’à obtenir un alignement parfait des segments suivants de votre corps : jambes, cuisses, bassin, tronc, tête.
- Contractez vos abdos et vos fessiers.
- Maintenez cette position plusieurs dizaines de secondes (toujours selon votre niveau) sans bouger, puis relâchez.
Pour aller plus loin : Les meilleurs exercices de gainage ventral pour avoir des abdos en béton
Les exercices d’abdominaux hypopressifs
La technique d’abdominaux hypopressifs est une méthode de renforcement musculaire qui s’adresse à toutes celles et ceux qui souhaitent renforcer leur ceinture abdominale et obtenir un ventre plat sans risquer de se faire mal. La technique vise à solliciter le transverse (muscle profond de l’abdomen) et à relâcher les tensions musculaires qui peuvent contribuer à des douleurs et des problèmes de posture. Elle consiste principalement en des mouvements progressifs associés à la respiration qui sollicitent les abdominaux, le diaphragme et le périnée, sans exercer de pression sur la zone abdominale, ce qui permet de renforcer les muscles de façon sécuritaire et durable. Voici une présentation plus détaillée de cette technique en vidéo :
Les crunchs
Bien que controversé car souvent mal exécuté, les « crunchs » reste un exercice de référence pour muscler sa sangle abdominale et plus particulièrement le muscle grand droit. Découvrez nos conseils pour bien réaliser le crunch
Les sit-ups : un exercice à éviter
Simple relevé de buste, l’exercice de sit-up doit pourtant être exécuté avec précaution afin de pouvoir renforcer ses abdominaux efficacement.
A lire également : Programme de musculation pour avoir des abdos en béton
Attention : les exercices d’abdo ne font pas perdre de ventre !
Inutile de multiplier les séries d’abdo si vous souhaitez perdre du poids, affiner votre taille ou encore éliminer la graisse localisé au niveau de votre abdomen. Faire des abdominaux va vous permettre de renforcer vos muscles transverse, obliques et grand droit mais n’aura que très peu d’impact sur l’élimination des graisses. Pour perdre du ventre il est préférable de pratiquer des exercices de fitness plus cardio ou de musculation avec charges. Ceux-ci vous permettront de consommer davantage de calories et d’augmenter votre métabolisme, ce qui, associé à une alimentation saine et équilibrée, aura comme impact d’aller puiser dans vos graisses. Faire du sport régulièrement et bien manger aura ainsi plus d’effet sur votre tour de taille que de faire uniquement des exercices d’abdominaux.
Besoin d’un coach sportif pour vous entraîner correctement ?
Vous souhaitez bénéficier d’un programme personnalisé et de conseils de professionnel afin de bien travailler vos abdos et d’obtenir rapidement des résultats ? Pourquoi ne pas faire appel à un coach sportif à domicile. En plus de vous proposer des exercices adaptés à vos capacités et objectifs, un entraîneur personnel vous permettra d’éviter de vous blesser en exécutant mal vos mouvements, mais également de rester motivé tout au long de votre programme. Trouvez votre coach
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Bonjour, est-ce qu’il y a des exercices à éviter de faire quand on est une femme ? J’ai entendu dire que certains types d’abdos pouvaient accentuer une descente d’organes par exemple….
Bonjour Lola,
Effectivement, les exercices d’abdominaux hyperpressifs sont à éviter (crunch, sit up…) ou à réaliser modérément et de manière bien encadrée. Préférez les exercices hypopressifs (vacuum par exemple).