Top 4 des exercices de gainage ventral pour avoir des abdos en béton !

gainage abdo

Vous souhaitez renforcer vos abdos à l’aide d’exercices de gainage variés ? Suivez ce programme d’entraînement centré sur le gainage ventral. Chaque exercice sollicitera et renforcera différemment vos abdominaux profonds.

Nos exercices de gainage abdo en vidéo

Description de ces 4 exercices de gainage ventral

La planche abdominale

planche abdo

La planche est l’exercice de gainage le plus connu et l’un des plus efficaces pour muscler ses abdominaux.

Consignes : Positionnez-vous sur la pointe des pieds, avants-bras en appui au sol, coudes à l’aplomb de vos épaules. L’objectif est de rester dans cette position sans bouger ! De par votre position horizontale, votre corps va devoir contrôler votre poids. Pour cela il suffit de placer le bassin en rétroversion (ne pas se cambrer) et de serrer ses abdominaux en rentrant le ventre.

Pour vous améliorer à la planche abdominale, commencez par réaliser 5 séries de 30 secondes avec 30 secondes de récupération. Chaque semaine augmentez de 5 secondes le temps de gainage, vous constaterez ainsi votre progression.

Variantes de la planche :

  • Pour faciliter cet exercice :
  1. Placez-vous dans la même position au niveau du haut du corps, mais mettez-vous sur les genoux. Votre corps aura moins de poids à soutenir ce qui facilitera l’exercice.
  2. Faites des séries plus courtes en prenant davantage de récupération.
  • Pour augmenter la difficulté :
  1. A partir de la position de planche classique, décollez vos coudes afin de vous retrouver en appui sur les mains, bras tendus. Pour rendre l’exercice encore plus difficile, avancez encore vos mains. Gardez bien le ventre serré afin de sentir la contraction des abdominaux et d’éviter de vous faire mal au bas du dos.
  2. Faites des séries plus longues en diminuant le temps de récupération.
  3. Vous pouvez aussi rendre cet exercice de gainage dynamique en alternant un mouvement de planche sur les coudes avec un mouvement de planche sur les mains (voir ici) ou en le réalisant avec une roue abdominale.

Gainage ventral sur 1 bras/1 jambe

gainage abdominaux

Plus difficile que la planche, cet exercice de gainage abdominal nécessite un minimum de condition physique et d’équilibre.

Consignes : Placez-vous en position de planche bras tendus et contractez vos abdominaux et vos fessiers. Pour vous échauffer, levez le bras gauche à l’horizontale, puis faites pareil avec le bras droit. Passez aux jambes en les élevant l’une après l’autre. Lorsque vous vous sentez à l’aise en terme d’équilibre, levez simultanément le bras droit et la jambe gauche, maintenez quelques secondes, puis décollez ensuite le bras gauche et la jambe droite.

Pensez à bien contracter vos abdominaux, c’est ce qui permettra de contrôler l’ensemble de vos mouvements.

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Gainage des abdominaux obliques

exercice gainage oblique

Exercice de gainage ventral peu connu, ce mouvement de roulis des hanches est pourtant très efficace pour solliciter la sangle abdominale, et notamment les abdominaux obliques, de manière dynamique.

Consignes : Placez-vous en position de planche sur les mains, contractez bien vos abdos et vos fessiers, puis faites osciller votre bassin de gauche à droite et inversement. Gardez bien vos mains et vos pieds “ancrés” au sol.

A lire également : Le gainage latéral : un exercice efficace pour renforcer les abdos obliques

Gainage abdo façon “Hollow Rock”

hollow rock

Issu du Crossfit, l’exercice “Hollow Rock” est un des mouvements de gainage des abdos les plus difficiles ! Afin de le rendre plus accessible nous vous proposons ici une variante plus facile, qui se rapproche des exercices de gainage pratiqués en Pilates. Si toutefois vous souhaitez tenter la version originale de l'”Hollow Rock”, voici une petite vidéo de présentation.

Consignes : Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps et jambes tendues. Comme dans la réalisation du “vacuum“, veillez à rentrer le ventre et plaquer vos lombaires au sol. Levez ensuite vos bras et vos jambes à environ 50 centimètres du sol, puis maintenez cette position sans bouger. Pensez toujours à contracter fortement vos abdominaux, ce sont eux qui vous permettent de stabiliser votre position.

Si vous débutez, répétez 5 x (20 sec. d’exercice + 20 sec. de récup), puis augmentez progressivement les temps d’effort lors des séances suivantes.

  • Plus facile :

Plus vos jambes sont hautes plus cet exercice de gainage ventral sera facile. Levez alors de quelques centimètres vos jambes et pliez légèrement vos genoux. Mettez vos mains à hauteur des genoux puis maintenez cette position.

  • Plus difficile :

Levez vos jambes de seulement quelques centimètres et tendez vos bras derrière vous. Avec une plus grande amplitude vous soumettez vos abdominaux à une tension plus élevée, ce qui accroit la difficulté de l’exercice.

A lire également : Programme d’abdos pour avoir un ventre plat et musclé (Homme et Femme)

Programme de gainage

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Pour plus de détails, vous pouvez consulter l’article dédié à ce programme de gainage.

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