Des fesses musclées : les meilleurs sports et exercices pour les femmes

exercice fessier femme

Déterminantes pour une silhouette de rêve, des fesses fermes et rebondies deviennent facilement une obsession chez les femmes au moment d’enfiler un maillot de bain ! De nombreux exercices et activités physiques permettent de les muscler, de les raffermir et de supprimer les bourrelets inesthétiques. Travail en salle, exercices à la maison ou activités physiques plus ludiques, vous n’avez plus qu’à choisir, mesdames, le sport qui vous conviendra pour vous sculpter des fesses de rêve…

Avant de débuter un programme spécial fessier…

Tout d’abord un peu d’anatomie ! Que ce soit chez la femme comme chez l’homme, les fessiers sont en réalité composés de trois groupes musculaires, les grands, moyens et petits fessiers qui relient le bas du dos à la cuisse et permettent la station debout. Ils comptent parmi les plus puissants du corps humain.

Comme pour les autres muscles du corps, les fessiers ne doivent pas être travaillés de façon isolée mais au sein de toute une chaîne musculaire. Cela vous garantira non seulement une silhouette harmonieuse mais vous évitera également les blessures liées aux déséquilibres de développement et de travail des muscles, tendons et articulations.

Enfin mesdames, si vous souhaitez remodeler vos fesses et vous débarrasser de capitons disgracieux, mieux vaut coupler vos exercices physiques avec une reprise en main de vos habitudes alimentaires. Il ne s’agit pas forcément de vous mettre à la diète mais plutôt de diminuer les aliments qui favorisent le stockage des graisses et de l’eau, le sel entre autres… Pour établir un programme complet, fixer vos objectifs et éviter les erreurs, faites appel à un coach sportif !

Des sports idéaux pour muscler ses fesses…

Les sports intégrant des fentes

Pour obtenir de jolies fesses fermes et rebondies, l’idéal est de travailler les fentes. Plusieurs sports adaptés à la gente féminine, comme le roller, le patin à glace, la marche nordique avec de grandes enjambées mais aussi le squash, vous incitent à reproduire ce mouvement, sans y penser. En prime, vous travaillerez le cardio. Le côté ludique de ces activités vous fera aussi oublier l’effort – mais gare aux courbatures ! Ne négligez pas les étirements en fin de séance.

Les sports intégrant des “step-ups”

Pour muscler les fessiers, il est bon également de travailler le mouvement de la montée de marche, également appelés “step-ups” dans le milieu du fitness. Le step, la randonné en montagne, le vélo en danseuse, l’aquacycling, sont ainsi excellents pour votre postérieur. Augmentez les effets en prenant au quotidien systématiquement les escaliers plutôt que l’ascenseur, et n’hésitez pas à monter les marches 2/2 ou même 3/3 pour plus d’efficacité !

Les sports pour femmes

Par ailleurs, des activités adaptées au public féminin telles que la danse, la natation, en particulier la brasse ou le dos crawlé avec palmes, ou l’équitation permettent également de muscler vos fesses. A vous de choisir l’activité physique qui répond le mieux à vos passions, votre caractère, vos attentes et votre budget…

A lire également : Programme pour avoir de belles fesses en 6 semaines

… et des exercices ciblés pour femme

Bien sûr, il existe aussi nombre d’exercices spécifiques pour travailler vos fessiers. Vous en découvrirez certains dans des cours de fitness plus ou moins généralistes tels que les fameuses séances d’abdos-fessiers, le cours de référence chez les femmes. Pour un développement musculaire en douceur et en harmonie, optez pour les cours du type Body Balance, yoga ou Pilates.

Sinon mesdames, vous pouvez également travailler quelques exercices, chez vous, sans équipement particulier.

Tout simple, l’exercice de la fente donne de très bons résultats, notamment pour muscler le grand fessier. Attention toutefois à garder les jambes bien alignées et le dos droit.

Grand classique également, le squat est un exercice de base pour se sculpter de jolies fesses et éliminer la cellulite. Debout, pieds légèrement écartés, fléchissez les jambes en “poussant” les fesses vers l’arrière, puis redressez vous en poussant sur vos talons. Pour solliciter vos muscles fessiers encore plus intensément, n’hésitez pas à tester le squat bulgare, ou fente jambe arrière surélevée.

Moins connu, le hip thrust est pourtant l’un des exercices les plus efficaces pour muscler ses fessiers. Haut du dos en appui sur un banc ou une chaise, jambes fléchies à 90°, décollez vos fesses vers le haut en prenant le temps de les contracter 1 à 2 secondes avant de redescendre.

Autre exercice type, celui du « chien qui fait pipi », également appelé fire hydrant outre atlantique, qui permet de renforcer les petit et moyen fessiers. A quatre pattes, le dos bien droit, levez de façon répétée votre genou jusqu’à l’horizontale. Les fessiers doivent supporter tout l’effort : le dos ne doit pas entrer en torsion. Voir ici

Vous pouvez aussi sauter à la corde ou faire des montées genoux-poitrine à la fin de – voire pendant – votre séance de running. Avant de vous lancer à fond dans des répétitions d’exercices, mieux vaut effectuer quelques séances avec un coach sportif professionnel. En effet, les risques liés à de mauvaises postures sont importants et peuvent, au mieux, diminuer leur efficacité, au pire générer des blessures.

Il existe de multiples façons de travailler ses fesses, trouvez la vôtre !

Besoin de conseils personnalisés ? Pourquoi ne pas faire appel à un entraîneur personnel ? Trouvez un coach sportif proche de chez vous.

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6 comments

  1. J’ai trouver ce site très bien avec pleins d’informations intéressante !
    Moi qui me suis remise au sport hier en commençant par quelques séries d’abdo et de gainage je peut vous dire que les courbatures sont belles et bien la aujourd’hui !
    Après l’effort le réconfort donc toujours de quoi ce motiver c’est important pour garder le moral et la forme bien sur :).

    Merci a vous…

  2. Qu’est-ce que vous insinuez par sports pour femmes. Il n’y a aucun sport dédié aux hommes ni dédié aux femmes. Pareil pour les exercices de fessiers, les hommes aussi peuvent faire ce genre d’exercices. Les hommes et le femmes peuvent faire les même exercices pour se muscler.

    • Bonjour Kalyla,

      Vous avez tout compris, seulement pour ne rien vous cacher il y a énormément de recherches sur les moteurs de recherche pour les requêtes du type “exercice fessier femme”.
      Nous nous devions donc de proposer un article dans cette orientation ! 😉

  3. Bonjour,
    Suite à une très forte perte de poids, j’ai quasiment perdu tout mon tonus musculaire du bas du corps. Je suis maintenant très flasque, et j’ai énormément de cellulite sur les fessiers et l’arrière des jambes. Que dois-je faire alors que j’ai tendance à stocker très rapidement au bas du corps ( culottes de cheval cuisse etc) et pourtant suis très fine en haut du corps (peu de graisse au ventre très fine du buste, des bras et du visage). Du coup au moindre cardio je perd uniquement du haut.

    Niveau nutrition, j’ai une assez bonne alimentation à présent. Je mange de tout, peu de chose sucrée ( ex pas de soda ) et je bois beaucoup d’eau.

    Avez-vous des conseils pour cibler intensément la musculation vers le bas du corps? Merci pour votre réponse.

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