12 exercices avec haltères pour muscler l’ensemble de son corps

exercice haltère musculation

Vous êtes à la recherche d’exercices de musculation avec haltères ? Découvrez ici plusieurs programmes d’entraînement qui vous permettront de muscler l’ensemble de votre corps, quel que soit votre niveau.

méthode de musculation avec haltères

Des exercices avec haltères adaptés à tous !

Matériel très utilisé en musculation, mais également en fitness, les haltères permettent de renforcer l’ensemble des muscles du corps : bras, dos, pectoraux, épaules, abdominaux, cuisses, fessiers, mollets… De quelques centaines de grammes à plusieurs dizaines de kilos, chacun peut trouver une paire d’haltères adaptée à sa pratique, ses capacités physiques, et ses objectifs. En effet, que vous souhaitiez tonifier votre corps, gagner en force musculaire ou prendre de la masse, cet équipement trouvera complètement sa place dans votre programme d’entraînement.

A lire également : Conseils pour bien choisir vos haltères

Si il existe des centaines d’exercices avec haltères, nous avons choisi de vous proposer une sélection de 12 exercices à travers 2 séances de musculation pour renforcer le haut et le bas du corps. Selon votre niveau et vos objectifs, vous pouvez réaliser chaque exercice indépendamment, sur plusieurs séries, ou bien enchaîner les différents mouvements sous forme de circuit training. Le poids des haltères ainsi que le nombre de répétitions et de séries sont bien évidemment à adapter selon vos objectifs. Petit rappel :

Objectif
Force
Prise de masse / Volume
Endurance/Remise en forme
Nombre de séries
3 à 5
3 à 5
3 à 5
Nombre de répétitions
1 à 5
8 à 12
15 à 25
Temps de repos
3 à 4 minutes
1,5 à 3 minutes
< 1 minute

Programme Haut du corps

programme haltère haut du corps

Ce programme d’entraînement propose 6 exercices avec haltères pour solliciter l’ensemble des groupes musculaires du haut du corps :

  • Le développé couché avec haltères : l’avantage de cette variante du développé couché traditionnel est de pouvoir réaliser un mouvement de plus grande amplitude et ainsi de favoriser l’étirement des grands pectoraux. Par ailleurs, en réalisant une rotation interne des avants-bras lors de cet exercice (paumes de mains l’une vers l’autre en fin de mouvement) vous favoriserez le travail de la partie sternale des grands pectoraux.
  • L’écarté couché avec haltères : exercice d’isolation du muscle grand pectoral, l’écarté couché permet encore une fois de solliciter les pectoraux avec une grande amplitude et un étirement conséquent. Ce mouvement cible particulièrement les faisceaux claviculaire et sterno-costal du grand pectoral.
  • Le rowing avec haltères : traditionnellement réalisé à un bras, cet exercice peut également être pratiqué avec les 2 bras simultanément. L’intérêt est ici de solliciter l’ensemble des muscles du dos : érecteurs du rachis, grand dorsal, grand rond, rhomboïdes et trapèzes, ainsi que le deltoïde postérieur (muscle du dessus de l’épaule).
  • Le curl biceps (marteau) + développé aux haltères : cet enchaînement permet de solliciter les muscles des avant-bras (brachio-radial), des bras (brachial et biceps brachial) ainsi que des épaules (deltoïdes antérieur et moyen).
  • L’extension triceps avec haltères : Cet exercice peut-être réalisé avec un ou deux haltères (à 1 ou 2 bras simultanément). Il permet de cibler le muscle triceps (dessous du bras).
  • Le crunch rotation avec haltères : variante de l’exercice d’abdo crunch traditionnel, ce mouvement permet de renforcer les muscles grand droit et obliques de l’abdomen.

exercices bras haltere

Programme Bas du corps

programme haltères bas du corps

Ce programme d’entraînement propose 6 exercices avec haltères pour solliciter l’ensemble des groupes musculaires du bas du corps :

  • Le squat avec haltères : exercice de référence en musculation, le squat permet de travailler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs, les muscles érecteurs du rachis (dos) et les abdominaux.
  • Le squat bulgare : variante du squat traditionnel, cet exercice correspond à une fente pied arrière surélevé. Il sollicite intensément le quadriceps ainsi que l’ensemble des muscles fessiers, et de manière secondaire les muscles abdominaux, érecteurs du rachis, adducteurs et ischio-jambiers.
  • Les fentes marchées avec haltères : variante de la fente avant, cet exercice consiste à avancer en réalisant de grands pas tout en fléchissant bien les jambes lors de chaque pas. Ces mouvements permettent de muscler les cuisses et les fessiers.
  • Le soulevé de terre jambes tendues avec haltères : mouvement qui nécessite une bonne technique afin d’éviter tout risque de blessure, le soulevé de terre jambes tendues est un exercice de musculation idéal pour renforcer les muscles ischio-jambiers, fessiers et érecteurs du rachis.
  • La chaise : idéal pour muscler ses cuisses, cet exercice consiste à se positionner contre un mur, jambes fléchies à 90°, un haltère dans chaque main, et à maintenir la position en isométrie (sans bouger).
  • L’exercice mollet debout avec haltères : idéal pour renforcer le triceps sural, muscle du mollet, cet exercice consiste à réaliser des flexions/extensions de chevilles en appui au sol ou sur une petite marche.

Autres exercices avec haltères

Voici quelques mouvements supplémentaires, qui vous permettront de varier vos entraînements avec haltères :

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