Exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs

exercice coiffe des rotateurs

De nombreuses blessures aux épaules sont dues à une faiblesse de la coiffe des rotateurs. Pour prévenir ou traiter les douleurs il est essentiel de bien renforcer les muscles infra-épineux et petit rond mais également le supra-épineux grâce à des exercices ciblés.

La coiffe des rotateurs : un ensemble de muscles

La coiffe des rotateurs est composée de 4 muscles qui permettent de stabiliser l’articulation de l’épaule :

  • Les muscles infra-épineux et petit rond ont comme fonction principale la rotation externe du bras, mais agissent également comme abaisseurs de la tête humérale.
  • Le muscle subscapulaire agit comme adducteur et rotateur interne du bras. Il permet également l’abaissement de la tête huméral.
  • Enfin, le supra-épineux a comme fonction principale l’abduction du bras.

Pourquoi renforcer la coiffe des rotateurs ?

Hormis le muscle infra-épineux, les autres muscles de la coiffe des rotateurs ne sont pas visibles de l’extérieur, ce sont des muscles profonds, recouverts par le muscle deltoïde. Inutile donc de s’acharner à les muscler si votre objectif est de prendre du volume musculaire. Mieux vaudra réaliser des exercices de musculation des épaules.

Toutefois, avant de solliciter vos épaules avec de lourdes charges, il sera impératif de renforcer au préalable la coiffe des rotateurs. Pourquoi ? Car cet ensemble de muscles a un rôle essentiel dans la stabilisation de l’articulation de l’épaule. Bien renforcés, ils vous permettront de limiter le risque de blessures des épaules.

L’épaule est une articulation complexe, mobile et fragile. Si les sportifs doivent y prêter une attention particulière, il en est de même pour les personnes sédentaires, afin d’éviter tout risque de tendinite ou de rupture de la coiffe des rotateurs. En effet, nos modes de vie actuels sont la première cause de ces douleurs, de part un positionnement excessif des épaules vers l’avant : au bureau, à table, au volant… toutes ces postures vont engendrer à la longue des contraintes articulaires, des frottements, et enfin des inflammations, sources de tendinopathies chroniques.

Pour prévenir les blessures de l’épaule, ou dans le cadre de traitement des douleurs, le travail de renforcement musculaire va consister à repositionner l’épaule vers l’arrière, puis à stabiliser solidement la tête humérale dans son logement (la fosse glénoïde de la scapula). Pour celà, il va falloir renforcer en priorité les muscles rotateurs externes du bras et abaisseurs de la tête humérale, à savoir les muscles infra-épineux et petit rond. En parallèle, un travail excentrique du supra-épineux permettra de renforcer la stabilisation de l’épaule. On évitera par contre de solliciter le muscle subscapulaire afin de ne pas accentuer le déséquilibre rotateur interne/externe, responsable d’un excès de mobilité de l’épaule vers l’avant.

Exercices pour renforcer les rotateurs externes

Important : afin d’obtenir un maximum de bénéfices, tous les exercices proposés ici doivent être réalisés épaules relâchées (vers le bas) et orientées vers l’arrière.

Exercice 1

Cet exercice permet de solliciter les muscles infra-épineux et petit rond sur un mode de contraction classique (concentrique/excentrique). Il est réalisé à l’aide d’une bande élastique ou d’un Elastiband®.

exercice rotateurs externes elastiqueexercice musculation rotateurs externes

Consigne : saisissez l’élastique avec vos deux mains (largeur des épaules), puis écartez en conservant les coudes serrés le long du corps, maintenez quelques secondes puis relâchez lentement. Répétez ce mouvement une quinzaine de fois.

Exercice 2

Cet exercice propose une sollicitation des muscles rotateurs externes du bras grâce à un mode de contraction excentrique. L’intérêt de ce type de sollicitation est multiple : renforcement des tendons, des cloisons conjonctives, mais surtout il permet un renforcement beaucoup plus intense de la coiffe des rotateurs que le mode de contraction concentrique, et par conséquent une meilleure stabilisation de l’épaule.

exercice rotateur externe excentrique

Cet exercice nécessite de fixer une bande élastique ou un Elastiband® à une porte ou à une fenêtre, à peu près à hauteur du coude.

