Exercices de musculation des pectoraux

musculation pectoraux

Vous cherchez de bons exercices pour muscler vos pectoraux ? Mouvements complets ou d’isolation, il existe de nombreux mouvements pour travailler les muscles de la région pectorale. Nous avons sélectionné ici les meilleurs exercices.

L’exercice de développé couché

Exercice de musculation des pectoraux de référence, le développé couché est un mouvement de base, à la fois pour les hommes qui souhaitent obtenir un torse musclé que pour les femmes qui désirent avoir une belle poitrine, ferme et tonique.

exercice développé couché

Consigne d’exécution : allongé sur un banc de musculation, jambes fléchies, saisir la barre avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, puis fléchir les coudes pour descendre la barre jusqu’à la poitrine et pousser vers le haut. Souffler en poussant.

Variantes du développé couché

Selon l’écartement de vos mains sur la barre, l’inclinaison du banc, l’utilisation d’haltères ou de bande élastique à la place de la barre de musculation, il est possible de cibler davantage le renforcement des faisceaux supérieurs, moyens ou inférieurs du grand pectoral, ainsi que des muscles triceps. Découvrez plus en détail les différents exercices de développé couché.

Les pompes, un exercice simple pour muscler les pectoraux !

Le mouvement de pompes est un basique pour renforcer les pectoraux. L’avantage est que cet exercice ne nécessite aucun matériel et peut ainsi être réalisé n’importe où. Pour cette raison on le retrouve dans la plupart des programmes de musculation sans matériel.

pompes pectoraux

Consigne d’exécution : face au sol, en appui sur les pointes de pieds et les mains (écartées légèrement plus que la largeur des épaules), segment “cuisses-bassin-tronc” aligné, abdos et fessiers contractés, fléchir les coudes jusqu’à frôler le sol avec les pectoraux et le visage, puis pousser avec les bras. Souffler en remontant.

Variantes de cet exercice

Plus faciles ou plus difficiles, plus ciblées sur les triceps, sur la partie inférieure ou supérieure des pectoraux, il existe de nombreuses variantes de pompes. Serrées, écartées, à genou, sur une main… découvrez les diverses exercices de pompes.

L’exercice d’écarté couché

Contrairement aux deux exercices précédents qui proposent un travail musculaire plus complet, l’écarté couché est un exercice d’isolation des pectoraux qui va favoriser le renforcement du muscle grand pectoral. Il propose également l’avantage d'”ouvrir la cage thoracique” en phase d’étirement des pectoraux.

écarté couché musculation pectorauxexercice écarté couché

Consigne d’exécution : allongé sur un banc de musculation relativement étroit (pour ne pas limiter les mouvements d’épaules), jambes fléchies, une haltère dans chaque main, écartez les bras en conservant les coudes légèrement fléchis, puis ramenez les haltères au dessus de vous (dans l’axe des pectoraux).

Le pec-deck ou butterfly

Egalement appelé écarté à la machine, le pec-deck est, tout comme l’écarté couché, un exercice de musculation des pectoraux beaucoup plus ciblé que les pompes ou le développé couché, puisqu’il sollicite principalement le muscle grand pectoral.

exercice pec deck

Consigne d’exécution : assis sur la machine, dos plaqué contre le dossier, bras écartés et coudes en appui sur les supports (à la même hauteur que vos épaules), inspirez pour gonfler votre poitrine, puis resserrez vos bras, et enfin expirez en fin de mouvement.

Les dips

Mouvement poly-articulaire, le dips est un exercice de musculation intéressant pour travailler le haut du corps, puisqu’il permet de solliciter les pectoraux, les triceps et le deltoïde antérieur (avant de l’épaule). Au niveau de la poitrine, les dips vont principalement cibler les parties basses et externes des pectoraux.

dips musculation

Consigne d’exécution : en appui sur deux barres parallèles (ou deux chaises), mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, jambes fléchies et croisées, buste orienté vers l’avant (torse bombé), fléchissez les coudes jusqu’à avoir les bras à l’horizontal, puis poussez sans “verrouiller” les coudes en fin de mouvement. Soufflez en poussant.

Remarque : lors de cet exercice, plus le buste est engagé vers l’avant, plus les pectoraux (partie basse) sont sollicités.

Variantes de dips

Si cet exercice nécessite déjà un certain niveau physique pour être réalisé, il existe des variantes plus accessibles aux débutants. Découvrez plus en détail les différents exercices de dips.

Le pull over

Le pull over est un exercice très complet pour travailler le haut du corps. Il permet à la fois de solliciter les muscles pectoraux, grand dorsal, grand rond, triceps… ainsi que bien d’autres muscles selon la morphologie de chacun et les positions adoptées. Le pull over est également un exercice intéressant pour “ouvrir la cage thoracique”, à condition de ne pas mettre trop lourd.

pull-over

Consignes d’exécution : allongé sur un banc, jambes fléchies, un haltère entre les deux mains, gonfler la cage thoracique en prenant une grande inspiration, et descendre l’haltère derrière la tête en fléchissant légèrement les coudes, puis ramener l’haltère au dessus des pectoraux, bras tendus. Souffler lors de cette phase.

Pour aller plus loin : Pull Over : présentation, conseils, variantes de cet exercice de muscu

Autres exercices de musculation des pectoraux

Nous venons de vous présenter les principaux exercices pour travailler les pectoraux, bien évidement il en existe beaucoup d’autres, avec pour chacun de nombreuses variantes. Pour aller plus loin n’hésitez pas à vous rendre sur le site musculaction.com qui propose de nombreux exercices pour développer les pectoraux.

Vous trouverez également des mouvements variés et extrêmement bien expliqués dans le livre de Frédéric Delavier, Guide des mouvements de musculation.

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Crédit image : Physigraphe.com

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

One comment

  1. Très bon article. Les Dips font parmi partis de mes exercices favoris pour développer mes pectoraux, et je peux les pratiquer un peu partout même quand je suis en déplacement !
    Merci pour ton partage

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