Le burpee : présentation, intérêt, variantes…

burpees

Vous cherchez un exercice pour travailler l’ensemble de votre corps, rapidement et sans matériel ? Découvrez le burpee ainsi que ses variantes, un mouvement complet, qui peut aussi bien être adapté pour les débutants que pour les sportifs confirmés.

Présentation et intérêt des burpees

Le burpee est un mouvement complet qui sollicite l’ensemble du corps. A partir de la position debout, il consiste à réaliser un enchainement avec flexion de jambes, appui au sol sur les mains en position de gainage ventral, repli des jambes, puis extension (type squat) pour se retrouver en position debout. Ce simple mouvement permet de solliciter une multitude de groupes musculaires : mollets, cuisses, fessiers, abdos, pectoraux, bras, dos… lors d’un burpee l’ensemble des muscles du corps est travaillé.

Au delà de l’aspect musculaire, l’intérêt de cet exercice réside dans sa répétition. En effet, répéter plusieurs burpees rapidement sans s’arrêter propose un entraînement cardio-vasculaire très intéressant, notamment dans la cadre d’un travail d’interval training à haute intensité (HIIT). Celà va à la fois favoriser votre dépense énergétique, mais surtout augmenter votre métabolisme de base, ce qui s’avère très avantageux pour toutes celles et ceux qui souhaitent perdre quelques kilos.

Lire également : Top 10 des exercices pour maigrir sans matériel !

Autre avantage non négligeable, la réalisation de burpees ne nécessite aucun matériel, le simple poids de votre corps suffit. Vous pouvez ainsi effectuer ce mouvement n’importe où, que vous soyez chez vous, en déplacement, à l’extérieur… vous n’avez plus d’excuse pour sauter un entraînement !

Réalisés dans le cadre d’un échauffement ou intégrés dans le corps d’une séance, les burpees ne peuvent vous apporter que du positif : augmentation de votre tonicité musculaire, optimisation de votre dépense énergétique, amélioration de votre condition physique générale… il ne vous reste plus qu’à découvrir comment bien réaliser cet exercice.

Comment bien réaliser ce mouvement ?

Dans sa version traditionnelle, le burpee se décompose en 4 phases bien distinctes :

  1. En position initiale debout, pieds légèrement écartés, fléchissez les jambes et posez vos mains au sol.
  2. Lancez ensuite vos pieds vers l’arrière en effectuant un petite impulsion. Vous êtes alors en appui sur les mains et les pointes de pieds, bras et jambes tendues, corps aligné et gainé (abdos et fessiers contractés). Attention à ne pas creuser le dos !!!
  3. Réalisez à nouveau une impulsion de jambes afin de revenir à la première phase (accroupi, mains au sol).
  4. Poussez avec vos jambes pour retrouver la position debout, talons au sol.

burpees classique

 

Variantes de burpee

L’avantage de ce mouvement est qu’il se décline en de nombreuses variantes, ce qui permet à chacun de pouvoir adapter l’exercice à ses capacités et objectifs.

En voici quelques exemples :

Les burpees avec pompes : consiste simplement à faire quelques pompes lorsque vous vous retrouvez face au sol.

Les burpees avec sauts : en fin d’enchainement, lorsque vous vous retrouvez accroupis, ajoutez un saut vertical.

Les burpees avec traction : suite au mouvement traditionnel, ajoutez un ou plusieurs mouvements de tractions (nécessite d’être équipé d’une barre de traction).

Les burpees avec charge additionnelle : variante qui consiste à réaliser l’exercice avec des haltères, un medecine ball, des lests aux chevilles, un gilet lesté… ou toute autre charge additionnelle qui puisse être utilisée tout au long du mouvement.

L’exercice peut également être réalisé sur une jambe ou un bras, en variant l’écartement des jambes et/ou des bras, le type de saut, etc… ou encore en mixant différentes variantes. Pour avoir une idée de ce qu’il est possible de faire, je vous invite à découvrir 15 variantes de burpees sans matériel, par David, responsable du site santedefer.fr.

A noter que le mouvement proposé par Reebok CrossFit Louvre (voir ici) n’est pas, comme beaucoup peuvent le penser, le mouvement de burpee traditionnel. Il s’agit en fait d’une variante intégrant pompe et saut, proposée par le Team.

Un peu d’histoire…

Inventé dans les années 30 par H. Burpee, un physiologiste américain, cet exercice était initialement utilisé comme un test d’évaluation de la condition physique. Il fut ensuite popularisé par les armées anglaises et américaines qui l’utilisaient afin d’évaluer et d’entraîner leurs soldats. Plus récemment, l’exercice de burpees s’est fait mondialement connaître, grâce notamment au CrossFit, une méthode d’entraînement qui consiste à améliorer sa condition physique de manière globale grâce à des exercices variés et fonctionnels (en savoir + sur le functional training).

Records

Le record du monde du nombre maximal de burpees (avec saut) réalisé en 12 et 24h est détenu par Cameron Dorn. Le 17 mai 2014, à Greenwood (Caroline), il a réalisé 5657 burpees en 12 heures et 10105 en 24 heures.

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

2 comments

  1. Mathias VERCAUTEREN

    Bonjour,

    Je m’appelle Mathias, j’ai 22 ans et je cherche a perdre du poids, j’ai tout préparer pour ça :

    – calcule du métabolisme de base et besoin journalier
    – le nombre de semaines approximatives (15 dans mon cas)
    – liste des aliments et programme alimentaire pour la semaine

    Malgré tout, un problème persiste. Je suis handicapé d’un bras. Je m’intéressais a l’exercice du burpees, malheureusement de mon expérience personnelle, la position de pompe m’inflige des douleur au dos, il faut savoir que je souffre de scoliose. Auriez vous des conseilles a me donner ? ou un site vers lequel me rediriger ?

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