Consigne : debout, saisissez l’élastique avec une main, puis aidez vous avec l’autre main pour l’étirer. La position de départ consiste à maintenir l’élastique, coude fléchi à 90° et serré contre vous. L’élastique doit être suffisamment tendu pour que vous ne puissiez pas maintenir cette position plus de quelques secondes. Tout l’intérêt de cet exercice va être de “freiner” le mouvement de rotation interne de votre épaule engendré par la force de l’élastique, trop importante pour conserver une position statique. Une fois la rotation interne terminée, répétez le mouvement en vous aidant à nouveau de l’autre main pour étirer l’élastique. Répétez cet exercice une dizaine de fois, à 3 reprises pour chaque bras.

Exercice 3

Cet exercice, également appelé “L-Fly” par les pratiquants de musculation, permet de solliciter les muscles rotateurs externes de l’épaule à l’aide d’une haltère.

exercice rotateurs externes haltère

Consigne : allongé sur le côté, haltère dans la main, bras et coude serrés le long du corps, réalisez un mouvement de rotation externe (vers le haut), puis interne (vers le bas). Répétez cet exercice une quinzaine de fois, à 3 reprises pour chaque bras, et avec une haltère ni trop lourde ni trop légère.

Exercice pour renforcer les rotateurs internes

L’exercice présenté ici permet de renforcer le subscapulaire, muscle de la coiffe des rotateurs qui permet la rotation interne du bras.

ATTENTION : cet exercice est à réaliser avec modération, surtout si vous avez les épaules déjà sur-engagées vers l’avant, car il ne ferait qu’accentuer le déséquilibre rotateur interne/externe du bras, responsable d’un excès de mobilité de l’épaule vers l’avant.

Renforcement coiffe des rotateurs avec élastique

Cet exercice nécessite de fixer une bande élastique ou un Elastiband® à une porte ou à une fenêtre, à peu près à hauteur du coude.

Consigne : debout, positionnez-vous de manière à ce que l’élastique soit suffisamment tendu pour offrir une résistance adaptée, puis coude serré et fléchi à 90°, étirez l’élastique en réalisant une rotation interne du bras. Répétez ce mouvement une quinzaine de fois, à 3 reprises pour chaque bras.

Exercice pour renforcer le muscle supra-épineux

Le muscle supra-épineux permet l’élévation latérale du bras (il est par exemple sollicité lors de l’exercice d’élévation latérale avec haltères), c’est un abducteur de l’épaule. Il s’agit du muscle de la coiffe des rotateurs le plus impliqué dans les différentes pathologies de l’épaule. Pour bien le renforcer, l’idéal est de le solliciter de manière excentrique.

exercice supra-epineux

Cet exercice nécessite de fixer une bande élastique ou un Elastiband® au bas d’une porte ou au pied opposé de l’épaule sollicitée.

Consigne : élastique dans une main, aidez-vous de l’autre main pour l’étirer et positionner votre bras à environ 80°. Maintenez la position quelques secondes, bras tendu sans bouger (en statique), puis “freinez” lentement le mouvement d’adduction de votre bras (phase où il se rapproche de vous). L’élastique doit être suffisamment tendu pour que vous ne puissiez pas résister plus de quelques secondes en position statique. Répétez ce mouvement en vous aidant toujours de l’autre main pour étirer l’élastique. Réalisez 3 x 10 mouvements pour chaque épaule.

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En parallèle d’un renforcement des épaules, que ce soit au niveau de la coiffe des rotateurs ou du deltoïde, il est essentiel de bien étirer ses épaules afin de conserver souplesse musculaire et mobilité articulaire.

Crédit image : Physigraphe.com

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

4 comments

  1. Bonjour,

    j’ai relu plusieurs fois et il n’y a rien à faire je ne comprend pas le mouvement à opérer dans l’exercice 2

    • Bonjour Renaud,

      Si vous reprenez l’illustration, cet exercice nécessite de s’aider avec la main droite pour étirer l’élastique. Ensuite seule l’épaule gauche travaille. L’idée est de ne pas bloquer mais de “freiner” le mouvement.

      Sportivement

  2. Bonjour,

    Mon ostéopathe me dit que j’ai une décentralisation de la tête humérale et m’assure que je dois travailler les rotateurs “internes” et non externes ainsi que les abaisseurs de l’épaule.
    Mais la en voyant vôtre site j’ai un gros doute.

    Pouvez vous svp m’éclairer, merci à vous.

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