8 exercices pour se muscler avec une chaise

exercice chaise

Saviez-vous qu’une chaise permet de travailler l’ensemble des muscles du corps ! C’est un outil idéal pour casser la routine et varier ses entraînements à domicile. Découvrez 8 exercices de base pour vous muscler avec une chaise.

Se muscler avec une chaise : le résumé en vidéo !

Description de ces 8 exercices avec chaise pour muscler son corps

Les 8 exercices que nous vous proposons ici ont été sélectionné car ils permettent de renforcer l’ensemble du corps avec une simple chaise. Ce sont des mouvements polyarticulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, l’idéal pour se muscler rapidement et efficacement !

Pour chaque exercice, vous pouvez réaliser 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions selon votre niveau. Entre chaque série prenez 1 minute à 1 minute 30 de repos.

Si vous souhaitez bénéficier d’un programme 100 % sur-mesure, n’hésitez pas à contacter un coach sportif à domicile.

1. Les Dips sur chaise (bras)

exercice bras sur chaise

Grand classique pour muscler ses triceps, renforcer ses épaules et ses pectoraux, les dips peuvent être réalisés à partir de différentes positions.

  • Sportif débutant : placez vos pieds au sol et vos mains sur le rebord de la chaise.
  • Sportif intermédiaire : la version présentée ici sera adaptée, mains et pieds en appuis sur des chaises (cf. illustration ci-dessus).
  • Sportif confirmé : placez-vous entre deux chaises, mains sur les dossiers. Réalisez vos dips en ayant les pieds dans le vide, ainsi vous aurez à supporter l’ensemble de votre poids de corps.

Pour aller plus loin : Les dips : un exercice complet pour muscler pectoraux et triceps

2. Les pompes pieds surélevés (pectoraux)

exercice pectoraux sur chaise

Les pompes avec les pieds surélevés sur chaise permettent de muscler le haut des pectoraux (faisceau claviculaire). C’est souvent ce faisceau du grand pectoral qui connaît un retard musculaire. Ensuite, vous pourrez augmenter la difficulté en réalisant des pompes sautées par exemple.

Pour aller plus loin : Exercices de pompes : variantes

3. Le rowing inversé sur chaise (dos)

exercice dos sur chaise

Il est parfois difficile de muscler son dos à la maison lorsqu’on ne dispose pas d’une barre de traction. Avec deux chaises et un manche à balai c’est possible !

Consignes : Saisissez le manche en prise pronation (paumes de mains vers l’avant), puis tirez avec vos bras en contractant vos dorsaux pour rapprocher votre poitrine du manche à balai. Restez en position haute 1 à 2 secondes puis contrôlez la descente avant de repartir pour une nouvelle répétition. Restez gainé et le dos bien droit durant toute l’execution du mouvement.

4. Les HSPU (épaules)

exercice épaules sur chaise

Il s’agit ici de réaliser des pompes à la verticale ou des HSPU (HandStand Push Ups) « facilités » pour reprendre le langage CrossFit.

Consignes : Placez vos genoux sur le rebord de la chaise et vos fesses en position haute. L’exercice consiste à réaliser une série de pompes en ayant la tête en bas. Cette inclinaison permet de muscler efficacement les muscles deltoïdes.

5. Le Hip Thrust sur 1 jambe (fessiers et ischio-jambiers)

exercice ischio-jambiers sur chaise

Le Hip Thrust consiste à effectuer un relevé de hanche. Il peut-être réalisé dos ou pieds en appui sur la chaise. Nous vous présentons ici la deuxième version.

Consignes : Placez-vous sur le dos, le talon en appui sur la chaise. Vous devez simplement lever vos fesses du sol et finir le mouvement en ayant un bon alignement segmentaire. L’effort se concentre sur les fessiers, les ischio-jambiers et les lombaires. Dès que l’exercice devient trop difficile, posez la deuxième jambe sur la chaise et finissez votre série.

6. Le Squat Bulgare sur chaise (cuisses et fessiers)

exercice fessier sur chaise

Le squat bulgare est un des meilleurs exercices pour muscler ses cuisses et ses fessiers.

Consignes : Placez votre pointe de pied sur le rebord de la chaise afin de réaliser une flexion-extension sur une jambe. Vous devez ici sentir vos muscles fessiers, quadriceps et ischio-jambiers travailler. Le fait d’ajouter une paire d’haltères permettra de corser l’exercice.

Pour aller plus loin : Le squat bulgare, un exercice de référence pour muscler ses fessiers !

7. Les montées « genoux haut » sur chaise (cuisses et fessiers)

exercice cuisses sur chaise

Voici un exercice de base pour renforcer vos quadriceps, mais également vos fessiers.

Consignes : placez un pied en appui sur la chaise. Le mouvement consiste alors à pousser avec votre jambe pour vous retrouver debout sur la chaise, en montant le genou de la jambe libre vers le haut en fin d’extension. Reposez ensuite brièvement la jambe libre au sol et repartez immédiatement pour une nouvelle répétition.

8. La planche militaire sur chaise (abdos)

gainage sur chaise

On imagine que le gainage n’a plus de secret pour vous ! Du coup, nous vous proposons ici une variante avec la planche militaire pieds surélevés sur chaise, un exercice idéal pour renforcer ses abdominaux de manière dynamique.

L’exercice consiste à alterner la planche bras tendus et la planche sur les coudes, tout en ayant les pieds surélevés sur la chaise, et sans jamais poser les genoux ou le ventre au sol. Prêt à relever le défi ?

A lire également : La planche abdominale, un exercice de gainage simple et efficace !

Comment s’entraîner efficacement en un minimum de temps ?

Que ce soit avec une chaise, sans matériel ou en salle de sport, la règle d’or est la suivante lorsqu’on souhaite un entraînement express mais efficace : Misez sur des exercices de base ! Ces derniers, souvent appelés exercices poly-articulaires, vont mettre en jeu plusieurs muscles à la fois.

Par exemple, au lieu de réaliser un exercice d’isolation pour les quadriceps, un pour les ischio-jambiers et un pour les fessiers, il est préférable de s’orienter vers un exercice qui sollicite les 3 simultanément afin de gagner du temps. Pour cela, le Squat Bulgare, que nous vous avons présenté plus haut, convient parfaitement. Le principe est le même pour les Dips, qui permettent en un seul mouvement de solliciter vos épaules, vos bras et vos pectoraux.

A lire également : 10 exercices pour se muscler chez soi sans matériel

Pour conclure

Les exercices de renforcement musculaire réalisés à l’aide de chaises sont idéaux pour varier vos entraînements au poids de corps ainsi que pour intensifier certains mouvements de base. Que vous souhaitiez prendre du muscle ou simplement raffermir votre corps, il existe une multitude d’exercices adaptés aux débutant comme aux sportifs entraînés. Les 8 mouvements présentés dans cet article ne sont qu’un  échantillon de ce qu’il est possible de réaliser avec une simple chaise. Si vous souhaitez bénéficier d’un programme 100 % sur-mesure, n’hésitez pas à contacter un coach sportif professionnel.

Enfin, n’oubliez pas qu’une alimentation saine et équilibrée est un atout indéniable quand on souhaite transformer sa silhouette.

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