4 exercices de base avec TRX

exercice trx

Le TRX est un outil simple qui permet de muscler efficacement l’ensemble du corps. Ces sangles de suspension proposent en effet une multitude d’exercices au poids du corps, qui favorisent le travail des muscles profonds de manière fonctionnelle. Voici quelques mouvements de base qui vous permettront de vous initier à l’utilisation du TRX.

Exercice avec TRX pour muscler son dos

Lors de cet exercice, les muscles du dos (grand dorsal, grand rond, trapèzes, rhomboïdes) ainsi que les faisceaux postérieurs du deltoïde (arrière de l’épaule) et les biceps sont principalement sollicités.

exercice trx dos

Consignes pour une bonne réalisation du mouvement : pieds écartés de la largeur des épaules, prenez les poignées du TRX en semi-pronation (paumes de main vers l’intérieur), inclinez votre corps vers l’arrière jusqu’à avoir les bras tendus, alignez le segment “jambes-bassin-tronc” et contractez vos abdos et vos fessiers afin de solidifier votre posture. Tirez ensuite sur les sangles jusqu’à sentir le rapprochement de vos omoplates, puis revenez à la position initiale, corps toujours gainé.

Respiration : inspirez en tirant.

Remarque : cet exercice de tirage coudes serrés avec TRX (low row en anglais) favorise le renforcement du dos en épaisseur. Réalisé coudes haut, mains en pronation (paumes vers le bas), vous travaillerez davantage le haut du dos et l’arrière des épaules.

Plus difficile : avancez vos pieds afin d’obtenir une inclinaison plus importante de votre corps, rallongez les sangles.

A découvrir également : Comment muscler son dos : 3 exercices de coach

Exercice avec TRX pour muscler ses pectoraux

On peut comparer ce mouvement à l’exercice de pompes mains surélevées. Ici, les parties inférieure et externe du grand pectoral, ainsi que les triceps sont principalement sollicités. Les faisceaux antérieurs du deltoïde (avant de l’épaule) sont également travaillés.

exercice trx pectoraux

Consignes pour une bonne réalisation du mouvement : pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez les poignées des sangles TRX en pronation (paumes de mains vers le bas), alignez et gainez votre corps, puis fléchissez les bras jusqu’à sentir vos omoplates se rapprocher, et pousser afin de revenir à la position initiale. Attention à ne pas creuser le dos ou avoir les fesses en arrière, conservez un corps aligné tout au long de l’exercice.

Respiration : soufflez en poussant.

Remarque : cet exercice de pompes sur TRX bras écartées (chest press en anglais) peut également être réalisé mains et coudes serrés. Lors de cette variante l’accent sera mis sur le travail des triceps ainsi que sur la partie sternale (intérieur) des pectoraux.

Plus difficile : reculez vos pieds afin d’obtenir une inclinaison plus importante de votre corps, rallongez les sangles.

A découvrir également : Comment bien faire des pompes en musculation

Exercice avec TRX pour muscler cuisses et fessiers

Cet exercice reprend le mouvement de squat traditionnel, qui permet de muscler les quadriceps et les fessiers. Bien acquérir la technique de ce mouvement est une excellente base qui vous permettra par la suite de pouvoir réaliser des variantes plus difficiles avec une bonne posture.

exercice trx squat

Consignes pour une bonne réalisation du mouvement : pieds écartés de la largeur des épaules, prenez les poignées du TRX en semi-pronation, puis ramenez les sangles vers votre buste en fléchissant vos bras (+/- 90°), fléchissez ensuite vos jambes en réalisant une antéversion du bassin (poussez les fesses vers l’arrière tout en creusant légèrement le bas du dos), descendez le plus bas possible tout en appuyant au maximum sur vos talons (vos genoux ne doivent à aucun moment dépasser vos pointes de pieds), puis poussez avec vos jambes pour revenir à la position initiale, sans vous aider des sangles. Tout au long du mouvement, gardez le dos droit et le regard en face de vous.

Respiration : soufflez en poussant.

Remarque : lors de cet exercice, l’avantage est de pouvoir mettre un maximum de poids sur l’arrière en utilisant les sangles TRX afin de s’équilibrer.

Plus difficile : maintenez la position jambes fléchies quelques secondes sans bouger, réalisez l’exercice sur 1 jambe, effectuez des bonds.

A découvrir également : Comment se muscler les jambes ?

Exercice avec TRX pour muscler ses abdominaux

Cet exercice d’abdo avec TRX est inspiré d’un exercice de renforcement musculaire des abdominaux sur swiss-ball (voir le dernier exercice de cet article). Il permet de travailler les muscles transverse et grand droit.

exercice trx abdominaux

Consignes pour une bonne réalisation du mouvement : placez vos pieds dans les supports du TRX prévus à cet effet, puis prenez appui sur vos mains (écart = largeur des épaules) et tendez vos bras en gardant vos mains à l’aplomb des épaules. Positionnez vous alors en position de gainage (segment “jambes-bassin-tronc” aligné, abdos et fessiers contractés), puis fléchissez vos jambes en amenant vos genoux vers votre poitrine, et tendez à nouveau les jambes afin de retrouver la position de gainage initiale. Attention à ne pas creuser votre dos lors de la réalisation de cet exercice.

Respiration : soufflez en fléchissant les jambes.

Remarque : cet exercice est également appelé TRX crunch de part sa similitude avec le mouvement d’abdo crunch.

Plus facile : réalisez l’exercice sur les coudes.

Plus difficile : avancez vos mains.

A découvrir également : Exercice abdo : nos conseils

Vidéo d’exercices avec sangles TRX

Damien, coach sportif à Dijon, présente dans cette vidéo des exercices variés réalisable avec sangles de suspension TRX.

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A propos de Thibault

Coach sportif personnel, Thibault RICHARD dirige le réseau de coachs sportifs Personal Sport Trainer. Retrouvez toute son équipe sur www.personal-sport-trainer.com.

2 comments

  1. Bonjour,

    je me suis mis au TRX récemment. Je bloque l’appareil avec une porte. En revanche je n’arrive pas a trouver de position confortable pour travailler avec les pieds en suspension lié a la contrainte de place derrière. Avez vous des conseils pour ça?

    Merci d’avance pour votre retour.

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